אין תירוצים. אם הפעלות בחדר כושר במרתון אינן הקטע שלך, אתה יכול להיכנס לכושר מבלי לעזוב את הבית. אתה רק צריך לבחור את התרגילים היעילים ביותר. הזמן הכי טוב? מוקדם בבוקר. אז אחרי מקלחת אתה מתחיל את היום מלא אנרגיה.
השגרה הטעות שלך לעשות בבית
3 התרגילים הללו, שלא ייקחו לכם יותר מ -15 דקות, בשילוב הליכות יומיות של חצי שעה, יעזרו לכם להוריד כמה קילו בחודש ובעל הידיים והרגליים המוצקות יותר.
- סקוואט יושבים על כיסא עם הברכיים מקבילות לעקבים, נעמדים עם כפות הרגליים נתמכות היטב והגלוטים מתכווצים. העמיד פנים שישב שוב עד שישבך מתחכך במושב וקם שוב (4 סטים של 15 חזרות). לשלב כל סט בריצות נקודתיות של 30 שניות, להרים את הברכיים.
- ה"בורפי ". ידוע גם בשם "חייל קטן". כריעה למטה ונשענת על כדורי כפות הרגליים ועם כפות הידיים על הקרקע, קפוץ למעלה והחזיר את הרגליים עד שתגיע לקרש. בצע דחיפה, חזור לסקוואט שלך וקפוץ למעלה. חזור למצב ההתחלה וחזור על התרגיל (2 סטים של 5 חזרות).
- ה"ריאות ". זהו עוד אחד התרגילים הרווחיים ביותר שקיימים, מכיוון שהוא דורש מעט מאמץ ואפשר לעבוד ברגליים ובגלוטס. זה מורכב מצעד גדול אחורה עם רגל אחת עד שהיא כמעט "על ברכיה", ואילו זו שלפני נמצאת בזווית ישרה (3 סטים של 10 חזרות עם כל רגל).
הטריקים הטובים ביותר מהמומחים
מאמנים אישיים ממליצים לבצע את המקשים הפשוטים האלה כדי לא לפספס את המטרה להגיע לכושר:
- התחל בקטן . אם ביום הראשון שתמסור את עצמך עד תום ותסבול, לא תרצה לחזור על כך. חשוב יותר להתאמן כמה דקות כל יום מאשר להתאמן באופן אינטנסיבי פעם בשבוע.
- היו קבועים. האם ידעת שאם אתה מצליח לשמור על שגרה שלושה שבועות ברציפות, בסופו של דבר אתה משלב את זה בחיים שלך בלי לעלות לך? חשבו מדוע אתם רוצים להתאמן והתמקדו רק בסיבה זו. תוכלו לראות כיצד פועל הכלל של "יותר ספורט, פחות עצלות".
- השינויים, בזה אחר זה . שנה תחילה את הרגל הפעילות הגופנית, ולאחר ההתקנה, עבור לאכילה. אל תשנה את שניהם בו זמנית.
- הרגלים שמצטברים. הפסיקו להשתמש במעלית, קפצו על חבל בבית למשך 5 דקות או רוצו, גם אם זה רק 10 דקות. הוכח כי טיפוס במדרגות נשרף הרבה יותר מאשר כפיפות בטן.
- אומץ … לעוד. כאשר אתה מתחיל לראות את תוצאות השגרה הזו, הגיע הזמן ללכת ליותר. פילאטיס, אגרוף בעיטות, זומבה … התנסו והישארו עם מה שמשמח אתכם תוך כדי תנועה. אם מה שאתה עושה מרגש אותך, זה יעבוד.
מוסיקה מכריחה אותך
זהו אחד האלמנטים המניעים ביותר להיכנס לכושר. על פי מחקר של המחלקה למוזיקולוגיה באוניברסיטת גנט, בלגיה, סוג המוסיקה הנשמעת במהלך האימון משפיע על קצב התנועות ומשנה את רמות האנרגיה.
הדבר הטוב ביותר הוא לבחור בפופ, רוק או טכנו, כי הם מאיצים את התנועות. בנוסף, הוכח כי האזנה לשירים האהובים עלינו כאשר אנו מתאמנים מביאה אותנו להפחתת המאמץ שעלינו לעשות.
הנייד, עוד בעל ברית טוב
ישנם יישומים, כגון Endomondo או Fitstar Personal Trainer, המתעדים את משך הזמן, המרחק, המהירות והצריכה הקלורית של טיולי האופניים או ההליכות; o מועדון אימונים של נייקי +, מאמן אישי נייד המאפשר להוסיף רצים או ספורטאים אחרים שיפגשו אותם ויהפכו את האימון למהנה יותר.
