אי אפשר לומר שאנחנו הספרדים אוכלים ארוחת בוקר טובה. על פי מחקרים, ארוחת הבוקר הספרדית מספקת 17% מהאנרגיה היומית (לעומת 25% מומלצת) והיא עשירה בסוכר, שומן רווי ודל בסיבים וחלבונים איכותיים. אז יש לנו הרבה מקום לשיפור בכל מה שקשור להכנת ארוחות בוקר בריאות.
אי אפשר לומר שאנחנו הספרדים אוכלים ארוחת בוקר טובה. על פי מחקרים, ארוחת הבוקר הספרדית מספקת 17% מהאנרגיה היומית (לעומת 25% מומלצת) והיא עשירה בסוכר, שומן רווי ודל בסיבים וחלבונים איכותיים. אז יש לנו הרבה מקום לשיפור בכל מה שקשור להכנת ארוחות בוקר בריאות.
מה על ארוחת בוקר בריאה לכלול?
מה על ארוחת בוקר בריאה לכלול?
ראקל ברנצר, דיאטנית-תזונאית ומחברת הספר "למד לאכול ארוחת בוקר", טוענת שהנחת היסוד שעלינו לעקוב אחריה היא שהמזונות שאנו אוכלים הם בריאים וכי אם אנו מכבדים זאת, כל שילוב של מזון יכול להיות תקף. איננו יכולים לשכוח כי האיזון בין קבוצות המזון השונות חייב להיות מושג בעולם בכל הארוחות שאנו אוכלים ביום ולא רק באחת. וכך גם לגבי קלוריות; למרות שההמלצה הכללית היא שנטלו בין 400 ל -450 קלוריות בארוחת הבוקר, הכל יהיה תלוי במה שאנו אוכלים בשאר שעות היום ובפעילות הגופנית שאנו עושים.
- המלצה כללית. בכל מקרה, ולמרות שאין כללים קבועים, רוב המומחים ממליצים לכלול מזון מקבוצות שונות, אך מבלי לחרוג מהכמויות. אם אתה רוצה לוודא שאתה אוכל ארוחת בוקר בריאה ולוקח בחשבון את הרגלי התרבות שלנו בארוחות הבוקר שלך, המרכיבים הבאים לא יכולים להיות חסרים.
דגנים מלאים, הם מספקים אותך ומרחיקים רעב
דגנים מלאים, הם מספקים אותך ומרחיקים רעב
דגנים מלאים נותנים לך אנרגיה להתמודד עם חובותיך היומיומיות ללא בעיות. וזה בזכות תכולת הסיבים שלהם, הם מאוד סיפוק ועזרו לך שתתרחקו רעב במשך כמה שעות.
כשמדובר בדגני בוקר, חשוב שלא להסתמך רק על הטענות שעשויות להופיע על האריזה ולבדוק את רשימת המרכיבים שהם עשויים באמת עם דגנים מלאים ולא דגנים מזוקקים. ואגב, שימו לב שאין להם תוספת סוכר, דבר שדגני הבוקר בדרך כלל נושאים בכמויות גדולות.
במובן זה, ללא ספק אחד הדגנים הבריאים ביותר הוא שיבולת שועל. בנוסף לסיבים, שיבולת שועל, הנחשבת למלכת הדגנים על תכונותיה המועילות, מספקת יותר חלבון מדגנים אחרים, מסייעת בשליטה על רמות הסוכר בדם, ולכן היא מועילה לחולי סוכרת ומכילה כמות גדולה של שומנים טובים ( אומגה 3 וחומצות לינולאיות).
- חלופות. במקום דגני בוקר, תוכלו ללכת גם על לחם מחיטה מלאה. וודאו שהוא מקיף ב 100%. תוכלו גם לעודד את עצמכם להכין לחם בעצמכם.
מזונות עשירים בחלבון, ממלאים ועוזרים לכם לרדת במשקל
מזונות עשירים בחלבון, ממלאים ועוזרים לכם לרדת במשקל
מזון עשיר בחלבון, כמו ביצים או יוגורט, למשל, מומלץ מאוד גם לארוחת הבוקר. על פי מחקר מאוניברסיטת מיזורי, כולל אוכל עשיר בחלבונים בארוחת הבוקר גורם לך להרגיש שובע יותר ועוזר לך לנשנש פחות עד ארוחת הצהריים. ובטווח הארוך, זה גורם שתורם לירידה במשקל מכיוון שהוא מגביר את תחושת המלאות לאורך כל היום ומפחית את הרצון לקחת "מאכלים מהודרים" (באופן כללי, עשיר בשומן וסוכר).
- חיידקים מועילים. יוגורט טבעי הוא גם מזון פרוביוטיקה המספק חיידקים מועילים למיקרוביוטה. ניתן לערבב אותו עם פירות או אגוזים וכך להשיג מנה נוספת של ויטמינים ושומנים בריאים בהתאמה.
פרי מלא, סוכר מקובל
פרי מלא, סוכר מקובל
מקובל מאוד שנכלול מיץ בארוחת הבוקר, אך אם אתם רוצים שארוחת הבוקר שלכם תהיה בריאה באמת, עדיף להחליף אותה בחתיכת פרי מלא. אפילו 100% מיצים טבעיים עשירים בסוכרים חופשיים שצריך לצמצם את צריכתם לפחות מ -10% מכל מה שאנו אוכלים מדי יום. לעומת זאת, הפרי השלם מכיל סוכרים מהותיים שאין להם השפעה שלילית על הבריאות.
- יתרונות אחרים. כל הפירות בנוסף, מספקים אותך יותר מכיוון שאתה חייב ללעוס אותו ומכיוון שיש לו אחוז סיבים גבוה, מה שיעזור לך גם להילחם בעצירות. אם יש לך ספק לגבי הנוחות של אכילת פירות או לא, גלה מתי ואיך לאכול אותם.
