מתכוני טאפרוור ממש קלים ... וקלילים!

מתכונים לטופר בריא ומאוזן

בכל הנוגע להכנת ארוחות לקחת לעבודה או לאכילה בחוץ, הסתמכנו על שיטת הרווארד פלייט, דרך חדשה של אכילה בריאה שחוללה מהפכה בדרך בה אנו מתכננים ארוחות. למה? ובכן, מכיוון שזה מקל עליכם להכין מתכונים מאוזנים ללא צורך לספור קלוריות או לשקול כמויות כמו בתפריט השבועי הבריא והקל לעקוב שלנו. לפיכך, בנוסף לארוחות שאנו מציעים להלן, תוכלו לחשוב על שילובים משלכם מבלי להשאיר אוכל חיוני או לצאת מהשורה.

איך זה עובד

·מנה עיקרית. מחצית מהצלחת, ובמקרה זה הטופר, חייבת להיות ירקות, גולמיים או מבושלים, או שניהם. כמות זו שווה למה שתוכלו להכניס לכף היד.

·קורס שני. רבע מהצלחת / הגוש תואם לחלבון: הודו, עוף, דגים, ביצה, טופו וכו '. אם מודדים אותו ביד, זו כף היד בלי האצבעות.

·חֵיל הַמַצָב. ואת הרבע הנותר של הצלחת / הגזע צריך לאכלס פחמימות: פסטה, אורז, תפוחי אדמה או קטניות. כמו קודם, זה תואם את מידת כף היד ללא האצבעות.

ועבור קינוח?

בחר תמיד בפירות טריים, יוגורט או קומפוט תוצרת בית.

סלט הדרים עם עוף וקוסקוס

מנה עיקרית

· סלט אבוקדו עם תפוז. פורסים רבע אבוקדו ומפזרים עליו כמה טיפות לימון. לוו אותו בתפוזים תפוזים, קלמנטינה או פרחי הדר אחרים שאוהבים וטבעות בצל סגולות.

שְׁנִיָה

·עוף בגריל. אם יש לך זמן, יש להשאיר אותו בחלב או בבירה מראש בכדי להפוך אותו למכרז יותר ולצלות אותו על פלטה משומנת בטיפת שמן.

חֵיל הַמַצָב

· קוסקוס עם ירקות. מוסיפים מלח ומעט שמן ל 40 גר 'קוסקוס ומערבבים. מוסיפים 60 מ"ל מים רותחים ונותנים להם להגדיל את נפחם. הפגזה וערבוב עם בצל ופלפלים קצוצים.

ברוקולי מאודה עם פסטה וסלמון

מנה עיקרית

·ירקות מאודים. חותכים ענפי ברוקולי, קישואים או ירקות ירוקים אחרים ומאדים אותם אל דנטה. להתלבש עם שמן ואבקת חרדל. לווה בכמה פיסטוקים לא מלוחים. אבל יש עוד הרבה מתכוני ברוקולי קלים וטעימים.

שנייה
· סלמון וביצת שליו. מרתיחים כמה ביצי שליו במשך 4-5 דקות וחותכים אותם לשניים. מגישים עם קוביות סלמון מעושן.

GARNISH
· הדבק צבעוני. מרתיחים כמה farfalle al dente צבעוני (עדיף אם הם שלמים) בהתאם להוראות המוצר, ולאחר קירורם להפסקת הבישול, הוסיפו מעט שמן כדי שלא יידבקו.

סלט "גולמי" עם סרדינים משומרים

צלחת עיקרית
· סלט ירקות גולמי. פורס פטריות, אדום, ירוק וקישואים. מקרלה בלימון והניחו אותם כמו בתצלום. אם אתם מתקשים לעכל ירקות גולמיים, הכניסו אותם למיכל המתאים לתנור, טפטפו חוט שמן ואפו ב 200 מעלות למשך 20-30 דקות.

שנייה
· סרדינים משומרים. לקבלת חלבון, קחו כמה סרדינים עשירים בשמן, כבושים, מבולבלים … אם אתם רוצים לשלב את הדג הכחול הבריא הזה בתזונה ואתם לא יודעים איך, אל תחמיצו את המתכונים המהירים והקלים שלנו עם פחית סרדינים.

קישוט
· לחם קלוי. דגנים מלאים או שיפון (2-3 פרוסות קטנות).

משולב צמחוני: בימי עם ביצה ועדשים

מנה עיקרית

· בימי קלוי. בימי הוא ירק באמצע הדרך בין ברוקולי לאספרגוס, אידיאלי לצלייה. להתלבש עם מעט שמן ואבקת חרדל. מלווים בפרי חמוץ, כמו תות, אוכמניות או פטל.

שניה
· ביצה מקושקשת. שמים ביצה בתבנית טפלון משומנת בשמן, מערבבים, עוצרים וחוזרים על עצמם עד לקבלת המרקם הנכון. ואם אתם רוצים אלטרנטיבה טבעונית, החליפו אותה להמבורגר טופו. אתה יכול להכין אותו או להכין אותו בבית על ידי הכנת רוטב, הוספת ירקות לפי הטעם, טופו מפורר ועיצובו.

עיטור
· עדשים מבושלות. הם יכולים להיות משומרים או מבושלים בבית. מקשטים בשמן זית.

סלט כרוב אדום עם הודו ולחם זרעים

מנה עיקרית

·סלט כרוב. ג'וליין הכרוב, הוסיפו גזר מגורד, כמה פלחי תפוזים, צנוניות ותבלו לפי הטעם.

שְׁנִיָה

· שיפודי טורקיה או עוף. קחו רצועות הודו או שקדי חזה עוף, השחילו אותם על מקלות שיפוד וצלו או גריל. כדי להלביש אותם אפשר מעט רוטב סויה או חרדל מדולל בדבש.

חֵיל הַמַצָב

· לחם זרעים. ללוות שתיים או שלוש פרוסות קטנות של לחם מלא.

פירות וירקות קשת עם שרימפס ותפוחי אדמה

צלחת עיקרית
· סלט צבעוני. הכינו קשת על ידי הנחת קוביות סלק מבושל בבסיס, ואחריו אבוקדו, עגבניות שרי צהובות חצויות, גזר חתוך לקש, ועליו תותים או פטל וגרגרי רימון או דומדמניות. אתה יכול לחפש אלטרנטיבות לפירות וירקות אלה בהתאם לעונה.

שניה
· מאכלי ים. לווה עם כמה סרטנים מבושלים וקלופים, או אפילו כמה מולים או צדפים.

GARRISON
· תפוחי אדמה מבושלים. העבירו מעט תפוחי אדמה מקושטים דרך הברז, הרתיחו אותם עם העור והגישו אותם מחולקים לשניים.

מקדוניה של פירות וירקות עם דגלי אנשובי

צלחת עיקרית
· סלט פירות וירקות. תלוי בפירות שנמצאים בעונה, קובצים את זה שאתם הכי אוהבים ומערבבים אותו עם עגבניות שרי צבעוניות. במקרה זה, ערבבנו אותם עם אבטיח ותותים וכמה עלי נענע טריים.

שני
· דגלי אנשובי. עוטפים זית עם פילה אנשובי כבוש ומחזיקים בעזרת קיסם.

קישוט
· טוסט לחם. הכינו אותו מחיטה מלאה או שיפון (2-3 פרוסות קטנות).

ירקות עם צלי בקר ותפוחי אדמה צבעוניים

מאכל עיקרי · משולב של ירקות מבושלים וגולמיים. קולים מעט פטריות, צולים בימי על הגריל ומגישים עם עגבניות שרי גולמיות חתוכות לשניים.

שניה
· רוסטביף. חותמים חתיכת טחינת בקר שתתבלו ותצפו בשמן בעבר בתבנית ואז צלו בתנור בחום של 200 מעלות עד שיהיה לה את העשייה הרצויה. כשהוא חם חותכים לפרוסות דקות. ואם אתה רוצה גרסה משוכללת יותר ונטולת אשמה של 100%, אל תחמיץ את הרוסטביף שלנו עם רסק תפוחים.

GARRISON
· תפוחי אדמה צבעוניים. בחר תפוחי אדמה מקושטים רגילים וסגולים אם אתה יכול למצוא אותם, שטוף אותם לשימוש על העור, ומיקרוגל אותם 2-3 דקות לפני שתסיים את הבישול על רשת התנור.

סלט אנדיב ותפוחים עם דג מעושן וקינואה

צלחת עיקרית
· סלט אנדיב ותפוחים . הכינו סלט עם בסיס נבטים ירוקים, עלים אנדיביים, פרוסות תפוחים חמוצות וחופן אגוזי מלך.

שניה
· לחמניות מעושנות. הכינו ורדים עם פרוסות סלמון מעושן ובקלה.

קישוט
· קינואה עם חומוס. מרתיחים קינואה שחורה וחומוס (או משתמשים בקופסאות שימורים או מבושלות מראש).

ספגטי ירקות עם תמנון ותפוחי אדמה

צלחת עיקרית
· ספגטי ירקות מגוון. בעזרת ספירליזר או קולפן תפוחי אדמה חותכים קישואים, גזר, ודלעת לצורות ספגטי ומבלינים או מקפיצים למשך חצי דקה. מוסיפים צימוקים וזרעים, ומתבלים בשמן.

שניה
· תמנון מבושל. חותכים רגל תמנון לחתיכות קטנות (הם נמכרים בארוזות ואקום מוכנות).

קישוט
· תפוחי אדמה פפריקה. חותכים תפוח אדמה קטן לפרוסות ומאדים אותו 6-8 דקות במיקרוגל. מתבלים אותו בשמן ופפריקה לפי הטעם.

אחת הבעיות העיקריות במתכוני הגליונות (מלבד היותם חוזרים על עצמם בגלל חוסר רעיונות) היא שהם נוטים להיות לא מאוזנים ומוגזמים. וזה שגודל המכולה מטעה ולא עוזר הרבה לקבל מושג על מה אתה באמת אוכל.

כדי להימנע מכך, הדבר הקל ביותר בהכנת הארוחות שלך לעבודה או לאכילה בחוץ הוא לעקוב אחר שיטת הצלחת של הרווארד, אותה אנו משתמשים כדי להכין את התפריט השבועי הבריא שלנו. שימוש בטופר כמו זה שראית בהצעות שלנו (שווה ערך לפלטה בינונית ועם שלושה תאים) עוזר מאוד לעקוב אחר השיטה. אבל אם אין לך אחד מסוג זה, אין בעיה. אתה יכול למדוד בערך את הכמויות עם היד שלך לפני שאתה מעביר אותם לטופר או לארוחת הצהריים שאתה לוקח לעבודה. אנו מסבירים זאת היטב להלן:

כיצד לחשב סכומים עבור מתכוני טאפרוור

בתא הגדול שמים את הירקות. יש להשתמש בחלק הגדול ביותר של כלי הגזע - אשר תואם חצי צלחת - לירקות, גולמיים או מבושלים, או שילוב של שניהם. אם אתה מודד את זה ביד, זה יהיה המקביל שישתלב בכף היד הפתוחה.
באחד הקטנים, חלבון. זה יתאים ל -1 / 4 צלחת, זה חייב להיות עבור חלבונים צמחיים (עדשים, שעועית, גרגרי חומוס, אפונה, פולי סויה ונגזרות …) או בעלי חיים (כמו דגים, בשר או ביצים). זה יהיה שווה ערך לכף היד ללא אצבעות.
באחת הקטנות, הידרטים. זה יהיה שווה ערך לכמה פרוסות לחם (40 גרם), תפוח אדמה בגודל ביצת עוף, או חצי כוס אורז מבושל, פסטה או קטניה. וכמו כן, אם אתה משתמש ביד שלך כדי לחשב את הכמות, זה מתאים לכף היד ללא אצבעות.

רעיונות לקינוח

פרי. זה הקינוח האידיאלי. בחרו חתיכה עונתית (שתיים אם הן קטנות) או כוס במקרה של תותים, פירות יער וכו '.
יוגורט. אם כבר יש פירות בכלי הגג שלך או בארוחות האחרות שלך, קח יוגורט (2-3 ביום) או קפיר, קורד …
אֱגוֹזִים. פעמיים או שלוש בשבוע תוכלו להחליף קינוח בחופן אגוזים או אונקיית שוקולד.

תבלינים לקישוט

רוֹטֶב. הכינו ויניגרט עם כף שמן, אחד של חומץ ואחד של מרק ירקות, והוסיפו נקודה של חרדל או דבש או עיסה כתושה של פטל, ענבים או פירות אחרים שאוהבים.
רוטב קליל. אחד השימושיים ביותר הוא היוגורט, אותו תוכלו לערבב עם כמה טיפות לימון, מלח ופלפל או תבלינים אחרים לפי טעמכם. ניתן להכין גם רוטב עם טחינה (משחת שומשום) בקצב של 1 כף. של טחינה, 1 של מיץ לימון, 1 של שמן ו- 1 של מים.

כדי שמזון הטופרואר שלכם לא יתפרק, קחו את הוויניגרט או הרוטב בכלי נפרד והוסיפו אותו רגע לפני האכילה.