אם אתה רוצה להקפיד על תזונה בריאה, הדבר הכי קל הוא להקפיד על הדיאטה הים תיכונית, מכיוון שהיא שלנו, של הסבתות אך מעודכנת. על ידי ביצוע זה יהיה לך קל למצוא את החומרים, הם יהיו זולים יותר מכיוון שאתה יכול למצוא אותם בכל שוק, אתה לא צריך ללכת לחנויות מתמחות או לחפש אותם באינטרנט.
בנוסף, בוודאי שאתה כבר עושה חלק טוב ממה שאנחנו הולכים להציע, עם מה שרק להתחבר מחדש לאותם הרגלים שלאט לאט חנו והופכים את הדיאטה שלך היום לא לגמרי ים תיכונית. בסוף המאמר יש לך הורדה שתוכל לחצות בכל יום.
אלה 21 ההרגלים היומיים שאנו מציעים שתשלב:
1. בשוק ולא בסופר
באופן זה תאכלו אוכל אמיתי, כלומר אוכל טרי (פירות, ירקות, דגים, קטניות …) שאז צריך לבשל. כי כן, בדיאטה הים תיכונית זו דיאטה בה אתה צריך לבשל (זה יכול להיות קל כמו לשים ירקות ודגים על הגריל, הא, בלי בלגן). הדבר החשוב הוא להימנע מארוחות מוכנות, מזון מהיר …
2. אכלו סלט בארוחה עיקרית
זה לא חייב להיות מנה אחת, זה יכול להיות מנה ראשונה. אתה יכול אפילו להכניס אותו לארוחת צהריים וערב כקישוט. באופן זה, אתם מקפידים לאכול את המנה היומית של ירקות גולמיים המומלצת על ידי הדיאטה הים תיכונית. אתה יכול אפילו לעשות כמו שזה נעשה בבית סבתא, לשים קערה גדולה של סלט מגוון במרכז השולחן כדי שיגיש כל אורח.
3. קחו קטניה בתבשיל יחיד
באופן אידיאלי, כדאי שתגיעו לעשות זאת בין פעמיים ל -4 פעמים בשבוע, מכיוון שקטניות חשובות מאוד כמקור לחלבון דל שומן בתזונה הים תיכונית. בנוסף, בכך שאתה לוקח אותם כמנה עיקרית, אתה מפחית את כמות הבשר שאתה צורך, היבט חשוב נוסף בתזונה זו. אתה צריך רעיונות כדי לאכול יותר?
4. מים כמשקה רגיל
האידיאל הוא לשתות כ 8 כוסות מים או חליטות לא ממותקות מדי יום. למרות שהתזונה הים תיכונית מודה על צריכה מתונה של יין - כוס אחת ביום - האמת היא שהמלצות התזונאים הן לצריכה מזדמנת עוד יותר, להיות כמעט 0. אם בדרך כלל שותים הרבה משקאות ממותקים (מיצים, שתייה קלה …) או אלכוהוליסט, הפחיתו את המנה כדי להשיג צריכה נמוכה ככל האפשר.
5. לקינוח, פירות
אם לוקחים פירות לקינוח בשתי הארוחות העיקריות, אתם כבר מקפידים לצרוך שתיים מתוך 3 מנות הפרי היומיות המומלצות וכך לעמוד ב -5 ביום. את נתח הפרי האחר ניתן לאכול בארוחת הבוקר או לחטיפים של אמצע הבוקר ואמצע אחר הצהריים.
6. מוסיפים מעט חלב עזים או כבשים
הדבר המקובל הוא לקחת חלב פרה, אך מעניין לעשות זאת גם מעזים או כבשים, שכן למרות שהם דומים, הם מספקים חומרים מזינים שונים. לדוגמא, חלב כבשים הוא העשיר ביותר בסידן. המלצת הדיאטה הים תיכונית היא לקחת חלב בצורה של יוגורט (גם קפיר) או גבינה ולא חלב.
7. הוסף חופן אגוזים לתפריט היומי שלך (אם אין לך)
באופן אידיאלי, קחו חופן של כ -20 גרם אגוזים 3-4 פעמים בשבוע, אפילו בכל יום. ניתן לכלול אגוזים בבטחה בדיאטת הרזיה על בסיס הדיאטה הים תיכונית. בנוסף, המחקר שנקבע מראש מצא כי אנשים שאכלו אגוזים מדי יום היו בסיכון נמוך יותר בכ- 30% להתקף לב או שבץ מכיוון שהשומנים שלהם מגנים על הלב.
8. השתמשו בשמן זית לכל דבר
זהו השומן par excellence של הדיאטה הים תיכונית, באישור אגוזים ודגים. מומלץ גם לבישול וגם להלבשה או אפילו לאפייה ביתית.
9. שבתפריט היומי שלך יש מנה שיש לה סופריטו
שילוב זה של שמן, בצל, שום ועגבנייה עשיר מאוד בפוליפנולים, נוגדי חמצון טבעיים המגנים על הלב - כך עולה ממחקר של אוניברסיטת ברצלונה שפורסם בכתב העת Food Chemistry. בנוסף, העובדה של הכנת רוטב פירושה שאנחנו עושים בישול ביתי, שהוא אחד הערכים של הדיאטה הים תיכונית. אך פעולה זו אינה חייבת להפוך אותנו לעבדים במטבח, עם מערכת הבישול האצווה אנו יכולים לבשל יום אחד במשך כל השבוע.
10. הכינו צלחת ירקות עם תפוח אדמה
הדיאטה הים תיכונית ממליצה לקחת שלוש מנות תפוח אדמה בשבוע. האידיאל הוא לעשות את זה בתכשירים נפוצים כמו ירקות עם תפוחי אדמה (שעועית ירוקה, ברוקולי, תרד …) או בתבשילי ירקות, מרקים כמו מינסטרונה או גם תבשילים ותבשילי דגים.
11. מנת דג נוספת
הרעיון הוא שדגים מעקרים את הבשר, שכן הוא, יחד עם קטניות וביצים, החלבון המומלץ ביותר בתזונה הים תיכונית. על איזה דגים לצרוך, עדיף קטן ומהים התיכון. לא רק שהוא זול יותר, הוא גם נמוך בכספית.
12. עשו עוד פעילות ספורטיבית אחת
אם אתה הולך, הולך יותר או לוקח אופניים או, אם אתה יכול, תלך להתאמן בחדר הכושר. האידיאל הוא לנהל חיים פעילים ככל האפשר, שכן הדיאטה הים תיכונית הנוכחית רואה במאבק באורח החיים היושב חשיבות כמו אכילת תזונה בריאה ומשלב אותה במצוותיה. אם אתה לא אוהב לעשות ספורט או שזה משעמם אותך, אולי לא מצאת את הפעילות הספורטיבית שמתאימה לך ביותר והמבחן שלנו יכול לעזור לך.
13. לאכול בחברה
לפחות אחת הארוחות העיקריות ביום, עשו זאת בחברה, בישיבה ליד השולחן, חלקו חוויות ואוכל. כמו במקרה הקודם, הדיאטה הים תיכונית אינה רק דרך אכילה, היא דרך חיים ומשפחה וחברים ממלאים בה תפקיד מרכזי. למעשה, הדבר המקובל בארצנו הוא שהכל נחגג סביב שולחן …
14. לנשום בחוץ
היבט נוסף של הדיאטה הים תיכונית שאינו קשור למזון, אך אשר החוקרים מעריכים מאוד הוא המרחב הטבעי בו התפתחו באופן מסורתי החיים, במיוחד על שפת הים או באזורים הכפריים. היום זה השתנה והחיים התרכזו בערים גדולות כמו ולנסיה, ברצלונה, מרסיי, נאפולי או אתונה. אבל למרות זאת, אם בעיר שלך יש טיילת או פארק עם עצים עבותים, נסה לבקר בה לעתים קרובות, ואם אתה יכול, לקחת חופשות בסוף השבוע לטבע.
15. לכו להפחית את כמויות המנות שלכם
הדיאטה הים תיכונית מאופיינת בהיותה דיאטה חסכנית, כך שהאידיאל הוא שאתה מתרגל לאכול קצת פחות כל יום. זהו אחד המפתחות למשקל תקין. אם שמתם לב, אחד ההבדלים הגדולים בין ארה"ב, אחת המדינות עם שיעור ההשמנה הגבוה ביותר; ויפן, שם יש להם אחת הנמוכות ביותר, היא גודל המנות שלהן. בארה"ב הם כל כך גדולים שפעמים רבות הם כבר מניחים שאנשים ייקחו את השאריות הביתה. מצד שני, ביפן הכל נאכל בקערות וצלחות קטנות, קטנות משלנו לקינוח. לפיכך, הם אוכלים מאוד מגוונים אבל במנות מיני.
16. אל תחזור על מתכון תוך 15 יום
מאפיין נוסף של הדיאטה הים תיכונית הוא שמדובר בתזונה מגוונת. לכן, שינוי מתכונים לעיתים קרובות, לא חוזר ומוודא שלכל המנות צבע רב, חיוני ומסייע לתזונה לספק את כל אבות המזון הדרושים.
17. קרא כל יום תווית של המאכלים שאתה מכין בדרך כלל
פעולה זו תעזור לך להיות מודעת יותר למאכלים שמגיעים לעגלת הקניות שלך ואשר מעובדים בריאים ואשר מעובדים במיוחד ולא נוחים.
18. כל יום כפית פחות סוכר
המטרה היא לאכול בלי להוסיף סוכר למזון שלך, לא להזדקק לו. ארגון הבריאות העולמי ממליץ כי תוספת הסוכר - זה שהכנסת לקפה עם חלב, אך מעל לכל זה במשקאות קלים או במנות מוכנות, החל ברטבי עגבניות ועד מאפי תעשייה - לא תעלה על 25 גרם ליום (5% מהסך הכל קלוריות שאנו לוקחים ביום).
19. אכלו מאכלים עונתיים
ואפילו טוב יותר אם הם עונתיים וקילומטר 0, כי הם אוכלים מזינים יותר - מכיוון שהם לא נאלצו להיות במצלמות או לנסוע אלפי קילומטרים שנאספו לפני שהם נמצאים בנקודה האופטימלית שלהם - אלא גם בגלל שהם זולים יותר ועוזרים לקיים חקלאות ים תיכונית ובעלי חיים. אם יש לך ספקות, לוחות השנה של המזון העונתי של CLARA יתאימו לך בצורה מושלמת.
20. אדים ירקות
סוג בישול זה, שלא היה נפוץ כל כך בעבר, הוא המומלץ ביותר בתזונה הים תיכונית הנוכחית, מכיוון שמחקרים מראים שהוא משמר טוב יותר את חומרי המזון במזון. לדוגמא, כאשר ירקות מבושלים, חלק מהויטמינים והמינרלים שלהם נכנסים למים ועלינו לשתות את מרק הבישול הזה בנוסף לאכילת הירקות המבושלים, כדי שנוכל לקחת את כל אבות המזון. עם קיטור זה לא קורה.
21. החלף מנה של דגנים מזוקקים לדגנים מלאים
היזהר, זה לא קשור להגדלת המנה, אלא רק להחליף אותה. אם אתה אוכל לחם מלא, אתה לא יכול לקבל כמה שאתה רוצה, זה לקחת את אותה כמות כמו לבן. מה שקורה הוא כי הדגן המלא מספק לך חומרים מזינים שאבדו בעת זיקוק הדגנים.
אם אחרי כל מה שאמרנו לך, אתה משוכנע לעשות את האתגר הזה ולבצע דיאטה ים תיכונית אמיתית, הנה ההורדה לעקוב אחר האתגר. תראה כמה קל!
הורד את אתגר הדיאטות המדיטרני של 21 יום
