1. סורגי דגנים
1. סורגי דגנים
כמה פעמים היה לכם אחד מהברים האלה כחטיף באמצע הבוקר או אחר הצהריים? הם נראים כאלטרנטיבה בריאה ללחמניות או עוגות, אך בר 30 גרם יכול להכיל עד 3 כפיות סוכר. כאשר אתה הולך לבצע את הרכישה, אל תבחר באלו שנמכרים כמוצרים קלים או דלי שומן, מכיוון שהם בדרך כלל עשירים בסוכר. לכן הם טעימים כל כך טוב!
2. קרקרים
2. קרקרים
שניהם מכונים שהם מלוחים והטעם שלהם לא צריך להונות אותנו, מכיוון שהם עשויים מקמחים מעודנים ובמגוון תוספים ממותקים. כתוצאה מכך, עם שתי עוגיות בלבד אנו יכולים לקחת עד 5 גרם סוכר. אם אתם אוהבים לנשנש אותם כחטיף בגלל המרקם הפריך, נסו להחליף אותם בפרי פריך, כמו תפוח, פירות יבשים או מקלות גזר.
3. חלב שקדים
3. חלב שקדים
היא נתפסת גם כאלטרנטיבה בריאה לאלה הסובלים מלקטוז או לצמחונים, אך האמת היא שמוסיפים יותר מדי סוכר כדי לשפר את טעמו. בסופו של דבר, כוס יכולה להכיל עד 20 גרם. חלב שקדים מרוכז לדילול במים הוא העשיר ביותר בסוכרים, לכן נסו לבחור היטב וחפשו חלב בו שיעור הסוכר אינו עולה על 4 גרם / 100 גרם.
4. טעמי חלב
4. טעמי חלב
מוסי גבינה טרייה או יוגורטים בטעמים, מוקפצים או ממותקים יכולים להגיע לשווה ערך לחמש כפיות תוספת סוכר. גם גודל ההגשה חשוב - אל תעלה על 125 גרם. עם זאת, האפשרות הטובה ביותר היא יוגורט רגיל למחצה ללא תוספת סוכר. אתה יכול להמתיק אותו עם סטיביה או אגבה.
5. רוטב טריאקי
5. רוטב טריאקי
אנו יודעים שטעמו כמעט ממכר וכי מדובר במנה פופולרית מאוד, אך עוף ברוטב טריאקי מיוצר ברובו עם סוכר - כל כף מרוטב הסויה הסמיך, החומץ, הליקר והסוכר מוסיפה 16 קלוריות. כחלופה בריאה יותר, תוכלו להכין את המרינדה שלכם על ידי בישול ג'ינג'ר ושום בטמרי, רוטב הדומה לסויה אך עם יותר ברזל ופחמימות.
6. היזהר עם המיצים!
6. היזהר עם המיצים!
רוב המיצים הארוזים שאנו מוצאים בסופרמרקטים מרכזים את הסוכר מכיוון שהסיבים מושלכים. בנוסף, יצרנים יכולים להוסיף יותר לתיקון טעמים חומציים, כך שתוכלו למצוא עד 5 כפיות סוכר לכל כוס מיצים אלה. מעל לכל, הימנע מצוף כי הוא יכול להכיל עד 20% סוכר. עובדה מהנה: האם אתה יודע שמיץ תפוזים "סחוט טרי" יכול להיות עד גיל שנתיים?
7. שוקולד מריר
7. שוקולד מריר
אנו יודעים כי שוקולד חלב עשיר מאוד בסוכרים, אך כך גם שוקולד שחור אם הוא נשאר על 60% קקאו או אם נרחיק לכת עם המינון (50 גרם מספקים 250 קלוריות). בחר שוקולד עם יותר מ- 70% קקאו ואל תשתה יותר מ- 30 גרם בשבוע. כחלופה להרוות את התשוקה כשמתחשק שוקולד, אכלו בננה.
8. חומץ של מודנה
8. חומץ של מודנה
מה שנמכר כחומץ בלסמי או בלסמי בסופרמרקטים הוא למעשה תערובת של חומץ יין, חייב להתרכז, קרמל נוזלי, צבע מאכל ומייצבים. התוצאה: 15 גרם סוכר ב 100 מיליליטר! אם אתה רוצה את החומץ הבלסמי האמיתי, עליו לשים "tradizionale" על התווית. והשתמש בו עם טפטפת.
9. דגני בוקר
9. דגני בוקר
נכון שבמיכל הדגנים כתוב שיש לכם 30 גרם לארוחת הבוקר? מנה זו מכילה כבר 8 גרם סוכר. כמעט אף אחד לא מוגבל לקחת 30 גרם ורובם צורכים יותר מכפליים מזה. מתורגם לסוכר, 4 עד 6 כפיות. בחר אפשרות בריאה יותר, כמו שיבולת שועל מגולגלת.
10. פיצה קפואה
10. פיצה קפואה
אנו יודעים כי זהו משאב תכוף מאוד לארוחות שישי וסוף שבוע, אך הוא יכול לייצג עומס נוסף של סוכר (עד 8 גרם לכל מנה של 100 גרם) אם הוא מכיל מרכיבים כמו בצק מתוק, בצל מקורמל, גבינת עיזים, אננס או סלסה. הדבר הטוב ביותר הוא שאתה מכין אותו בעצמך בבית עם מרכיבים טריים וטבעיים.
העז עם המתכון הפיצה הקל הזה.
11. פירות בסירופ
11. פירות בסירופ
אם לוקחים את האננס או האפרסק יחד עם הסירופ, עם מנה אוכלים כ- 40 גרם סוכר, כלומר כ- 200 קלוריות. נסו לקחת מדי פעם פירות מסוג זה ולנקז את הסירופ כדי לצרוך רק את הפירות כמה שיותר יבשים. ואם אתה לא אוהב את הטעם החומצי של זה, אתה יכול לנסות לאפות אגסים או תפוחים.
12. כריכי עוף
12. כריכי עוף
הם מקור מדהים לסוכר נסתר. כריכים אלה ארוזים בעוף, חסה ורוטב כלשהו יכולים להכיל 15 עד 20 גרם סוכר, בערך 3 או 4 כפיות. הכינו כריך בריא באמצעות לחם מחיטה מלאה, שומן בריא כמו שמן זית או אבוקדו, וחלבון כמו חזה הודו, טונה, סרדינים או חזיר.
13. רטבים מוכנים
13. רטבים מוכנים
רטבים מסחריים כגון קטשופ, רוטב קיסר או צ'אטני עם פירות ותכשירים חמוצים מתוקים יכולים להכיל עד 25 גרם סוכר לכל 100 גרם מוצר. אז הכינו לעצמכם רוטב! קוצצים ירקות כמו בצל, גזר, דלעת ועגבנייה, ומטגנים אותם בשמן זית עם קורט מלח ומעט עמילן תירס.
14. לחם פרוס
14. לחם פרוס
האם ידעת שפרוסת לחם לבן מכילה 1 עד 5 גרם סוכרים פשוטים? למרות שרבים מאיתנו משתמשים בלחם מחיטה מלאה כחלופה, גם מצגת זו לא משתפרת הרבה. באופן כללי, לחם פרוס, בנוסף לתוספות סוכרים, מכיל שומנים, ולכן עדיף לצרוך את הכיכר המצויה. האלטרנטיבה האידיאלית היא פריכיות דגנים מלאים, שאינם מספקים גרם אחד של תוספת סוכר.
15. משקאות אנרגיה
15. משקאות אנרגיה
משקאות אלה מספקים אנרגיה על בסיס קפאין וטאורין, אך בעיקר על בסיס סוכר. בקופסת 50 מ"ל תוכלו למצוא עד 30 גרם סוכר. באופן אידיאלי, כדאי להימנע מסוגים אלה של משקאות ומשקאות מוגזים ולהכין עירוי ממריץ משלך. חותכים ג'ינג'ר לפרוסות ומוסיפים אותו לסיר מים רותחים. הוסיפו כפית דבש כדי להמתיק אותה באופן טבעי.
אחת הטעויות הגדולות ביותר שאנחנו עושים כשאנחנו יוצאים להתחיל לטפל בעצמנו או לעשות דיאטה היא להתמקד רק בקלוריות במזון. אבל האמת היא שהסוכרים שמוסיפים לשיפור טעמם הם עובדה שעלינו להיזהר גם בעת ביצוע הרכישה. לדוגמא, רוב הנמכרים כמזון " דל שומן " או "קל" מכילים בדרך כלל סוכרים מוספים.
ההמלצה שארגון הבריאות העולמי נותן לנו היא לקחת מקסימום 25 גרם סוכר ביום, שווה ערך לחמש כפיות. זה לא אומר שאם לא נוסיף כף סוכר לקפה אנחנו כבר עושים את זה טוב. ישנם מאכלים רבים המכילים שווה ערך לעד 4 כפות סוכר בפני עצמם, וכנראה שלא ידעתם!
מה ההבדל בין סוכרים טבעיים לתוספים?
איגוד הלב האמריקני מציין כי ישנם שני סוגים של סוכרים בתזונה שלנו: טבעיים ונוספים. סוכרים טבעיים הם הכרחיים בכל תזונה כדי שלגופנו תהיה האנרגיה הדרושה לתפקוד. הם באים בצורת פחמימות ונמצאים בכל המזונות שמקורם צמחי וחלב: פירות, ירקות, תפוחי אדמה ואורז הם כאלה שמספקים את הסוכר הדרוש לגופנו.
במקום זאת, סוכרים שנוספו הם סוכרים מרוכזים או מזוקקים שמוסיפים (או מוסיפים!) למאכלים רבים בכדי לשפר את טעמם. סוג זה של סוכר הוא מה שיש לנו לנסות להימנע ממנו. הבעיה היא שלא מדובר רק בשאלה אם אנו מוסיפים סוכר לקפה שלנו או לא, אלא ישנם מאכלים רבים שהוסיפו סוכרים וגורמים לנו לצרוך יותר ממה שאנחנו חושבים לאורך כל היום. זה מסוכן מאוד, מכיוון שתזונה עשירה בתוספת סוכרים עלולה להוביל לסוכרת או להשמנה.
איך אני מזהה אותם?
סוכרים שנוספו אינם מוצגים במידע התזונתי ככזה, אלא הם תרכובות כימיות. לפעמים המידע התזונתי אינו מציין את כמות הסוכר שיש במזון, ולכן עלינו להסתכל ברשימת המרכיבים כדי לאתר אותם. דקסטרוז, מולסה, סירופ תירס או סירופ עשיר בפרוקטוז (עשויים להופיע גם כ- HFCS או HFCS), סירופ מייפל או סירופ, פרוקטוז, סוכרוז, מלטודקסטרין, מלטוז, סירופ, סירופ קנים, תרכיז מיץ פירות, סוכרוז או מיץ קנים הם רכיבים שעלינו לנסות להימנע מהם. אתה יכול גם לבחור במחשבון סוכר נוסף כדי לבדוק מהי הצריכה שלך בפועל לאורך כל היום.
