הורמוני רעב: מעגלי הקסמים שמשמינים אותך

עבדי הכימיה

עבדי כימיה

התנתק, המשימה העיקרית של המוח שלך היא לגרום לך לאכול ובשביל זה הוא שולח דחפים לאוכל בתגובה לאופן בו אנו אוכלים. אם תדלג על ארוחה או דיאטה, המוח שלך "מפצה" בהורמונים המגרים את התיאבון שלך. יאללה, כשאתה רוצה לאכול פחות, אתה תמיד בסוף אוכל יותר. זה נשמע מוכר?

ככל שאתה רוצה לאכול פחות, אתה אוכל יותר

ככל שרוצים לאכול פחות, כך אוכלים יותר

ככל שאתה רוצה לשלוט יותר במה שאתה אוכל, כך מגביר את התיאבון שלך, מכיוון שהמוח, כאשר הבחין בירידת סוכר או בקיבה ריקה, מגיב על ידי הפרשת ממריצי רעב ומעכב הורמוני שובע. אז אתה נכנס למעגל קסמים שדוחף אותך לאכול עוד ועוד.

המוח מתגמל אותך על "חטא"

כשאנחנו טועמים משהו שאנחנו אוהבים, המוח מפריש דופמין, חומר המעורב בתחושות מהנות והתמכרות לסמים. ואז, בכל פעם שהמראה או הריח מזהים את המזון הזה, הפרשת הדופמין מתרחשת מראש, מה שדוחף אותנו לאכול אותו. יאללה, זה לראות את העוגה וכבר מרגיש מצוין, מצפה שתאכל אותה.

תן לעצמך ללכת "לחטוא"

כדי להימנע מליפול למעגל האיסור = רצון, אתה לא צריך להדחיק את עצמך מכיוון שזה רק יגביר את הרצון שלך לאכול וזה יעלה לך לשלוט בעצמך. הדבר הטוב ביותר הוא להתפתות, אבל במתינות. למשל, לאכול מנה קטנה יותר או לבחור גחמות שממלאות אתכם ולא משמינים כאלה. אבל זו לא המלכודת היחידה של המוח. המשך לקרוא.

דיאטות: מעגל השפל

אם אתה עוסק בדיאטה דרקונית או נמנע ממאכלים מסוימים (למשל שוקולד, לחם, פסטה), בסופו של דבר תשמין יותר בסוף. למה? מחסור גורם לצניחת לפטין. זה ההורמון שאחראי לומר למוח שאתה כבר מלא. אם יש מעט, המוח לא מקבל את המסר שהוא צריך להפסיק לעורר את התיאבון ואתה נכנס למצב "יש לי חור בבטן". אל דאגה, תוכל להימנע מכך ונספר לך על כך מייד.

הפיתרון: לאכול!

כדי להיות בריאים ורזים אתה צריך לאכול ולעשות את זה טוב. מה גם שכדי שהירידה במשקל תהיה יעילה יותר צריך לאכול חמש פעמים ביום ולא לאסור כלום. אז שברו את העוצר במזווה שלכם והתחילו ליהנות - בצורה מבוקרת - מהמאכלים האהובים עליכם. כפי שאמר אוסקר ווילד, "הדרך הטובה ביותר להיפטר מהפיתוי היא ליפול לתוכו." אבל יש עוד מלכודות …

מעגל הלחץ הווציוני

כאשר אתה חרד או לחוץ, גופך מפריש הורמון הנקרא קורטיזול. ואיך מונים? עם דופמין. ודופמין מופיע כשאתה מרגיש נהדר. ומה גורם לך להרגיש טוב יותר מהעוגה האהובה עליך? ברוכים הבאים למעגל הלחץ והמתוקים! כדי לסיים לתקן את זה, המוח מתרגל למעגל ההוא: עצבים = אני נרגע לאכול. עם המינימום שאתה מתעצבן, המוח שלך שולח לך תמונות של אוכל עסיסי. איך זה נשמע גם לך? ובכן, יש לזה פיתרון.

עיין בתאוות שלך

בכל פעם שאתה מרגיש את הדחף הבלתי ניתן להפסקה ליפול לפיתוי מכיוון שהפכת עצבנית, עצמך עיניים, דמיין את הים ונשום עמוק. התשוקה היא כמו גלים, הם באים, הם עולים לפסגה, אבל הם גם יורדים ונעלמים. אתה יכול גם לקרוא או להאזין למוזיקה מכיוון ששני אלה מעוררים תגובה רגשית ואף גורמים לנו להפריש דופמין.

הרוטינה: מעגל המכס הוונצ'י

שגרות יכולות לשרשר אותך לטווח הארוך. לדוגמא, אם אתם אוכלים בדרך כלל פופקורן בסרטים, תתקשו לצפות בסרט מבלי לאכול אותו. וזה שפריצה עם ההרגל הזה גורמת לתגובת פחד במוח, שנעלמת כאשר מקיימים את השגרה. כדי לצאת מהמעגל הזה, המשך לקרוא.

השתמש בהדמיות.

לא, אל תעשה את אותו פרצוף כמו בריג'ט ג'ונס. הוכח שלדמיין את עצמך עושה משהו בריא ומהנה (עדיף שלא צריך לעשות עם אוכל) גורם לך לשחרר דופמין כאילו אתה באמת עושה את זה. אם אתה הולך לקולנוע ודחף הפופקורן תוקף אותך, אמור למוחך "עצור" ודמיין את התמונה הנעימה הזו למשך כמה שניות בזמן שאתה נושם עמוק. אמור "עצור" כמה פעמים שצריך.

לשבור את הכללים שלך

אתה יכול גם לצאת ממבוכה על ידי הסבת תשומת לבך ועשיה במשהו ש"מכריח "את דעתך להתמקד בעבודה. בדרך זו תהיה דעתך מוסחת ולא תסיים בסופו של דבר. אתה יכול גם לבצע שינויים בשגרות שלך: מסלול חדש לעבודה, שפה חדשה, מתכון אחר, לנסוע באופניים במקום ברכב … זה יאלץ את המוח שלך לפתוח מסלולים עצביים חדשים והוא יפסיק לחזור לנצח אותו הדבר.

חינוך: המעגל הנמרץ של מיתוס החיים

זהו מעגל הקסמים הקשה ביותר לפרוץ. ילדים אוכלים כשהם רעבים ועוצרים כשהם שבעים. רובנו לא עושים את זה, אנחנו אוכלים "בצהריים" ו"גומרים את הצלחת "למרות שאנחנו כבר לא רעבים. ואנחנו מפנים אוזן חירשת להודעות "לאכול" ו"להפסיק לאכול "של הגוף כל כך הרבה זמן שאנחנו כבר לא מזהים אותם. כדי לצאת מהמעגל הזה, שימו לב.

עקוב אחר האינסטינקטים שלך והקשב לגופך

לאכול כשאתה רעב וכשאתה מלא, במקום לעמוד בלוח הזמנים שנקבע. כדי להבדיל בין רעב אמיתי להשתוקקות, שתו כוס מים. אנו נוטים לבלבל רעב וצמא. אם לאחר השתייה אתה חושב שאתה רעב, נסה עדשים (או מנה אחרת שאינה האהובה עליך). אם הייתם אוכלים אותם, אתם רעבים. אם המוח שלך אומר "עוגיות טובות יותר", זה היה אופנה.

שאלה של אסטרטגיה

אתה מכיר את עצמך טוב יותר מכולם ואתה יודע מה אתה מאבד, אז יש לך את כל הנשק לעמוד מול זה. אם, למשל, כשאתה נשאר בבית אתה לא יכול להימנע מחיטוט במקרר, ללכת לעבודה או ללמוד בספריה, או למלא את המזווה במזונות בריאים מוכנים לנשנוש (מיני חטיפים מוקפצים, גזר, דובדבנים …). יש לך את השליטה.

ללעוס טוב יותר מספק

אוקיי, קראת את זה אלף פעמים אבל זה לא מונע מזה להיות נכון: ככל שתלעוס יותר, כך תרגיש מלא יותר. אז לעסו כל ביס למחית והאריכו ארוחות לפחות 20 דקות.

הליכה היא כמו שתיית שוקולד

טריק נוסף הוא ללכת או לרכוב על אופניים ברגעים של עצבים או תשוקה. מחקרים הראו כי תרגילים אלה מייצרים את אותו הנאה כמו אכילת אונקיית שוקולד. והם עושים את זה כי הם עוזרים לך לשחרר אנדורפינים, הורמון האושר.

שנה את הגישה שלך ליד השולחן

לא רק ללעוס, לטעום. גלה את הטעמים והניואנסים של כל מה שאתה שותה. חבל שמשהו כל כך טעים ונעים הופך לשגרה, למהר ולרעב. ולשבת, לאכול בעמידה זה בזבוז ובנוסף לכך, אתה משמין. קחו את מה שאתם רוצים מהמקרר, שימו אותו על צלחת (ככה תראו את הכמויות טוב יותר) ואכלו בישיבה.

בלי להרגיש אשמה

אכילה אינה חטא (גם אם אנו אומרים בצחוק "חטא"), ואין זה משהו שעליו להרגיש רע. אם לא עשית דברים כמו שרצית, שום דבר לא קורה. כל הרגעים טובים להתחיל לעשות דברים כמו שאתה רוצה. כל עוד לא תסלק את תחושת האשמה הזו, יהיה לך קשה לקיים יחסים יציבים עם אוכל.

"תאכל" יותר סרוטונין

ביצים, אגוזים, בננות, ירקות עלים ירוקים, בשר או דגנים מלאים מכילים חומרים המעוררים ייצור של סרוטונין, נוירוטרנסמיטר המסייע לנו להרגיש מאושרים יותר ולווסת את תחושת הרעב. נצלו אותו ומלאו את המזווה.

היזהר עם המרגש

אלכוהול, קפה, תה ושומן הם שילוב קטלני בתזונה. אם תעבור עם מישהו מהם, הגוף שלך ייצר יותר אסטרוגן, מה שעלול להגביר את החרדה שלך ולגרום לך ליפול מעל הראש ביותר ממתקים, קפה ואלכוהול.

אתה יורד ברחוב השקט וכעבור כמה שניות נפלת בהכרח בפיתוי. מושא הרצון שלך? עוגת שמנת עם פירות יער שקוראת אליכם מחלון הקונדיטוריה. כעבור כמה דקות אתה מוצא את עצמך ברחוב מלקק את שפתייך לאחר שלקחת את העוגה בשלוש ביסים. יאללה, לא רק שדילגת על הדיאטה שלך, אבל אפילו לא הספקת לממש אותה. מה קרה? ובכן, חשק או מה זהה, הדחף לאכול אוכל ניצח בקרב הזה. מחקר מאוניברסיטת Tufts (ארה"ב) קובע כי 91% מהנשים חוות תשוקה חזקה, במיוחד למתוקים. וכוח רצון הוא לא התשובה.

עבדי "כימיה"

הדחפים לאוכל נשלחים על ידי המוח שלנו כתגובה לאופן בו אנו אוכלים. והאם המשימה העיקרית של המוח שלך היא לגרום לך לאכול:

כשאתה עושה דיאטה, מדלג על ארוחה או מגביל סוג מזון, המוח מפצה על חסרים אלה על ידי הפרשת חומרים מעוררי תיאבון: נוירופפטיד Y (NPY) וגרלין, שגורמים לך לאכול יותר.
אך הטבע מחפש איזון והמוח מציג גם חומרים מרווים (כולציסטוקינין, לפטין ופפטיד CART), אם כי במידה פחותה יותר, הגורמים לנו להרגיש שובע.
כשרוצים לאכול פחות … בסוף אוכלים יותר. וככל שאתה רוצה לשלוט יותר במה שאתה אוכל, כך מגביר את התיאבון שלך, מכיוון שהמוח, כאשר מבחין בירידת סוכר או בקיבה ריקה, מגיב על ידי הפרשת ממריצי צריכת מעכב הורמוני שובע. כך אתה נכנס למעגל קסמים שדוחף אותך לאכול עוד ועוד.

פרוץ ממעגלי קסמים

מעבר לדיאטה, חינוך, קצב החיים הקדחתני שאנו מנהלים או מנהגים יוצרים מעגלי קסמים בהם כולנו נוטים ליפול ושמעדיפים אותנו לעשות "אוזן חירשת" לחומרים המווסתים את התיאבון ואומרים לנו "סיימת. מלא, תפסיק לאכול "או" עכשיו אתה לא רעב ". אנו מפסיקים לדבר באותה שפה כמו גופנו וגם אם הוא אומר לנו שהבטן מלאה, אנו ממשיכים לאכול.

הכרת גופך, תוכנית ההתקפה הטובה ביותר

עלינו לחזור למעגל הטבעי של המזון ולהכיר מתי גופנו אומר לנו שהוא רעב ומתי הוא מלא. לשם כך, הדבר החשוב ביותר הוא להתחבר מחדש לגופנו וללמוד (מחדש) להקשיב לו, מה שיעזור לנו לשבור את מעגלי הקסמים הללו שדוחפים אותנו לאכילת יתר.

הכימיה המוחית של תשוקה ורעב

כשאנחנו טועמים משהו שאנחנו אוהבים, המוח מפריש דופמין, חומר המעורב בתחושות מהנות והתמכרות לסמים. ואז, בכל פעם שהמראה או הריח מזהים את המזון הזה, הפרשת הדופמין מתרחשת מראש, מה שדוחף אותנו לאכול אותו. כדי להימנע מכך, אתה לא צריך להתאפק מכיוון שזה רק יגביר את הרצון שלך. הדבר הטוב ביותר הוא להתפתות, אבל במתינות.

1. דיאטות: מעגל הקסמים של מחסור

אם אתם אוכלים פחות מ -1,000 קק"ל ביום או נמנעים מקבוצת מזון כלשהי (למשל, פחמימות), מה שאתם באמת עושים זה להכניס את גופכם למצב "תשוקה בלתי ניתנת להפסקה" ובסופו של דבר תרגישו את הרצון לאכול יותר מדי הכל " אָסוּר". למה? דיאטות דרסטיות מדי גורמות לירידה בריכוז ההורמון הנקרא לפטין. זה אחראי על שליחת מסרי שובע למוח. הריכוז התחתון של הלפטין פירושו שהמוח לא מקבל את המסר שהוא צריך להפסיק לעורר את התיאבון. כדי להימנע מכך:

לאכול. כדי להיות בריא ולרדת במשקל אתה צריך לאכול ולעשות את זה נכון. מה גם שכדי שהירידה במשקל תהיה יעילה יותר צריך לאכול חמש פעמים ביום. תשכחו מלהדלג על ארוחות או לצאת בלי ארוחת בוקר.
שום דבר אסור. שברו עם העוצר במזווה שלכם והתחילו ליהנות מהמאכלים האהובים עליכם בצורה מבוקרת. כפי שאמר אוסקר ווילד, "הדרך הטובה ביותר להיפטר מהפיתוי היא ליפול לתוכו." הדבר היחיד שאתה צריך לנסות הוא למתן את הכמויות ולהתענג על כל ביס.
מזון מלא. הם שומרים על רמת הגלוקוז בדם יציבה ומונעים "ייסורי רעב".
יותר אבץ. נראה כי מינרל זה משפר את רמות הלפטין. רכיכות הן מקור טוב לאבץ.

2. חרדה: מעגל הקסמים של הלחץ משמין אותך

כאשר אתה לחוץ, גופך מפריש קורטיזול ודורש מזון כדי לנטרל אותו. אז אתם אוכלים ממתקים ומאכלים שומניים שבעזרתם אתם מפרישים דופמין שמרגיע אתכם. אם הדבר חוזר על עצמו, בסופו של דבר הגוף משייך מתח לצריכת ממתקים ושומנים.

הקשב למוסיקה. מוסיקה מעוררת בנו תגובה רגשית ואף גורמת לנו להפריש דופמין (בדיוק כמו כשאנחנו אוכלים ממתקים). אז בפעם הבאה שתרגישו שוב חרדה, במקום לשדוד את המקרר, הקשיבו לשירים האהובים עליכם. אתה יכול גם לעשות כל אחת מ -25 המחוות האלה כדי להוריד לחץ.
עיין בתאוות שלך. בכל פעם שאתה מרגיש את הדחף הבלתי ניתן להפסקה ליפול לפיתוי ולעקוץ ללא מידה, עצמך עיניים, דמיין את הים ונשום עמוק. התשוקה היא כמו גלים, הם באים, הם עולים לפסגה, אבל הם גם יורדים ונעלמים.
ויטמינים מקבוצה B. הם עוזרים להרמוני הורמונים אלה. אתה מוצא אותם בדגנים מלאים, קטניות, חלב, אגוזים, בשר, דגים, ירקות וירקות.

3. השגרה: מעגל הקסמים של המכס

השתמש בהדמיות. דמיין לעצמך משהו בריא ומהנה (עדיף לא לעשות עם אוכל). אם אתה הולך לקולנוע ודחף הפופקורן תוקף אותך, אמור למוחך "עצור" ודמיין את התמונה למספר שניות בזמן שאתה נושם עמוק. אמור "עצור" כמה פעמים שצריך.
הַסָחַת הַדַעַת. כאשר מתחשק לך ליפול למעגל הקסמים, הסב את תשומת לבך על ידי עשיית משהו ש"מכריח "את מוחך להתמקד בעבודה חזותית. כך תהיה דעתך מוסחת ולא תסיים בסופו של דבר: כתוב דואר אלקטרוני, צייר, ערוך רשימה של מה שאתה חייב …
לשבור את הכללים שלך. מסלול חדש לעבודה, שפה חדשה, מתכון אחר, לנסוע באופניים במקום ברכב … בצע שינויים ביום יום שלך שאינם רק אוכל. אתה תאלץ את המוח שלך לפתוח מסלולים עצביים חדשים והוא יפסיק לחזור על אותו הדבר כל הזמן.

4. חינוך: מעגל הקסמים של קצב החיים

זה הכי קשה להפסקה וזו עם התוצאות הגרועות ביותר. תינוקות אוכלים כשהם רעבים ועוצרים כשהם שבעים. לעומת זאת, רובנו בילינו זמן רב באכילה "בצהריים" ו"גימור הצלחת "למרות שאנחנו כבר מרוצים, כדי שלא נשמע עוד את המסרים" רעב "ו"שובע" שהגוף מעביר. כדי לצאת מהמעגל הזה:

לך בעקבות האינסטינקטים שלך. הקשב לגופך (כשהוא רעב וכשהוא מלא), במקום לעמוד בלוח זמנים מסוים.
רעב או חשק? רבים מאיתנו לפעמים מבלבלים בין צמא לרעב ואוכלים במקום לשתות כוס מים. כדי לאכול שוב מרעב, אתה צריך ללמוד להבדיל אותו מגירויים אחרים. אם אחרי השתייה עדיין יש לך את החרק והגוף שלך מבקש אוכל, נסה את העדשים. אם הייתם אוכלים עדשים או מנה אחרת שאינה האהובה עליכם, אתם רעבים. אם, לעומת זאת, לא הייתם אוכלים את העדשים אלא הייתם אוכלים מאפין, אתם לא רעבים, יש לכם גחמה.

טריקים לאיזון הורמוני הרעב ולירידה במשקל

ללעוס טוב יותר מספק . הורמונים מעבירים עוד מסרי שובע למוח אם לעסים כל ביס ביסודיות עד להדבקתו. רופאים ממליצים ללעוס כל נגיסה כ -20 פעמים, אך מחקרים מראים כי לעיסה כפולה משחררת יותר הורמונים מרווים. באופן אידיאלי, כדאי לקחת את הזמן ולהאריך את הארוחות לפחות 20 דקות. ההערכה היא שזה הזמן שלוקח למוח להכיר בכך שאנחנו שבעים. אם אתה אוכל מהר, אתה אוכל יותר אוכל עד שאתה מזהה שאתה מרוצה.
" תאכל" יותר סרוטונין. ביצים, אגוזים, בננות, ירקות עליים ירוקים, בשר או דגנים מלאים מכילים חומרים המעוררים ייצור של סרוטונין, נוירוטרנסמיטר המסייע לנו להרגיש מאושרים יותר ולווסת את תחושת הרעב.
הליכה היא כמו שתיית שוקולד. ישנם מחקרים שמבטיחים כי הליכה טובה מייצרת את אותו הנאה כמו אכילת אונקיית שוקולד. הסיבה לכך היא שהוא מגרה את ייצור האנדורפינים, מה שנקרא הורמון האושר. ואגב, אתם שורפים קלוריות ומגדילים את מסת השריר. הכל יתרונות!
לא מאוד צמחי ולא מאוד חלבון. כל קבוצות המזון חייבות להיות נוכחות בתזונת ההרזיה שלך בפרופורציה הנכונה. מזונות חלבונים מתעכלים לאט יותר מאשר מזונות אחרים מעכבים את הופעת הרעב, אך תזונה מוגזמת של חלבונים עלולה לפגוע בכבד ובכליות. דיאטות צמחוניות מובנות היטב משמינות גם הן. תזונה המבוססת על פירות וירקות שאינם צורכים מספיק פחמימות או חלבונים (גם אם הם צמחיים) גורמת לחסרים בחלק מחומצות האמינו, הכרחיות לסינתזת ההורמונים.
שאלה של אסטרטגיה. חפש טקטיקות שיעזרו לך להילחם בהרגלים המחבלים במשטר שלך ומונעים ממך לרדת במשקל. אם כשאתה נשאר בבית אתה לא יכול שלא לחטט במקרר, ללכת לעבודה או ללמוד בספריה, או למלא את המזווה במזונות בריאים ומוכנים לחטיפים.
התעוררות עדינה עם אור טבעי. לדברי מומחים, התעוררות לאור טבעי גורמת לנו להפריש בהדרגה קורטיזול, ההורמון האחראי להתעוררותנו. מצד שני, ביצוע זה עם הפחד של השעון המעורר שובר בפתאומיות את מחזור המנוחה, כאשר הקורטיזול עדיין נמוך, מה שעלול לגרום למתח וחרדה.
ארוחות ערב שעוזרות לנוח. הם צריכים להיות קלילים, אך יחד עם זאת שובעים, ולגרום לתחושת רווחה המשרה שינה נינוחה. ראשית סיבים. על מנת לא להתעורר בגלל תחושת קיבה ריקה, אכלו מזונות עשירים בסיבים, אך קלים וקל לעיכול. ירקות מאודים או מוקרמים הם הבחירה הטובה ביותר. שנית, חלבון. אכלו בשר רזה, דגים או ביצים. הם מגרים טריפטופן, מה שמשרה רגיעה ושינה. קינוח עיכול. יוגורט, פרי או קומפוט פירות ללא תוספת סוכר הם אידיאליים. עירוי מרגיע. בחרו לינדן, ולריאן, פסיפלורה, לימון או תערובת מהם ושתו אותו חם.
היזהר עם השומן והמלהיב. אלכוהול, קפה, תה ושומן הם שילוב קטלני בתזונה. צריכתו מעבר למומלץ כוללת ייצור נוסף של אסטרוגנים, אשר משפיע באופן מיידי על מצב הרוח שלנו, ומגביר את מידת החרדה. נסו משקאות נטולי קפאין ותיאין, כמו rooibos.
טופר: היזהר בעת חימום. כשאתה מחמם אוכל, עשה זאת בזכוכית או קרמיקה (או פלסטיק שמאפשר מיקרוגל). עשייה בפלסטיק לא מתאים עלולה להוביל לשחרור חומרים כמו פתלטים או ביספנול. אלה יכולים לעבור למזון ומהם לגוף שלנו, שם הם יתנהגו כמו הורמונים נשיים.