עכשיו זה הזמן המושלם להפיק את המירב מהזמן שאנו מבלים בבית, לכן אנו מציעים לך לעבור בדיקה זו כדי לגלות את מצבך הגופני האמיתי. אל תדאג כי אתה יכול לעשות את התרגילים האלה בסלון שלך. שנתחיל?
1. תיאום להרמוניה בין גוף ונפש
איזון על רגל אחת מעיד על כישורי תיאום טובים. ככל שהתוצאה שלך במבחן זה גבוהה יותר, כך אתה שולט טוב יותר בגוף. זה טוב לבריאות שלך ומאפשר לך ביצועים ספורטיביים גבוהים.
מה עליך לעשות?
חלוץ את הנעליים על משטח חלק. הרם רגל אחת מבלי לגעת ברגל התומכת. שים את הידיים על הירכיים ללא מאמץ. נסו לשמור על שיווי משקל. אם אתה חורג מ- 10 שניות, באותו מיקום, עצמך את העיניים. אם תעבור בדרך זו 5 שניות, שמור על עיניים עצומות, הרם את הידיים מעל הראש והחזק. לאחר שתסיים את התרגיל, ראה עד כמה אתה מאוזן ורשום את הנקודות שהוא נותן לך בהתאם לגילך.
מדוד את מידת האיזון שלך
- א . אתה לא יכול לאזן על רגל אחת או להתנדנד אפילו 5 שניות.
- ב . אתה יכול לשמור על שיווי המשקל שלך למשך 5 שניות לפחות, גם אם אתה מתנדנד בשלב כלשהו.
- ג . אתה מאוזן לפחות 10 שניות גם אם אתה מתנדנד.
- ד . אתה יכול לשמור על שיווי המשקל שלך לפחות 5 שניות בעיניים עצומות גם אם הוא מתנדנד.
- ה . אתה יכול לאזן למשך 5 שניות לפחות בעיניים עצומות וזרועותיך נמתחות מעל לראשך, גם אם הוא מתנדנד.
מתחת לגיל 45
- A - B = 1
- C = 2
- D = 3
- E = 4
מעל גיל 45
- A = 1
- B = 2
- C = 3
- D - E = 4
תוצאה ותבנית
- 1 או 2 נקודות . הצורה הפיזית שלך תהיה רחוקה למדי ממודל האתלט החזק האופייני, אך גם מאנשים במצב פיזי "רגיל". שרירי הבטן שלך לא מפותחים אבל אתה יכול לעשות הרבה כדי לשנות את זה. הקו המנחה שלך: בצע את התרגילים הבסיסיים פעמיים בשבוע למשך חודש. המטרה היא לצבור נקודות במבחן זה לאט לאט. לכן אנו ממליצים לך לחזור על הבדיקה בסוף החודש.
- 3 נקודות . יש לך חוזק בטן הממוצע לכלל האוכלוסייה. קצת יותר אימונים יכולים לשפר מאוד את בריאותך עם פחות כאבי גב, למשל. ההנחיה שלך לעקוב: בצע את התרגילים הבסיסיים פעם בשבוע ופעמיים את הגרסאות המסובכות יותר.
- 4 ו -5 נקודות . השרירים שלך מפותחים היטב, אז אתה צריך לפחות לשמור על זה ככה אם אתה רוצה להישאר בכושר. ההנחיה שלך לפיה: בצע את הווריאציות שלוש פעמים בשבוע.
העצה . ביצוע טבלת תרגילים עם מכונות בחדר הכושר מעדיפה את התפתחות שרירי הבטן. הם יתנו לך את זה באותו חדר כושר.
2. גמישות כך שלא תרגישו מוגבלים
האם יש לך גמישות בשרירי הגב של הרגליים? ומאחור? הם אחראים למדידת הגמישות שלך. שפר את זה! אתה תרגיש זריז יותר ומתחדש.
מה עליך לעשות?
שב על הרצפה עם הגב ישר, הרגליים יחד וישרות, וזרועותיך מתוחות קדימה. כדאי לשמור על הרגליים בזווית ישרה. עכשיו השען את פלג גופך העליון קדימה לאט ככל שתוכל. בדקו באיזו מיקום אתם יכולים להחזיק חמש שניות מבלי לחוש בכאב וראו את המרחק בין האצבעות והבהונות בכדי להעריך את מידת הגמישות שלכם בהתאם לגילכם.
דרגת גמישות
- א . המרחק בין אצבעות הידיים לאצבעות הרגל הוא יותר מיד אחת.
- ב . המרחק בין האצבעות והבהונות הוא כיד אחת.
- ג . המרחק שווה לאורך האצבע המורה.
- ד . אתה יכול לגעת בקצות האצבעות בעזרת קצה האצבע המורה.
- ה . בקצות האצבעות נוגעים בקצות האצבעות.
- F . הידיים מכסות את האצבעות לכל אורכן.
מתחת לגיל 45
- A - B = 1
- C = 2
- D = 3
- E = 4
- F = 5
מעל גיל 45
- A = 1
- B = 2
- C = 3
- D - E = 4
- E - F = 5
תוֹצָאָה
- 1 או 2 נקודות . אתם נוטים לפציעות וככל שתוסיפו יותר שנים כך הסיכון יהיה גדול יותר. ואתה מתקשה לתרגל ספורט כמו שצריך. אבל אתה יכול להשתפר הרבה. במשך ארבעה שבועות, בצע את שני התרגילים המוצעים ואז בצע את הגרסה.
- 3 נקודות . זו תוצאה טובה אבל אתה עדיין יכול להגדיל את הגמישות שלך לא מעט. ההנחיה שלך לעקוב: שבועיים ביצוע התרגילים הבסיסיים ואז תוכל לעבור לגרסאות.
- 4 ו -5 נקודות . יש לך גמישות גדולה מהממוצע. המטרה שלך היא לא להתחמצן ולהשתפר כדי לשפר את ביצועי הספורט שלך ולכן את הצורה הפיזית שלך. לכן, התאמן ישירות עם הגרסאות ותישאר אלסטי.
העצה . על גמישות עובדים כמעט בכל ענפי הספורט, אך יותר מכך בטניס, בהתעמלות או בריקוד. יוגה, טאי צ'י וצ'יקונג מעצימים אותו עד למקסימום. לפני ואחרי האימון, בצע מתיחות.
3. כוח לסבול ולעצב
האם יש לך שרירי בטן מעובדים היטב? היא מגדירה את כוחך. בבדיקה זו תבדוק איך זה ואם הוא ממלא את משימתו: לתמוך בגופך ולייצב את גבך.
מה עליך לעשות?
שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים במגע עם האדמה. תן לזרועותיך לנוח לאורך הגוף ובמגע איתו. אצבעות הידיים צריכות להפנות לכיוון הרגליים. כעת, סמן קרקע במקום בו אצבעות הידיים מסתיימות. ואז, 10 ס"מ ממנו לכיוון הרגליים, תן אות נוסף. הגיע הזמן להרים את הראש ואת הכתפיים ולנסות להגיע לציון השני. ואז חזור למצב ההתחלה, מבלי לתת לראש שלך לנוח על הרצפה ולשמור על מתח הבטן. יש לזכור שכל התנועה צריכה לקחת כ -3 שניות. חזור על התרגיל כמה שיותר פעמים וחפש בטבלה למטה את הנקודות שהיו לך בהתבסס על החזרות שהצלחת לבצע.
Original text
נקודות על פי חזרות
מתחת לגיל 45
- <15 = 1
- 16-19 = 2
- 20-24 = 3
- 25 - 29 = 4
- > 30 = 5
מעל גיל 45
- <10 = 1
- 11 - 15 = 2
- 16 - 19 = 3
- 20 - 24 = 4
- > 25 = 5
תוצאה ותבנית
- 1 או 2 נקודות . הצורה הפיזית שלך תהיה רחוקה למדי ממודל האתלט החזק האופייני, אך גם מאנשים במצב פיזי "רגיל". שרירי הבטן שלך לא מפותחים אבל אתה יכול לעשות הרבה כדי לשנות את זה. הקו המנחה שלך: בצע את התרגילים הבסיסיים פעמיים בשבוע למשך חודש. המטרה היא לצבור בהדרגה נקודות במבחן זה. לכן אנו ממליצים לך לחזור על הבדיקה בסוף החודש.
- 3 נקודות . יש לך חוזק בטן הממוצע לכלל האוכלוסייה. קצת יותר אימונים יכולים לשפר מאוד את בריאותך עם פחות כאבי גב, למשל. ההנחיה שלך לעקוב: בצע את התרגילים הבסיסיים פעם בשבוע ופעמיים את הגרסאות המסובכות יותר.
- 4 ו -5 נקודות . השרירים שלך מפותחים היטב, אז אתה צריך לפחות לשמור על זה ככה אם אתה רוצה להישאר בכושר. ההנחיה שלך לפיה: בצע את הווריאציות שלוש פעמים בשבוע.
העצה . ביצוע טבלת תרגילים עם מכונות בחדר הכושר מעדיפה את התפתחות שרירי הבטן. הם יתנו לך את זה באותו חדר כושר.
4. סיבולת לבריאות הלב וכלי הדם שלך
אתה עומד בפני המבחן האחרון: זה על המדרגה, שמעריך את ההתנגדות הפיזית שלך , החיוני לעסוק בספורט אירובי. ויש עוד: זה ייתן לך רמזים לגבי האופן שבו מטבוליזם שלך עובד.
מה עליך לעשות?
כדי לבצע בדיקה זו תזדקק לשעון ביד שנייה. ולפני שתתחיל, אתה צריך לקחת דופק. איך לעשות את זה?
- ספרו את פעימותיכם על פרק כף היד למשך 30 שניות והכפלו את התוצאה בשניים.
- לאחר מכן, עמדו מול מדרגה כפולה - כ- 35 ס"מ גובה - כדי להרים ולהוריד אותה ברגל אחת.
- לאחר שלוש דקות של עלייה וירידה, החלף רגליים.
- לאחר שתסיים את התרגיל, קח שוב את הדופק.
- כתוב אותה ומתוך התוצאה השנייה הזו עליך להפחית את התוצאה מערך הדופק במנוחה.
- כעת, חפש את ההבדל בטבלה הבאה בהתאם לגילך ותראה את הנקודות שהשגת.
המהירות בה אתה מבצע את התנועות תהיה תלויה במשקל גופך : אנשים עד 60 ק"ג יכולים לעלות ולרדת עד 30 פעמים בדקה; אלו שבין 61 ל -80 ק"ג, 25 פעמים לדקה; אלה מעל 80 ק"ג, פי 20.
נקודות בהתאם להפרש הפולסים
מתחת לגיל 45
- > 75 = 1
- 70 - 74 = 2
- 60 - 69 = 3
- 55 - 59 = 4
- > 30 = 5
מעל גיל 45
- > 65 = 1
- 60 - 64 = 2
- 55 - 59 = 3
- 50 - 54 = 4
- > 25 = 5
תוֹצָאָה
- נקודה אחת . ההתנגדות שלך היא מינימלית ועליך לפעול לשינוי צורתך הפיזית כעת. ההנחיה שלך: בצע את התרגילים המוצעים פעמיים בשבוע במשך חמש דקות.
- 2 ו -3 נקודות . ניתן לשפר את התוצאות שהשגת. יתרה מכך, מומלץ שתחזק את עצמך הרבה יותר כדי להיות מסוגל לשמור על קצב, חיוני וספורטיבי, גבוה ויש לו השפעה חיובית על מצבך הגופני. ההנחיה שלך לעקוב תהיה לבצע את התרגילים שלוש פעמים בשבוע למשך 10 דקות ואז להגדיל את הזמן בהדרגה.
- 4 ו -5 נקודות . הסיבולת שלך היא אופטימלית, אך עליך לשמור על הצורה הפיזית שלך. התחל להתאמן עם הגרסאות והקדיש להן 20 עד 30 דקות שלוש פעמים בשבוע.
העצה . מומלץ מאוד ללכת, לרוץ, לרכוב על אופניים ולשחות. וכל פעילות המפחיתה אורח חיים בישיבה היא תמיד מבורכת!
