שנה חדשה, גוף חדש (בריא יותר ומשקלכם הנכון, כמובן). כדי להשיג זאת, שפר את הדיאטה שלך והלך. הליכה היא אחד התרגילים הפשוטים ביותר: אתה יכול לעשות את זה בכל מקום ובכל זמן. אתה רק צריך ללכת בקצב טוב - מה שמכונה כיום כוח הליכה - ותראה איך אתה מנצח בקרב עם הסקאלה ומוריד במשקל.
כוח הליכה: מדוע זה כל כך מומלץ?
הליכה נינוחה של 30 דקות - בערך 5.6 קמ"ש - צורכת כ 149 קלוריות. נכון שריצה נשרפת יותר, אך היא מגדילה את הסיכון לפגיעה במפרקים מסוימים - ברכיים, כפות רגליים או גב - אם אין לך את הטכניקה המתאימה.
- ללכת מהר יותר טוב מאשר לרוץ כי … "כשאנחנו הולכים, אנו מורידים כפל משקלנו על כף הרגל התומכת שלנו. זה מוכפל ב- 4 בעת הריצה. ככל שאנחנו שוקלים יותר, כך מאמץ יתר במפרקים. אם אתה שוקל 70 קילו, בכל צעד רגלך תומכת ב -140 קילו. ריצה תהיה כ -280 קילו לחלוקה בין כפות הרגליים, הברכיים והירכיים ", מסביר ויקטור אלפארו, רופא רגליים של קבוצת הכדורגל הספרדית.
הליכה מאבדת משקל אם אתה מוצא את האמצע בין הליכה לריצה
זה יהיה הקצב שיעזור לכם לשרוף קלוריות אפילו בלי שתבינו זאת. “הנקודה האידיאלית היא זו שבה נראה שאתה הולך לרוץ, שאתה שם לב איך הנשימה שלך מואצת, אתה שובר זיעה ומרגיש את המאמץ. תוכלו להבחין בכך מ -6.5 או 7 קמ"ש ", אומר אוסקר דה לאס מוזה, המאמן והיוצר של Coentrena.
- בעזרת צמיד פעילות קל לשלוט בקצב זה. אם אין לך, תגבר את הקצב שלך עד שתבחין שאתה נושם מהר יותר וקשה לך להמשיך בשיחה בלי לנחור. לחץ עוד קצת: אם אתה מצליח להישאר בשעה 7.4 קמ"ש למשך שעה, מדענים מאוניברסיטת הרווארד מעריכים שאתה שורף כ 377 קק"ל, אם כי הספירה הסופית תלויה במשקלך.
זו הטכניקה להשיג את הקצב הזה
עליכם להתמקד במהירות ובשבץ. כריסטינה מרידה, מאמנת הספורט ובעלת סטודיו 39, מסכמת זאת כך: “ הזיז את זרועותיך באופן קצבי ומקביל לגוף. כווץ את הבטן שלך כדי לוודא שגב ישר לחלוטין ושמור על החזה שלך מורם, בלי להישען קדימה או אחורה ”. באופן זה לא יהיה לחץ על הברכיים או על עמוד השדרה.
- ושום דשדוש. תן כוח לרגליים, הרם את הרגליים בכל צעד ושמור על קצה כף הרגל תמיד מוגבהת מעט. הסתכל ישר: תמנע מאי נוחות בצוואר והמסע יהיה מהנה יותר.
בהליכה קל יותר להגן על רצפת האגן מכיוון שיש פחות פגיעה
הליכה בכוח: מתכננים לרדת במשקל בהליכה תוך 6 שבועות
בתכנית ההדרכה למשך 6 שבועות שמתחת לשורות אלה אנו נותנים לך רעיונות להעצים כל מפגש. לכן, כשאתה כבר צועד בקצב של 7.4 קמ"ש, העמיק את האימון שלך באמצעות משקולות. הרכיבו סוגרי קרסול במשקל 0.5 עד 1 ק"ג.
- ככל שתישא יותר משקל בקרסוליים, כך תצטרך לעשות יותר מאמץ ותשרוף יותר קלוריות. כמתנה, תדק את הישבן ותשפר צלוליט.
מעבר להליכה
כדי להעצים עוד יותר את התרגול, שלבו מסלולים עם גבעות ומדרגות. אם אין, נסה לעלות ולרדת במדרכה למשך דקה אחת בכל חמש דקות. אתה יכול להוסיף קושי נוסף על ידי ישיבה על ספסל ברחוב מספר פעמים, כאילו היה צעד. "זהו תרגיל לב וכלי דם נפלא שבאמצעותו אנו משפרים גם את חוזק רגלינו", אומר אלברטו סאקריסטאן, רופא הספורט ומנהל ספורטסאלוד.
- ונסו ללכת מעבר לאימונים, מכיוון שהליכה היא משהו שתוכלו לעשות בהרבה פעמים ביום אם אתם מחפשים את הפערים הנכונים (תוכלו לרדת קצת יותר מוקדם מהאוטובוס או מהרכבת התחתית, ולאלץ את ההליכה ההיא). תוסיף קלוריות למאבק שלך בקילוגרמים העודפים האלה.
כוח ללכת על הליכון בחדר הכושר?
"הקלטת מהווה תחליף טוב לאספלט, אך התנועה אינה אמיתית. ושעה בכל פעם יכולה להשתעמם ", מסביר אוסקר דה לאס מוזה.
- אלטרנטיבה מעניינת יותר אם אינך יכול להתאמן בחוץ היא לעלות על האופניים האליפטיים, מכיוון שבפגישה אחת אתה יכול לשרוף עד 500 קק"ל ועם סיכון נמוך לפציעה, מכיוון שאין פגיעה והמפרקים אינם סובלים.
חיוני להכשרה
למרות שאינך זקוק לשום דבר מיוחד, נוח שיהיה בידך …
- מים. גם אם קר יהיה לכם חם מהאימון וכדאי שתלחצו היטב.
- נעליים נוחות. רצוי ללבוש סוליה חצי נוקשה ספורטיבית. אל תלך בכפכפים או בנעליים עם סוליות נוקשות. עם הראשון, כף הרגל אינה מחוברת. האחרונים מונעים את תנועתם הטבעית.
- בגדים נוחים. השקיעו בבגדים טכניים חמים, מורידים רוח ונושמים היטב.
- צמיד פעילות. או אפליקציה דומה לנייד שלך, כדי ליידע אותך בקצב שלך, מרחק, קלוריות שנשרפו … בנוסף, זה מאפשר לך לעקוב אחר האימונים שלך ולראות איך אתה מתקדם.
