32 המזונות המורידים במהירות כולסטרול

חזיר איבריאני, "שמן זית" עם נגיסות

יש לנו חדשות טובות. האם אתה רוצה להוריד את הכולסטרול במהירות? ואז להירשם לחזיר האיברי. וזה שנאמר שזה כמו שמן זית, אלא לקחת נגיסות. ולא, הוא אינו מכיל כולסטרול. אז אנחנו לא יכולים לחשוב על דרך טובה יותר להתחיל עם מזונות טובים לכולסטרול מאשר עם חזיר איבריאני.

לציטין סויה, הרע יורד והטוב עולה

מפחית את הכולסטרול הודות לפוספוליפידים שלו, הפועלים על חילוף החומרים של השומנים. בגלל הטיפול התעשייתי, המזונות התדלדלו בפוספוליפידים וצברו שומנים רוויים. לציטין מתקן את חוסר האיזון הזה. הוא משווק בצורה של גרגירים צהובים, אותם ניתן להוסיף לכל תבשיל, בקצב של 2 עד 4 כפות ביום, תלוי כמה גבוה הכולסטרול. אין לו תופעות לוואי.

ספוג נגד כולסטרול

שמתם לב איך החציל סופג שמן בבישול? ובכן, זה עושה את אותו הדבר עם כולסטרול. כדי לשמש כ"ספוג "עליכם לקחת אותו מבושל ושלם, עם עורו וזרעיו. בנוסף, חציל מכיל חומצה כלורוגנית, חומר בעל השפעה נוגדת חמצון ניכרת, ולכן הוא מסייע במניעת התחמצות כולסטרול LDL.

עגבניה, עדיף בסופריטו

חוקרים מאוניברסיטת קיוטו גילו כי זה עוזר לרסן את הדיסליפידמיה, שהיא העלייה בכולסטרול הרע או הירידה בכולסטרול הטוב. בנוסף, הוא עשיר בליקופן, נוגד חמצון המונע התחממות של כולסטרול. כדי שהעגבניה תשחרר יותר ליקופן, היא חייבת להיות מחוממת, כך שאם אתה רוצה שהיא תספק לך את כל היתרונות שלה, אין כמו לקחת אותה קלויה או להכניס אותה לרוטב.

שמן זית, טיפות בריאות

החומצה האולאית בשמן זית כתית מעולה הינה עזרה נהדרת לוויסות רמת הכולסטרול בדם, מכיוון שהיא מסייעת בהורדת כולסטרול "רע" ובהגדלת הכולסטרול "הטוב", כך עולה ממחקר Predimed בנושא מניעה בתזונה הים תיכונית. בנוסף, זה גם לא מגביר טריגליצרידים.

אבוקדו, עשיר בשומן טוב

כן, נכון, אבוקדו הוא פרי שומני, אך זהו שומן המסייע בהעלאת רמות הכולסטרול HDL, על פי איגוד הלב האמריקני. אם אינך יודע להכין אותו, גלה את המתכונים האלה עם אבוקדו.

אגוזים ופירות יבשים אחרים

אגוזי מלך מכילים סוג של אומגה 3, חומצה אלפא-לינולנית, אשר לא רק מגבירה את כולסטרול HDL ומורידה את ה- LDL, אלא גם מקדמת גמישות של כלי הדם, מונעת קרישי דם ומורידה לחץ דם גבוה. אתה יכול לקחת 3 או 4 ביום. ולמרות שאגוזי מלך הם האגוזים שמכילים הכי הרבה אומגה 3, האחרים גם מעניינים נלקחים גולמיים וללא מלח.

קטניה, בעל בריתך הגדול

מחקר מאוניברסיטת טורונטו (קנדה) מצא כי נטילת 120 גרם מדי יום של תערובת שעועית ועדשים אינה מעלה במשקל וגם מעלה את רמת הכולסטרול "הטוב".

להלן הרגלים וטיפים נוספים להגברת הכולסטרול הטוב.

עדיף ענבים מאשר יין

תכולת הפוליפנול ביין יכולה להעלות את רמת הכולסטרול הטוב או ה- HDL, אך עדיף לצרוך את הפוליפנולים הללו ישירות מהענב, ולהימנע משתיית אלכוהול …

יין, כוס או יותר טוב

יש מחקרים שטוענים כי שתיית כמויות מתונות של אלכוהול, במיוחד יין אדום, משפרת את רמות הכולסטרול ה"טובות ". אבל מה קורה כשצריכת אלכוהול מוגזמת? זה רווי אנזימי כבד, המייצרים עלייה בריכוז השומן בכבד ועלייה בכולסטרול רע או ב- LDL. לכן, מומלץ לאכול ענבים ישירות ואם אתם רוצים לשתות אלכוהול, לא לצרוך יותר מכוס יין אחת ביום.

דג כחול, מקור לאומגה 3

אכילת דגים כמו סלמון, סרדינים, מקרל, טונה וכו 'פעמיים-שלוש בשבוע מסייעת בהעלאת רמת הכולסטרול "הטוב", מכיוון שהם מספקים חומצות שומן אומגה 3 המעכבות סינתזת כולסטרול, הם מונעים צבירת טסיות ויש להם מרחיב כלי דם ואפקט אנטי דלקתי. אידיאלי ללב מאושר. על פי מחקר, נטילה של זה פעמיים בשבוע מעלה את הכולסטרול הטוב ב -4% ומפחיתה מעט את הרע.

שיבולת שועל מגן

הוא מכיל סיבים הנקראים בטא גלוקן, שבניגוד לדגנים אחרים, הם מסיסים. סיב זה הוא שזיכה אותו בהכרה במזון פונקציונלי. צריכת 3 גרם ממנו מדי יום (או 75 גרם פתיתים או 40 גרם סובין), מורידה בבירור את הכולסטרול תוך מספר שבועות.

אוכמניות למניעת התקף לב

גרגרים כחולים אלו הוכחו כמועילים מאוד לטיפול בלב על פי מחקרים שונים, שכן בנוסף להגברת הכולסטרול ה"טוב ", הם מפחיתים את לחץ הדם, את נוקשות העורקים ואת הדלקת בכלל.

אורז חום, מקור למגנזיום

מנה של 80 גרם אורז חום גולמי מספקת 30% מהמגנזיום הדרוש ליום ומחסור במינרל זה מגביר את רמת השומנים בדם, מה שמעדיף טרשת עורקים, הפרעות קצב והיווצרות פקקים.

חלבון ביצה, HDL עולה

חומצות השומן בחלבונים מעלות את הכולסטרול "הטוב". אז אתם יודעים, טורטיות, עדיף עם שני לבנים וחלמון אחד או סתם לבנים מבושלים, שגם הם מאוד מרווים.

זרעי פשתן, להורדת כולסטרול

זרעי פשתן מכילים, כמו אגוזי מלך, חומצה אלפא-לינולנית, "האב" למשפחת האומגה 3. ברוב המחקרים הקליניים עולה כי נטילת 30 עד 50 גרם פשתן טחון (לא ספוג) מפחיתה את סך הכולסטרול ב -6 ו- 13%, וכולסטרול "רע", בין 9 ל- 18%, מה שמגדיל את הטוב. תוכלו לכלול אותם בסלטים, ביוגורטים, בדגנים … תוכלו גם להימנע מעצירות.

זרעי צ'יה, הגן על לבך

כמו אלו העשויים פשתן (יש גם פרג או שומשום), הם מהווים מקור טוב לשומנים רב בלתי רוויים מסוג אומגה 3 (חומצה אלפא-לינולנית), המסייעים בוויסות לחץ הדם והכולסטרול בדם (הם מורידים ליפופרוטאינים LDL ומגדילים את ה- HDL). . הם גם עשירים מאוד בסיבים ובנוגדי חמצון.

מרגרינה, כמה טעים!

שתיית טוסט עם 100% מרגרינה צמחית לארוחת הבוקר יכולה לקדם כולסטרול "טוב", כך עולה ממחקר של האוניברסיטה הקתולית בסן אנטוניו, מורסיה, שמבטיח שמרגרינה יכולה לעזור בהעלאת רמות ה- HDL.

שלוש כוסות ביום של תה ירוק

הפוליפנולים שהוא מכיל עוזרים להפחתת רמות הכולסטרול. מומחים אומרים כי קיום שלוש כוסות ביום מסייע בהגנה על הלב.

שום למניעת התקף לב

מווסת את הכולסטרול, מגביר את הטוב ומפחית את הרע. צריכתו מפחיתה את הסיכון לטרשת עורקים והתקף לב. ההערכה היא כי 1 או 2 שיני שום מורידות את רמת הכולסטרול ב-8-10%. זה גם מסייע בוויסות המתח והצטברות הטסיות, ומונע היווצרות פקיקים. מכיוון שריחו יכול להיות לא נעים, קיימות בשוק תמציות דה-דאודוריות ופניני שמן שום.

ארטישוק, מונע טרשת עורקים

הוא מכיל סינרין, חומר שגורם לכיס המרה לעבוד קשה יותר. הוא זקוק לכולסטרול כדי לתפקד, כך שאם אתה עובד, הפעילות שלך "משתמשת" יותר בכולסטרול.

תפוח אחד ביום

אם אתה לוקח את זה באופן קבוע - זכור, אחד ביום - דאג לעורקים שלך על ידי הפחתת ספיגת השומן מהמזון. לכן זה עוזר לך לשמור על כולסטרול במפרץ. והאם פרי זה מכיל פלבנואידים, חומרים המונעים הידבקות של כולסטרול לדופן כלי הדם. ומכיוון שהוא גם מספק אשלגן, הוא מונע אגירת נוזלים ונלחם ביתר לחץ דם.

שקדים לא מלוחים גולמיים

שקדים גולמיים לא מלוחים

קומץ שקדים גולמיים ביום יכול לסייע בשליטה על כולסטרול רע ולהעלאת כולסטרול טוב, כך עולה ממחקר שפורסם ב"ארכיונים לרפואה פנימית ".

בשרים קלים, טובים יותר משומן

כדי להפחית את הכולסטרול הרע עליכם להגביל בשרים שומניים ולבחור בבהירות יותר כמו עוף, הודו וארנב.

ראה מתכון לארנב עם כרישה וגזר.

סויה, כלול אותו בתזונה שלך

עושרם בסיבים מסייע במניעה ובהפגת עצירות ומפחית את רמות הכולסטרול. זה יכול גם לעזור לך לווסת את רמת הסוכר בדם.

גבינה, כן או לא?

זה תמיד בוטל ונאסר בתזונה להורדת כולסטרול אך הפדרציה הספרדית לתזונה, מזון ודיאטה (פסנאד) באחת הדיווחים שלה קובעת כי אין צורך לעשות זאת. אז אפשר להמשיך לקחת את הגבינה המיושנת. כמובן, במתינות ובמסגרת תזונה ים תיכונית מאוזנת. מכיוון שכפי שהוכח, מדובר בחמאה ובשר מעובד שמשפיע יותר לרעה על בריאות הלב וכלי הדם.

היזהרו ממאכלים "קלים"

אוכל הוא קל כאשר יש בו פחות מ -30% קלוריות ממזון הייחוס שלו (כלומר ללא האור). אך העובדה שהמילה "קל" או "דל שומן" מופיעה על האריזה אינה אומרת שיש בהן רמות נמוכות של שומן. זה רק אומר לך שיש לו פחות מהמקור. זה קורה במזונות כמו מיונז או צ'יפס, לכן היזהר.

היזהרו מעודף סוכר

מדי פעם צורכים קינוחים חלביים שלמים (פודינג, פודינגים), חמאה, מאפים ומאפים תעשייתיים, שוקולד עם פחות מ- 70% קקאו, סוכריות וממתקים או ממתקים. כל המזונות הללו עשירים בקלוריות, ועודף זה נשמר בגופך כשומן. למעשה, מחקר מאוניברסיטת אמורי (ארה"ב) מבטיח כי צריכה מוגזמת של סוכר גורמת לכך שהיא יכולה להגביר את רמת הטריגליצרידים והכולסטרול.

נקניקיה, לא כל יום

נקניקיות, לא כל יום

הם עשירים בשומן רווי המעלה כולסטרול רע. לכן, יש צורך להגביל את צריכתו ולעשות זאת באופן ספורדי.

מיץ תפוזים תעשייתי

למרות שהוא טבעי ב 100%, הוא בדרך כלל מכיל יותר סוכר לשימורו. עדיף שתיקח את זה סחוט טרי. למרות שזה תמיד הכי טוב לקחת את כל הפירות, עם כל הסיבים ונוגדי החמצון שלו שלמים.

יותר מדי פחמימות

אכילת הרבה קמח מזוקק, פסטה או אורז לבן, יכולה לשנות את חילוף החומרים של השומנים בכבד ובסופו של דבר לייצר יותר כולסטרול ממה שנוח. כדי להימנע מכך, בחרו בגרסת החיטה המלאה, הכינו את האפייה הביתית שלכם אם תוכלו להשתמש בקמח חיטה מלאה, ולגבי הלחם, בחרו את הדגנים המלאים באמת, ולא את אלה העשויים מקמח לבן מעודן וסובין חיטה נוספו מאוחר יותר.

מבושל מראש, כמוצא אחרון

פיצות, נקניקים, תפוצ'יפס, נקניקיות … מאכלים אלה אינם יכולים להיות חלק מהתזונה היומית, אלא יש לצרוך אותם כפינוק ספציפי. באופן כללי, כל המזונות המעובדים מכילים הרבה שומנים מזיקים המעלים כולסטרול רע.

אם אתה שולט ברמות הכולסטרול שלך, אתה לא רק ממלא את העורקים בבריאות ומגן על הלב שלך. על פי המחקרים האחרונים, אתה דואג גם למוח ולנפש שלך. כדי לעשות את זה פשוט מאוד, בקלרה הכנו מדריך מעשי כדי שתדע אילו פונקציות יש לו בגוף וכיצד להוריד את הכולסטרול הרע שלך במהירות .

כולסטרול הוא הכרחי

אל תפחדו מכולסטרול. זהו חומר חיוני שגופנו מייצר (באופן טבעי או ממזון שמקורו בבעלי חיים) ושאותו אנו זקוקים לחיות, מכיוון שהוא מתערב בתפקידים חיוניים רבים, כגון סיוע ביצירת הורמונים, הובלת ויטמינים ( אלה שמתמוססים בשומן ולא במים, כמו A, D, EK) או עוזרים לכבד לייצר מרה, כדי שנוכל לעכל מזון. 80% מהכולסטרול מיוצר בכבד ו -20% מגיעים ממזונות מסוימים (כולסטרול תזונתי). כולסטרול כשלעצמו אינו מסוכן. אבל הרכב בו אתה נוסע יכול לפגוע בנו.

האויב האמיתי: ליפופרוטאינים של LDL

"מכיוון שכולסטרול הוא שומן, הוא לא יכול להיות מומס ומשתמש בכלי תחבורה מיוחד, ליפופרוטאינים, כדי לעבור דרך הדם", מסבירה ד"ר איירין ברטון, נשיאת האגודה הספרדית לאנדוקרינולוגיה ותזונה (SEEN). ליפופרוטאינים אלה דומים לכלי הרכב השונים שמסתובבים על כביש מהיר (העורקים שלך). כלי הרכב הכבדים יהיו ה- LDL (ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה המכונה גם כולסטרול רע) הנושאים כולסטרול אך יכולים "להדביק" את הכביש.

HDL או כולסטרול טוב, מנקה את העורקים

לעומת זאת, HDL (ליפופרוטאינים בצפיפות גבוהה) זורמים בדם ביתר קלות ואינם מצטברים בגוף. יש להם גם את התפקיד של "לטאטא" כולסטרול רע לכבד כדי לפרק אותו ולגרש אותו. לכן, ככל שיש לך יותר HDL, שירות "ניקוי כבישים" טוב יותר ויהיה לך פחות סיכון למחלות לב או למחלות אחרות כמו דמנציה.

מה קורה כשיש לך כולסטרול גבוה?

אם יש לך כולסטרול גבוה, הגוף שלך עשוי לאחסן את הכולסטרול הנוסף בעורקים שלך. עורקים הם כלי דם המובילים דם מהלב לשאר חלקי הגוף. הצטברות הכולסטרול בעורקים מכונה פלאק. עם הזמן הרובד יכול להקשיח ולהצר את העורקים. מרבצי פלאק גדולים יכולים לחסום לחלוטין עורק. גם רובדי הכולסטרול עלולים להיפתח ולגרום להיווצרות קריש דם שמפריע לזרימת הדם. אם עורק המספק דם לשרירי הלב נחסם, התקף לב יכול להתרחש. אם עורק המספק דם למוח נחסם, אירוע מוחי (תסחיף, שבץ).

איך מורידים מהר את הכולסטרול הרע

כדי לשמור על בריאות לבך עליך לשמור על מה שמכונה כולסטרול "רע" (LDL) ולהגדיל את ה"טוב ", HDL. לשם כך, אין כמו לעשות פעילות גופנית מתונה באופן קבוע ובעיקר לבצע את השלבים הפשוטים הבאים:

תאכל ירקות. בירק יש אפס כולסטרול. כולסטרול נמצא רק במזונות שמקורם בבעלי חיים. ככל שהדיאטה שלך יותר ירקות, כך יהיה לך פחות כולסטרול רע במחזור העורקים שלך. באופן אידיאלי, כדאי שיהיו לך שתי מנות ירקות ביום (אחת בארוחת הצהריים ואחת בארוחת הערב), ולאכול לפחות 3 חתיכות של פירות טריים ביום (למשל בארוחת הבוקר, באמצע הבוקר, לחטיף או לקינוח) כי הם גם עוזרים לך לאזן את רמות הכולסטרול שלך. זכור כי אנו מסבירים כיצד להפוך את הדיאטה שלך לצמחונית יותר.
קח סטרולים צמחיים. כמעט כל המזונות הצמחיים מכילים סטרולים. המבנה שלהם דומה מאוד לזה של כולסטרול, למעט שהם מתערבים במעי על ידי הפחתת ספיגתו. בנוסף לירקות, תוכלו למצוא סטרולים במזונות המועשרים בהם (חלב, מרגרינות) שיכולים לעזור לכם לשלוט בו. אז הכללתם בתזונה יכולה לעזור לכם להוריד כולסטרול מהר יותר. כמובן, אוכל מועשר אינו יכול לתקן את מה שמקלקל תזונה לא מאוזנת. הדבר החיוני הוא לדאוג לכל הדיאטה ולא להזניח את שאר האוכל רק כדי לאכול אותם.
יותר נוגדי חמצון. כאשר כולסטרול מחומצן, זה כאשר הוא סותם את העורקים שלך ביותר, משהו נוגדי חמצון יכול לעזור למנוע. הידועים ביותר הם: ויטמין C (תפוז, קיווי, תותים), ליקופן (עגבנייה), קרוטנים (גזר) ופלבנואידים (קקאו, תה …).
לאכול פחות שומן רווי. סוג זה של שומן מאופיין בכך שהוא מוצק בטמפרטורת החדר ובדרך כלל הוא ממוצא מן החי. כדי להוריד את הכולסטרול, עליכם להגביל מזונות כגון שומני חלב (גבינה, חלב מלא, שמנת, חמאה), בשרים שומניים (ילד, כבש, אווז) או נקניק.
כלול יותר סיבים בתזונה. זה עוזר להפחית את הכולסטרול הרע מכיוון שהוא משפר את ספיגת השומן בגוף. מומלץ ליטול בין 25 ל -35 גרם סיבים מדי יום. אכילת מוצרי דגנים מלאים, פירות וירקות היא הדרך הטובה ביותר להגביר את נוכחותם של סיבים.
אכלו מאכלים המעלים כולסטרול טוב. ככל שמסתובב יותר כולסטרול טוב (HDL) בעורקים שלך, כך הם יהיו נקיים יותר, מכיוון שיש לו את הפונקציה של "לסחוף" כולסטרול רע. ולצרוך תרופות טבעיות המסייעות בשליטה על כולסטרול.
הגבילו מזונות המעלים כולסטרול רע. ביסודו של דבר מדובר באכילת פחות שומן רווי (שמנת, חמאה, חלב מלא), בשרים שומניים (ילד, טלה, אווז), נקניקים ובעיקר בשרים טרום מעובדים ומעובדים (בייקון, נקניקיות וכו ').
מבשלים עם מעט שומן. פפילוטה, קיטור, מבושל, תנור, גריל … הם טובים יותר מחבוטים, מטוגנים ולחמים. והיזהר ברטבים! שיש בהם שומן "נסתר". מיונז, בכמל, קרבונרה וכו '. השאירו אותם לרגעים ספציפיים אך לא ליום יום.
הימנע מקילוגרמים מיותרים. ככל שעודף המשקל גדול יותר, כך יש יותר שומן בגוף בצורה של טריגליצרידים והוכח שאם אלה עולים, הכולסטרול הטוב יורד.
קרא את התוויות. אם תכולת השומן במזון נמוכה מ- 5.25 גרם ל 100 גרם, היא נמוכה ותוכלו לקחת אותה באופן קבוע. בין 5.25 ל- 14 גרם, צרכו אותו במתינות. אם זה יותר מ 14 גרם, קח את זה באופן ספורדי מאוד.

מאכלים טובים המורידים כולסטרול

חיזק את הדיאטה שלך במאכלים אלה, אותם תמצא גם בגלריית התמונות שלנו ותוכל לראות כיצד רמות הכולסטרול הרע שלך ב- LDL יורדות במהירות:

אַרטִישׁוֹק. הוא מכיל סינרין, חומר שגורם לכיס המרה לעבוד קשה יותר. הוא זקוק לכולסטרול כדי לתפקד, כך שאם אתה עובד, הפעילות שלך "משתמשת" יותר בכולסטרול.
חציל. שמתם לב איך הוא סופג שמן בבישולו? ובכן, זה עושה את אותו הדבר עם כולסטרול. כדי לשמש כ"ספוג "עליכם לקחת אותו מבושל ושלם, עם עורו וזרעיו. חציל מכיל חומצה כלורוגנית, חומר בעל השפעה נוגדת חמצון ניכרת, המסייע במניעת התחממות כולסטרול LDL.
אֱגוזי מלך הם מכילים סוג של אומגה 3, חומצה אלפא-לינולנית, אשר לא רק מגבירה את רמת הכולסטרול HDL ומפחיתה את ה- LDL, אלא גם מקדמת את האלסטיות של כלי הדם, מונעת היווצרות קרישי דם ומפחיתה לחץ דם גבוה. אתה יכול לקחת 3 או 4 ביום. ולמרות שאגוזי מלך הם האגוזים שמכילים הכי הרבה אומגה 3, האחרים גם מעניינים נלקחים גולמיים וללא מלח. יתר על כן, על פי מחקר של המרכז למחקר ביו-רפואי ברשת-פיסיופתולוגיה של השמנת יתר ותזונה (CIBEROBN), די בכ- 20 גרם פירות יבשים ביום להפחתת הטריגליצרידים ביותר מ -10%, סך הכולסטרול ב -5% ו LDL (הרע), 7.4%. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

זרעי פשתן. זרעי פשתן מכילים, כמו אגוזי מלך, חומצה אלפא-לינולנית, "האב" למשפחת האומגה 3. ברוב המחקרים הקליניים עולה כי נטילת 30 עד 50 גרם פשתן טחון (לא ספוג) מפחיתה את סך הכולסטרול ב -6 ו- 13%, וכולסטרול "רע", בין 9 ל- 18%, מה שמגדיל את הטוב. תוכלו לכלול אותם בסלטים, ביוגורטים, בדגנים … תוכלו גם להימנע מעצירות.
שמן זית. החומצה האולאית בשמן זית כתית מעולה הינה עזרה נהדרת לוויסות רמת הכולסטרול בדם, מכיוון שהיא מסייעת בהורדת כולסטרול "רע" ובהגברת כולסטרול "טוב", כך עולה ממחקר Predimed בנושא מניעה בתזונה הים תיכונית. בנוסף, זה גם לא מגביר טריגליצרידים. מומלץ לקחת 3 עד 5 כפות מדי יום. למעשה, מחקרים מראים כי נטילת 2 כפות ביום מסייעת בהפחתת הסיכון ללקות בהתקף לב.

2 כפות שמן זית ביום מסייעות בהפחתת הסיכון להתקף לב.

שיבולת שועל. הוא מכיל סיבים הנקראים בטא גלוקן, שבניגוד לדגנים אחרים, הם מסיסים. סיב זה הוא שזיכה אותו בהכרה במזון פונקציונלי. צריכת 3 גרם ממנו מדי יום (או 75 גרם פתיתים או 40 גרם סובין), מורידה בבירור את הכולסטרול תוך מספר שבועות.

עגבנייה. חוקרים מאוניברסיטת קיוטו גילו שזה עוזר לבלום דיסליפידמיה, שהיא העלייה בכולסטרול הרע או הירידה בכולסטרול הטוב.
גבינה. זה תמיד בוטל ונאסר בתזונה להורדת כולסטרול אך הפדרציה הספרדית לתזונה, מזון ודיאטה (פסנאד) באחת הדיווחים שלה קובעת כי אין צורך לעשות זאת. אז אפשר להמשיך לקחת את הגבינה המרפאת. כמובן, במתינות ובמסגרת תזונה ים תיכונית מאוזנת. מכיוון שכפי שהוכח, מדובר בחמאה ובשר מעובד שמשפיע יותר לרעה על בריאות הלב וכלי הדם.
סויה. עושרם בסיבים מסייע במניעה ובהפגת עצירות ומפחית את רמות הכולסטרול. זה יכול גם לעזור לך לווסת את רמת הסוכר בדם.
אורז אינטגרלי. מנה של 80 גרם אורז חום גולמי מספקת 30% מהמגנזיום הדרוש ליום ומחסור במינרל זה מגביר את רמת השומנים בדם, מה שמעדיף טרשת עורקים, הפרעות קצב והיווצרות פקקים.

תה ירוק. הפוליפנולים שהוא מכיל עוזרים להפחתת רמות הכולסטרול. מומחים אומרים כי שתיית שלוש כוסות ביום עוזרת להגן על הלב.
זרעי צ'יה. כמו אלה העשויים פשתן (יש גם פרג או שומשום), הם מקור טוב לשומנים רב בלתי רוויים מסוג אומגה 3 (חומצה אלפא-לינולנית), המסייעים בוויסות לחץ הדם והכולסטרול בדם (הם מפחיתים ליפופרוטאינים LDL ומגדילים את ה- HDL) . הם גם עשירים מאוד בסיבים ובנוגדי חמצון.
ביצה לבנה. חומצות השומן בחלבונים מעלות את הכולסטרול "הטוב". אז אתם יודעים, טורטיות, עדיף עם שני לבנים וחלמון אחד או סתם לבנים מבושלים, שגם הם מאוד מרווים.
אוכמניות גרגרים כחולים אלו הוכחו כמועילים מאוד לטיפול בלב על פי מחקרים שונים, שכן בנוסף להגברת הכולסטרול ה"טוב ", הם מפחיתים את לחץ הדם, את נוקשות העורקים ואת הדלקת בכלל.
קטניה. מחקר מאוניברסיטת טורונטו (קנדה) מצא כי נטילת 120 גרם מדי יום של תערובת שעועית ועדשים אינה מעלה במשקל וגם מעלה את רמת הכולסטרול "הטוב".

אכילת שעועית ועדשים עוזרת בהעלאת הכולסטרול הטוב

אבוקדו. כן, נכון, אבוקדו הוא פרי שומני, אך זהו שומן המסייע בהעלאת רמות הכולסטרול HDL, על פי איגוד הלב האמריקני.
תפוח עץ. אם אתה לוקח את זה באופן קבוע - זכור, אחד ביום - דאג לעורקים שלך על ידי הפחתת ספיגת השומן מהמזון. לכן, זה עוזר לך לשמור על כולסטרול במפרץ. והאם פרי זה מכיל פלבנואידים, חומרים המונעים הידבקות של כולסטרול לדופן כלי הדם. וגם זה מספק אשלגן, מונע אגירת נוזלים ומלחם יתר לחץ דם.

שקדים קומץ שקדים גולמיים ביום יכול לסייע בשליטה על כולסטרול רע ולהעלאת כולסטרול טוב, כך עולה ממחקר שפורסם ב"ארכיונים לרפואה פנימית ".
סלמון. הוא עשיר באומגה 3 ומגביר את ריכוז השומנים הטובים. על פי מחקר, נטילה של זה פעמיים בשבוע מעלה את הכולסטרול הטוב ב -4% ומפחיתה מעט את הרע.
שום. מווסת את הכולסטרול, מגדיל את הטוב ומפחית את הרע. צריכתו מפחיתה את הסיכון לטרשת עורקים והתקף לב. ההערכה היא ש -1 או 2 שיני שום מורידות את רמת הכולסטרול ב-8-10%. זה גם מסייע בוויסות המתח והצטברות הטסיות, ומונע היווצרות פקקים. מכיוון שריחו יכול להיות לא נעים, קיימות בשוק תמציות דה-דאודוריות ופניני שמן שום.

מזון אסור לכולסטרול

בדיוק כמו שיש מזונות שיש להם השפעה חיובית על הכולסטרול שלך, ישנם רבים אחרים שיש להם השפעה הפוכה. הם אלה שעליך לקחת בדייקנות ובכמויות קטנות. אויבי הדיאטה המאוזנת.

שמן דקלים
מאפייה תעשייתית
בשר אדום (עגל, בקר, כבש)
בשר מעובד (המבורגרים ונקניקים)
Offal (כליות, קרביים, לשון, מוח)
נקניקים ונקניקיות
חלב שלם
חמאים
רכיכות
בייקון ובייקון
פאטה ואויב
חֶלמוֹן

רמות הכולסטרול האידיאליות להיות בריאות

כולסטרול כולל: הוסף HDL ו- LDL. באופן אידיאלי, הוא צריך להיות פחות מ -200. מעל 240 נחשב לגבוה מאוד, ואם ישנם גורמי סיכון, הוא לא יעלה על 200.
כולסטרול טוב (HDL): הם כמו מטאטאים שגורפים כולסטרול רע. אתה צריך להיות מעל גיל 40. זה מדאיג כאשר הוא מתחת לגיל 40 אצל גברים ו- 50 אצל נשים.
כולסטרול רע (LDL): הם כמו כלי רכב כבדים אשר "סותמים" את זרימת הדם. באופן אידיאלי, יש פחות מ -160.
טריגליצרידים. הם באים משומנים תזונתיים וסינתזה של הכבד בגלל עודף סוכר. פחות מ -150.

גלה את סיכון הלב האמיתי שלך

כולסטרול HDL הוא זה שחשוב באמת. לכן, המספר הכולל של כולסטרול אינו חשוב כמו כמות הכולסטרול הטוב שיש לך. רופאים מחלקים ומעריכים את הסיכון למחלות לב ביחס. איך זה נעשה? הכולסטרול הכולל מחולק עם הכולסטרול הטוב או HDL. עם התוצאה תוכלו לזהות את הסיכון שלכם בטבלה הבאה.

חלק את מספר הכולסטרול הכולל שלך בכולסטרול טוב או HDL ובדוק את התוצאה.

סיכון נמוך מאוד: נשים 3.8 ומטה. גברים 2.9 ומטה.
סיכון נמוך: נשים בין 3.9 ל- 4.7. גברים בין 3.0 ל -3.6.
סיכון רגיל: נשים בין 4.8 ל -5.9. גברים בין 3.7 ל -4.6.
סיכון גבוה: נשים בין 6.0 ל -6.9. גברים בין 4.7 ל- 5.6.
סיכון גבוה מאוד: נשים מעל גיל 7. גברים בין יותר מ -5.7.

אם אהבתם מאמר זה, תאהבו את הקורס כיצד לארגן את המזווה.