כוונון עדין
כוונון עדין
פעילות גופנית היא הרבה מעבר להרזיה ולהראות טוב במראה. פעילות גופנית היא גם רווחה פנימית, כושר, אושר ובעיקר בריאות. זהו, יחד עם תזונה מגוונת ומאוזנת, הפרדיגמה של חיים בריאים ובריאים , ומסיבה זו לא רק מומלץ לשים את עצמנו על העליונה לקראת הקיץ - שנראה שהוא הזמן בשנה בו אנו זקוקים לעיתים יותר לביטחון. כמו ללבוש ביקיני - אבל אנחנו צריכים להיות פעילים לאורך כל השנה. כל אחד יכול לעסוק בספורט, לא משנה מה מצבו והתנאים הפיזיים שלו.
יש כל כך הרבה סוגים של פעילות גופנית ודרגות אינטנסיביות, כך שלעולם אין תירוץ אמיתי שלא לעשות זאת . לא צריך להיעדר זמן או כסף. ליקטנו 7 תרגילים ממומחי הספורט שלנו פטרי ג'ורדן וארי סקאמוטו שכבר סיפרנו לכם ואיתם יצרנו שגרת גוף מלאה שעלינו לעשות לפחות שלוש פעמים בשבוע, תמיד בשילוב עם עבודה קרדיווסקולרית כלשהי ריצה, הליכה או טיפוס במדרגות.
7 תרגילים פשוטים ויעילים שתוכלו לעשות בבית או בכל מקום בו תעדיפו ללא כל סוג של חומר ושלא מבלי להזיע או לפרוע, יגרמו לכם להגיע בגרסה טובה יותר של עצמכם במהלך החודשים החמים. ובואו לא לחטוף את עצמנו, כשמגיע הזמן 'ללמד' קצת יותר, כולנו רוצים להרגיש רזים ומסוגננים יותר. אז, האם אנו מתחילים במבצע ביקיני 2020?
תרגיל 1: סקוואט או סקוואט
תרגיל 1: סקוואט או סקוואט
תנוחת מוצא: כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, הביאו את המשקל לעקבים והורידו את הירכיים, תוך שמירה על פלג גוף עליון זקוף והליבה מופעלת. כשאתה עולה, מרגיש את המתח ברגליים. כפיפות בטן, בנוסף להיותן תרגיל ששורף שומן רב באופן כללי, הוא תרגיל שלם מאוד המחזק ומגוון את הרגליים, הישבן וכן, גם את הבטן. אנו אומרים לך כיצד לעשות סקוואט נכון.
- בצע ארבע קבוצות של 15 חזרות.
תרגיל 2: ריאות או ריאות
תרגיל 2: ריאות או ריאות
התרגיל המושלם לחיזוק, הגדרה והרמת הגלוט. זה נעשה בשתי תנועות פשוטות. בעמידה עם הרגליים ברוחב הירך, אנו מחזירים רגל אחת אחורה, מונחים אותה על הקצה, תוך כדי כיפוף של הרגל השנייה עד שהיא בזווית ישרה. אנחנו מנסים לגרום לרגל התחתונה לעשות את זה מספיק כדי שהעבודה תהיה אינטנסיבית יותר. ואז אנו חוזרים לעמדת ההתחלה על ידי לחיצה ושמירה על שיווי המשקל.
- 15 חזרות עם כל רגל בארבע סדרות.
תרגיל 3: הרמת הירך
תרגיל 3: הרמת הירך
אנחנו ממשיכים עם glutes. תרגיל זה הוא אחד הקלים והפשוטים ביותר. בשכיבה על מחצלת כשידינו צמודות לירכיים וברכיים כפופות, אנו מרימים את הירכיים על ידי סחיטת חזק של הגלוטוס מבלי לעשות קשת עם הגב, ואז אנו חוזרים למצב ההתחלתי, מורידים לאט ושומרים על לחץ. אופציונלי: אתה יכול ללבוש רצועת גומי על הקרסוליים כדי להגביר את חוזק התרגיל.
- 15 חזרות בארבע סדרות.
תרגיל 4: שכיבות סמיכה
תרגיל 4: שכיבות סמיכה
הרגליים כבר 'מגרדות' הרבה ואנחנו מתחילים עם פלג הגוף העליון עם תרגילים קלאסיים מהשלמים ביותר שלא יכולים להיעדר בשום גוף מלא. אם אין לך הרבה טכניקה, התחל לתרגל אותן עם ברכיים נתמכות, ככל שידייך קרובות יותר לברכיים, כך קל יותר. לאט. המקשים הם: ידיים ברוחב הכתפיים, פרקי כף היד חזקים ותואמים למרפקים, אנו מורידים גמישות עד שהחזה נמצא כמה סנטימטרים מהקרקע ואנחנו מרימים ונותנים דחיפה למתיחת הזרוע. הדבר החשוב ביותר הוא לשמור על הישבן פעילים ותואמים את הגב כדי שהאגן לא ישקע, מה שעלול לגרום לכאבים בגב התחתון.
- ארבע קבוצות של 15 חזרות.
תרגיל 5: Abs
תרגיל 5: Abs
בטן שטוחה היא החלום של כולם ויש תרגילים פשוטים מאוד שנוכל לתרגל כדי לשמור על מוצקה, מה שגם יקל על כאבי גב רבים ויעזור לנו לקבל יציבה טובה יותר. בסופו של דבר, פעילות גופנית צריכה להיות עבודה עולמית , אל תשכח את זה. תרגיל זה מושלם לחימום הליבה, וזה לא יותר מאשר להפעיל אותו על ידי ביצוע מחנק העמידה המפורסם! רגליים ברוחב הכתפיים, אנו מרימים רגל אחת המכופפת את הברך במקביל ל"הדק "את הבטן (מבלי למשוך את הצוואר). ואז אנחנו חוזרים עם הרגל השנייה.
- בצעו 15 חזרות לכל צד.
תרגיל 6: קרשים או כפיפות בטן איזומטריות
תרגיל 6: קרשים או כפיפות בטן איזומטרית
אין חומר טוב יותר להתאמן מאשר משקל גופנו, ולכן תרגילי איזומטריה כל כך ממכרים ויעילים. הקרש , למרות שזה אולי נראה כמו תרגיל קשה מאוד, במיוחד בהתחלה, הוא אחד התרגילים המלאים ביותר לראות את עצמנו יפים ודקים יותר מול המראה (ועל החוף, ולכן אנחנו במבצע ביקיני מלא). על הידיים או המרפקים (תלוי בתמיכה) להיות מיושרים עם הכתפיים, הגב ישר עם האגן מיושר עם שאר הגוף ורצפת האגן, החלקות והשריר הארבע ראשי מופעלות כדי לשמור על הגוף ישר. שמרו על היציבה עד כישלון והגדילו את הזמן בהדרגה. הגוף שלך ייתן לך את הסימנים, אין למהר. לא בטוחים איך לעשות קרש בטן טוב? אנחנו אגיד לך!
- החזק 15 שניות, לנוח והחזק 15 שניות נוספות.
תרגיל 7: איזומטריה רוחבית
תרגיל 7: איזומטריה רוחבית
הבטן עובדת ברמה העולמית, ולכן איננו יכולים לשכוח את האלכסונים. בצד, כאשר האמה נתמכת ובקו עם הכתף, הרימו את הירכיים ושמרו על קו ישר עם הגוף מכפות הרגליים ועד לראשנו. תרגיל ממש יעיל. אם אתה רוצה שתהיה אינטנסיבית יותר, הקפיץ קפיצות קטנות מבלי לגעת בקרקע.
- החזק 15 שניות והחלף צד.
חשוב: אל תשכח למתוח
חשוב: אל תשכח למתוח
כשאתה מסיים את השגרה, אל תשכח להקדיש כמה דקות למתיחת השרירים עליהם עבדנו. יש כמה תנוחות יוגה קלות מאוד שאיתן נוכל להוסיף פלוס לשגרת הספורט שלנו.
קבל השראה מפורסמים
קבל השראה מפורסמים
ג'ניפר לופז שיתפה השבוע תמונה של גופה העובד היטב שאיתו הכניסה את הסוללות, והרבה. הזמרת וסלבריטאים אחרים כמו אלזה פטקי, בלנקה סוארז או אריאדנה ארטילס חולקים את השגרה שלהם באינסטגרם, כך שאם יום אחד חסרה לך מוטיבציה, עבור לרשתות החברתיות ו'תמקד 'במטרה שלך.
צילום: @ jlo
תמונת שער: @gigihadid
