גרם חלבון מספק 4 קלוריות, זהות לחלוטין לפחמימות. אם ניקח אותם בעודף, הם יהפכו חלקית לשומן. אז מדוע דיאטות רבות מהמרות על הגדלת כמות החלבון כדי לרדת במשקל? ובכן, מכיוון שלמרות שהקלוריות שמקורן בחלבונים ופחמימות זהות, אין להן אותה השפעה על הגוף.
אנו מסבירים כיצד תזונת חלבון בריאה צריכה להיות כדי לרדת במשקל. בסוף המאמר תוכלו למצוא קישור להורדה בחינם תפריט שבועי מלא למשך שבועיים מתזונת החלבונים שהכינה התזונאית Mª Isabel Beltrán.
מדוע דיאטת החלבונים יורדת במשקל?
חלבון עוזר לשרוף יותר קלוריות. למרות שהם מספקים 4 קק"ל, כמו פחמימות, על מנת להשתמש בהם הגוף צריך להשתמש באנרגיה רבה יותר (לשרוף יותר) מכפי שהוא דורש לחילוף חומרים מזינים אחרים. בנוסף, נשים הסובלות מעודף משקל נראו בכמה מחקרים שורפות יותר שומן כאשר ארוחת הבוקר והצהריים שלהן היו עשירות בחלבון.
דיאטת חלבונים: חלבונים מורידים יותר רעב
יתרון נוסף של חלבונים על פני פחמימות הוא שלוקח להם זמן רב יותר לעיכול, ולכן הם עוזרים לכם להרגיש שובעים ומונעים מכם לאכול יותר מהנדרש. הם גם עוזרים לגופך לסנתז את הפפטיד YY, מה שמפחית רעב ועוזר לשלוט בתשוקה.
אבל אל תגזימו … במיוחד עם חלבונים מן החי
- בעיות לב וכלי דם. מכיוון שאנו נוטים לקחת חלבון ממוצא מן החי - ואנו עושים זאת בעודף - ואלה מלווים בשומן רווי ובכולסטרול, הם תורמים לסתימת העורקים ולפגיעה בבריאות הלב וכלי הדם.
- סוכרת. מחקרים מסוימים קישרו בין אכילה מרובה של חלבונים לבין סיכון מוגבר לסוכרת.
- בעיות כליה נטילת חלבון רבה מדי מאלצת את הכליות והכבד לעבוד קשה יותר על מנת לסלק אותם, מה שגורם לאיברים אלה להיות עמוסים מדי. כדי לנטרל את זה, אתה צריך לשתות הרבה מים וכמובן לקחת פחות חלבון.
- עצמות שבירות יותר. עודף חלבונים גם מסכן את בריאות העצם, מכיוון שהוא מגביר את הפרשת הסידן מעצמות.
- ועוד. סוג זה של דיאטה יכול לגרום להצטברות של גופי קטון בדם, אשר מסולקים מהגוף עם שתן, זיעה ונשימה, וגורמים לריח לא נעים כשאנחנו מדברים או מזיעים.
דיאטת חלבונים: איך זה צריך להיות בריא
בדיאטת חלבונים הגדלת חלבון צריכה להיות הגיונית. הדבר הרגיל הוא לעבור ממנה של 120 גרם דגים לאחת של 150 גרם, בממוצע למשל.
מנת חלבון מוגברת זו מבקשת להגן על אובדן שרירים על ידי הפחתת הקלוריות הכוללות בתזונה. כלומר, מכיוון שכדי לרדת במשקל עלינו ליצור גירעון קלורי (לקחת פחות קלוריות ממה שאנחנו שורפים כדי שהגוף ישתמש במאגרי השומן שלנו וישרוף אותם), אם נגדיל מעט את כמות החלבון בתזונה, זה עוזר להבטיח כי הגוף אינו צורך שרירים במקום שומן.
בנוסף, הירידה בקבוצות מזון אחרות, ובמיוחד בפחמימות, חייבת להיות מתונה. כלומר, איננו יכולים לבסס את הדיאטה רק על חלבונים ופחות רק על חלבונים ממוצא מן החי כגון שלבים מסוימים של דיאטת חלבון קיצונית כגון דוקאן.
אך עלינו למתן את צריכת הפחמימות והשומנים ובעיקר לוודא שהידרטים והשומנים הללו מגיעים ממאכלים מעניינים מבחינה תזונתית, כגון דגנים מלאים או שמן זית, כדי לתת שתי דוגמאות, ולא מאחרים כגון הם יכולים להיות מאפייה תעשייתית או אחרים מעובדים במיוחד.
כמו כן, ברגע שמגיעים למשקל הרצוי, עליכם לחזור למנה קטנה יותר של חלבון. זכור כי תזונה מאוזנת צריכה לדבוק ככל האפשר בהרכב צלחת הרווארד.
כדי לרדת במשקל בתזונת החלבונים, אכלו חלבון בבוקר (ולאורך היום)
אם אתם אוכלים יותר חלבון לארוחת הבוקר, תצרוך פחות קלוריות לאורך היום ותאבד יותר שומן. הסיבה לכך היא שנטילת חלק גדול מהחלבון היומי שלך במהלך ארוחת הבוקר או הצהריים גורמת לך להרגיש שובע יותר ומונעת נשנושים אחר הצהריים ולפני ארוחת הערב.
אבל זה לא אומר שיש ביצים או נקניקים לארוחת הבוקר מדי יום.
דוגמה לארוחת בוקר חלבונית בריאה ללא חלבון מן החי
- יוגורט דל שומן (חלבון 5 גרם)
- 40 גרם שיבולת שועל מגולגלת (5.5 גרם)
- 20 גרם שקדים (3.7 גרם)
- 2 כפות זרעי צ'יה (6 גרם)
- חצי כוס פירות יער אדומים (1 גרם)
ארוחת בוקר חלבונית בריאה עם חלבון מן החי
- 1 ביצה רכה (6 גרם) או 40 גרם חזיר מתוק (9.6 גרם) או 40 גרם טונה משומרת טבעית (9.4 גרם)
- 40 גרם לחם שיפון (2.5 גרם) או שיבולת שועל (3.4 גרם)
- 1 קיווי (1.15 גרם)
- 1 כוס חלב רזה (7.8 גרם) עם קפה
וכפי שאמרנו לך, מומלץ שכל הארוחות יכללו חלבון כלשהו מכיוון שנראה כי חלבונים עושים את עבודתם טוב יותר בשרירים ושחזור רקמות אם הם נלקחים במהלך הארוחות ביום במקום לקחת את רוב זה אֲרוּחַת עֶרֶב. ומסת שריר בכושר עוזרת לך לשרוף יותר קלוריות, אפילו במנוחה.
הסוד הנוסף של דיאטת החלבון: אימון
מאותה סיבה, תזונת החלבון חייבת ללכת יד ביד עם פעילות גופנית באופן קבוע. לדוגמא, מחקר מאוניברסיטת גואלף (קנדה) תומך כי תזונה היפוקלורית עתירת חלבונים הייתה יעילה יותר לירידה במשקל אם היא לוותה בתוכנית אימונים הכוללת אימוני לב וכלי דם וכוח.
כמה חלבון צריך לקחת
על פי הנחיות התזונה, מבוגרים זקוקים ל -0.8 גרם לכל קילו משקל. קל לחשב, אתה רק צריך להכפיל 0.8 (גרם חלבון) למה שאתה שוקל בקילו. לדוגמה, אם אתה שוקל כ -65 ק"ג:
- 0.8 גרם חלבון x 65 ק"ג (המשקל שלך) = 52 גרם חלבון ליום
אבל, כפי שאמרנו, בתזונה בריאה של חלבונים כדי לרדת במשקל צריך להגדיל את כמות החלבון שלוקחים מעט. לפיכך, מחושב שעליך לקחת 1 גרם חלבון לקילו משקל (גברים, באילו נסיבות אפילו קצת יותר 1.2 גרם). כלומר, עבור 65 ק"ג משקל, עליכם ליטול 65 גרם חלבון כולל ליום.
וזכרו, לא מדובר ב -65 גר 'אוכל, כלומר, אין זה 65 גר' עוף, אלא כמות החלבון שהאוכל מכיל (במקרה זה, 125 גר 'עוף מספקים 25 גרם חלבון).
חלבון מן החי או מהצומח?
זוהי נקודה שנויה במחלוקת נוספת מכיוון שדיאטות ההיפר-פרוטאין הידועות יותר כמו קטוגניות, קטו או דוקאן יענו בחיוב על שאלה זו. אבל … ארגון הבריאות העולמי (WHO) מציע שחלבונים מהצומח יהוו 75% מהתזונה ובעלי חיים, 25%.
וזה שאנחנו תמיד מקשרים חלבון עם סטייק, אבל זה לא ככה. קחו בחשבון ש 100 גרם בשר אדום מבושל מספקים 25 גרם חלבון לתזונה ואילו כוס פולי סויה מבושלים מספקת 22 גרם חלבון. אז בחירת החלבון שלנו חייבת לכלול גם מקורות מן החי וגם מהצומח.
טריקים לקחת יותר חלבון צמחי
רעיונות אלה יעזרו לכם להעשיר את התזונה בחלבונים צמחיים ולהחליף בהם חלק מהחלבונים מהחי.
- פאטות ירקות. הכנת פטה חציל, פטריות או גזר עם טחינה (משחה העשויה משומשום טחון) היא דרך להוסיף חלבון צמחי לתזונה. כף טחינה אחת היא 2.25 גרם חלבון.
- המבורגרים של קטניות. הכינו רוטב של בצל, שום ופלפל והוסיפו 100 גר 'גרגרי חומוס משומרים (20.8 גרם חלבון) מרוקנים. מערבבים היטב, מעצבים אותו להמבורגר וצולים אותו על הגריל.
- כולל זרעים. לדוגמא, בארוחת הבוקר תוכלו לכלול 2 כפות זרעי צ'יה (6 גרם חלבון) לטוסט עם אבוקדו. תוכלו גם להוסיף 2 כפות גרעיני דלעת (5 גרם חלבון) לארוחת הבוקר של הגרנולה שלכם.
- מוקפץ. אם אתם מטגנים ירקות, במקום בשר, תוכלו להוסיף חצי כוס טופו (6 גרם חלבון) ו / או רבע כוס אגוזי קשיו (5 גרם חלבון).
- מתלבשת לסלט. הכינו אותו עם זרעי המפ - הם מספקים 3 גרם חלבון לכף -, שמן זית, מיץ לימון, שום ועשבי תיבול.
תפריט דיאטת החלבונים של CLARA להרזיה בריאה
כדי להקל עליך ליישם את כל מה שאמרנו לך, הנה תפריט שבועי להורדה של דיאטת החלבונים. זה מחושב לקחת בערך 60-65 גרם חלבון מדי יום, וזה יהיה אידיאלי לאדם שמשקלו בין 60 ל -65 ק"ג. אם אתה שוקל יותר, הגדל את הכמות ואם אתה שוקל פחות, הפחית אותה מעט.
- תפריט דיאטת חלבונים
