אגוזים הם חלק מהמסורת הקולינרית שלנו, אך למרות זאת אנו לא ששים לאכול אותם בגלל צריכת הקלוריות שלהם. עם זאת, הצריכה הקבועה שלו יכולה להביא לכם הרבה. היום הצעתי להסיר את המוניטין הרע הזה, אני מסביר את כל מה שהם יכולים לעשות בשבילך.
היתרונות של אגוזים
שימו לב שאני מעז לחזור שכולנו צריכים לאכול אגוזים, כולל אנשים הסובלים מעודף משקל. וזה שההשפעות הבריאות שהם מספקים לנו הן הסיבה העיקרית לכך שהצריכה שלהם מומלצת כבר שנים.
- הם עוזרים במניעת מחלות לב וכלי דם . ולא רק בגלל סוג השומן שהם מספקים, אלא גם בגלל כמה מרכיביו בעלי יכולת נוגדת חמצון.
- הם חיוניים בשלבים מסוימים. ילדים, מתבגרים, נשים בהריון, אמהות מיניקות וספורטאים יכולים להפיק תועלת מהסגולות שלה, שכן מדובר בשלבים חיוניים בהם דרישות התזונה גבוהות יותר.
- הם עוזרים להורדת כולסטרול. השומנים או השומנים באגוזים הם בעצם בלתי רוויים, כלומר הם מכילים שומנים "טובים", כמו חומצה אולאית (קיימת גם בשמן זית) וחומצה לינולאית (במיוחד אגוזי מלך). לכן, הם מסייעים בהעלאת רמת הכולסטרול HDL "הטוב" ובהורדת הכולסטרול הכללי.
- יש להם אפקט מגן. בשל תכולתו הגבוהה של ארגינין (זה עוזר להרחיב את כלי הדם) ובפעולה נגד טסיות הדם, הם מסייעים במניעת הופעת התקפי לב אפשריים או סיבוכים לב וכלי דם אחרים.
- הם מפחיתים את הסיכון לסוכרת מסוג 2. כמובן שאם אוכלים באופן קבוע, לא מדי פעם.
- הם מגנים מפני סרטן מעיים מסוים.
- הם משפרים את בקרת המשקל. לחומצה פינולאית, שכשמה כן היא מתקבלת מצנוברים, תהיה, בין היתר, סגולה להרזיה. על פי מחקרים מסוימים, חומצה זו מגרה חומרי מעיים האחראים על שליחת אותות שובע למוח וגורמת לנו לאכול פחות.
האם אגוזים משמינים אותך?
ואכן, אחוז השומן הגבוה בהרכבו הופך אותו למאכלים אנרגטיים וקלוריים מאוד. אם אתם צורכים אותם בכמויות גדולות, הם יכולים לגרום לכם לעלות במשקל, אך אם אתם אוכלים אותם ביד, לא רק שהם לא משמינים אתכם, אלא שהם יכולים לעזור לכם לשמור על משקל תקין. וזה שהם מכילים שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים שעוזרים להגן עלינו מעודף משקל.
אבל … על כמה קלוריות אנחנו מדברים?
כדי לתת לך מושג, אגוזים מספקים ממוצע של 56 עד 64 קק"ל לכל 10 גרם מוצר. אך בנוסף לשומנים "טובים", האגוזים מספקים לנו חלבונים (13-26%), פחמימות (15-25%), ליפידים (48-63%), כמו גם מרכיבים תזונתיים.
בין הרבים שהם מכילים בולט ויטמין E, בעל פוטנציאל נוגד חמצון גדול המגן על קרומי התאים; ו חומצה פולית (במיוחד בוטנים), אשר מסייע להפחית את הסיכון לטרשת עורקים. בנוסף, האגוזים מספקים סידן, מגנזיום, אשלגן, סלניום ואבץ, בין שאר חומרי המזון החשובים לחילוף החומרים.
אילו סכומים עלי לקחת?
הכמות המומלצת בתזונה בריאה היא 25 גרם ליום 3 עד 5 פעמים בשבוע. זה משווה לקומץ לא גדול במיוחד. עדיף לקחת אותם גולמיים, מכיוון שבישול או צליית האגוזים מקטינים את היתרונות שלהם. אה! ובלי מלח, כדי למנוע אגירת נוזלים.
האגוזים הנפוצים ביותר בתזונה שלנו
נוכל לסווג אגוזים לשתי קבוצות גדולות בהתאם לסוג השומן שהם מכילים בעיקר:
- אלו העשירים בחומצה אולאית בלתי-רוויה (כגון שמן זית). אגוזי לוז, שקדים, מקדמיה ופיסטוקים.
- אלו העשירים בשמנים רב בלתי רוויים (כגון שמן חמניות). אגוזי מלך, גם הם עשירים באומגה 3.
גלה את המאפיינים שלה
בדוק מה רק 10 גרם אחד מהאגוזים האלה יכול לספק לך. הוסיפו אותם לדגנים או ליוגורט, תעשירו סלט או בוזקו בקרם צמחי. כרצונך!
- שקדים אידיאלי לילדים, מתבגרים ונשים בהריון בגלל הסידן. הם מספקים לכל 100 גרם: 576 קק"ל, 53.5 גרם שומן, 26.18 מ"ג ויטמין E, 248 מ"ג סידן, 275 מ"ג מגנזיום. ובמשך 10 גרם אתה מקבל 5.2 גרם ליפידים, 2 גרם חלבונים, 26.6 מ"ג סידן, 14.3 מ"ג פיטוסטרולים ו -59 קק"ל.
- אֱגוזי מלך הצריכה הקבועה שלה מפחיתה את הסיכון לבעיות לב. הם עשירים בסרוטונין. הם מספקים: 674 קק"ל, 63.8 גרם שומן, 2.92 מ"ג ויטמין E, 98 מ"ג סידן ומגנזיום, 158 מ"ג. ב -10 גרם יש 6.2 גרם ליפידים, 1.4 גרם חלבונים, 9.4 מ"ג סידן, 12.9 מ"ג פיטוסטרולים ו -63 קק"ל.
- אגוזי לוז ענפי לוז משמשים עדיין לחיפוש אוצר ומים על פני האדמה. הם מספקים 646 קק"ל, 62 גרם שומן, 15.19 מ"ג ויטמין E, 114 מ"ג סידן ו- 163 מ"ג מגנזיום. הם מספקים 6.3 גרם שומנים, 1.3 גרם חלבונים, 19 מ"ג סידן ו- 63 קק"ל ל -10 גרם.
- אברה. הם מהווים השלמה טובה לטיולים וטיולים קטנים. הם מספקים לנו 670 קק"ל ו- 60 גרם שומן. עבור 10 גרם אתה מקבל 1.4 גרם חלבון, 8.2 מ"ג סידן, 6.8 גרם שומנים, 0.4 גרם פחמימות ו -68 קק"ל.
האם שכנעתי אותך? מקווה! ואם אתה זקוק לרעיונות כדי לשלב אותם בתזונה שלך, גלה 5 מתכונים טעימים עם אגוזים.
