כיצד אוכל להוריד את לחץ הדם?

האם אין דרך להוריד את לחץ הדם שלך?

ניסית להפחית מלח ואף נטלת תרופות נגד יתר לחץ דם אך כלום, הלחץ שלך עדיין לא יורד. זה יכול להיות מתח, חוסר שינה, עודף משקל … ישנם גורמים רבים שיכולים להשפיע על לחץ דם גבוה, אך החדשות הטובות הן שניתן לשלוט על המתח מבלי לנקוט בסמים. אנחנו אומרים לך איך.

שיזוף מוריד את לחץ הדם

האם ידעת שקרני השמש עוזרות לך לסנתז ויטמין D, וכי יש צורך מאוד לשלוט בלחץ הדם? למעשה, חוקרים מאוניברסיטת מישיגן (ארה"ב) הגיעו למסקנה כי נשים המגיעות לגיל המעבר עם מחסור בוויטמין D הן בעלות סיכון גבוה יותר לפתח יתר לחץ דם.

האזינו למוזיקה מרגיעה

מחקר של האגודה האמריקאית ליתר לחץ דם מצא כי האזנה למוזיקה מרגיעה או שקטה, כמו מוסיקה קלאסית, למשך 30 דקות לפחות תוך כדי נשימה משפרת את ערכי יתר לחץ הדם הקלים. אז עכשיו אתם יודעים, הקדישו לעצמכם 30 דקות ביום, הרכיבו את המוזיקה האהובה עליכם, שאפו, נשפו ו"פתחו "את האוזניים.

הרפו לשליטה בלחץ

כשאנחנו לחוצים קצב הלב מואץ, זה בגלל שהגוף משחרר אדרנלין כדי לשמור עלינו. תרגול טכניקות המסייעות להאט כמו יוגה, טאי צ'י, יכולות לעזור לכם לתעל לחץ ולהפחית את ערכי המתח שלכם. אלה טכניקות שהוכחו באופן נרחב כמובילות להרפיה. למדו להכות לחץ ב -5 שלבים בלבד.

שינה טובה חשובה מאוד

אם הנסיבות שלך מאפשרות זאת, אל תאבד שעה של שינה. כשאתה ישן, הלחץ שלך יורד כשהלב נרגע. יתרה מכך, על פי חוקרים מאוניברסיטת שיקגו (ארה"ב), הסיכון ליתר לחץ דם יכול לעלות ב -37% אם אתה ישן שעה פחות ממה שאתה צריך, במשך חמש שנים ברציפות. משהו דומה קורה לאנשים הסובלים מדום נשימה בשינה, הסיכון שלהם ליתר לחץ דם עולה ב -30%.

רעש מלחיץ הרבה

אתה מבלה שעות עם רעשי רקע? זה לא חייב להיות רעש גדול. אם בכל יום אתה נחשף לרעש תנועה, למזגן, למאוורר המחשב שלך וכו ', זה בטוח תורם למתח שלך. גם אם אינך מודע, הרעש עולה עליך, מלחיץ אותך ובסופו של דבר משפיע על המתח. הימנע מכך ככל האפשר, ובמידת הצורך, חבוש אטמי אוזניים לישון.

מתח מדיטציה נמוכה

אם יתר לחץ הדם שלך קשור ללחץ, אנו ממליצים לך לנסות מדיטציה, במיוחד מדיטציה טרנסצנדנטלית, המבוססת על חזרה על מנטרות, מכיוון שהיא הוכיחה שהיא שימושית כנגד מתח ותוצאותיו.

משחק ספורט הוא המפתח

כולנו יודעים שפעילות גופנית חיונית כדי להיות בריאים, אך לא כולם יודעים שחיוני להוריד את לחץ הדם מבלי ליטול גלולות. למעשה, ההערכה היא כי פעילות גופנית אירובית (הליכה, רכיבה על אופניים, ריצה) מורידה באופן קבוע את הלחץ ב -4.6 מ"מ כספית, ולקחת פחות מלח, 3.6 מ"מ כספית. וזה גם מונע זאת, שכן פעילות גופנית יכולה להפחית את הסיכון ליתר לחץ דם ב -70%.

יותר חיי חברה, פחות לחץ דם

שמירה על חיי חברה פעילים עוזרת לך לשלוט בלחץ. יתרה מכך, על פי מחקרים רבים, תחושת בדידות ובעלת מצב רוח נמוך קשורה ללחץ דם גבוה. אם לחברים שלך תמיד אין זמינות מועטה, הרחיב את מעגל החברים שלך וקח את המינון היומי שלך של ויטמין S. אתה יכול להירשם לסדנאות, קורסים, להצטרף לקבוצות המשתפות את תחומי העניין שלך כדי להכיר אנשים חדשים.

יתר לחץ דם מעודף משקל

הוכח כי אלו הסובלים מעודף משקל ומורידים 5 קילו מורידים את לחץ הדם ב -4.4 / 3.6 מ"מ כספית. אז אתה יודע, נסה להשיל את הקילוגרמים העודפים.

אוכל: זה לא רק עניין של מלח מלח

הסרת המלח היא בערך הדבר הראשון שהרופא ממליץ עליו בדרך כלל. עם זאת, רק 2 מתוך 10 אנשים רגישים למלח ויכולים להשתפר בעזרת מדד זה. מחקרים אחרונים ממליצים להגדיל את צריכת המזונות העשירים באשלגן במקום להפחית דרסטית את המלח. העשירים ביותר הם פירות (בננה, תפוח פודינג) וירקות (מנגולד, תרד, כרוב). אחרים יהיו חלביים, קטניות, פטריות (פטריות) ואגוזים.

האם עלינו להפסיק לקחת חזיר סראנו?

נכון שזה אוכל מלוח מאוד, אך אינך צריך לסלק אותו מהתזונה אם אתה אוכל אותו בכמויות מתונות ולא בכל יום. כמובן, אם זה יכול להיות, עדיף לקחת את האיברי.

סוכר, מסוכן יותר ממלח

מחקר שפורסם בכתב העת Open Heart מצביע על כך שהסוכר עלול להזיק יותר מלח מלח לחץ הדם. ובמיוחד סירופ תירס (פרוקטוז) המשמש במזון מעובד, מיצים תעשייתיים ומשקאות קלים. על פי מחקר זה, אם 25% מהקלוריות בתזונה מקורן בסוכר, הסיכון למוות ממחלות לב וכלי דם עולה בשלוש מאחר וזה מגביר משמעותית את המתח. כאן אנו משאירים לכם חלק מהמאכלים שיש בהם יותר סוכר ממה שאתם חושבים.

נצלו את עונת האבטיחים

על פי מחקר של אוניברסיטת פלורידה, אבטיח הוא פרי חיוני למניעת יתר לחץ דם בגלל העושר שלו ב- L-citrulline, שהגוף ממיר ל- L-arginine, חומצת אמינו חיונית בשליטה על הלחץ.

העלו ויטמין C, הורידו את לחץ הדם

אלו עם רמות נמוכות של ויטמין C הם בדרך כלל עם לחץ הדם הגבוה ביותר. לכן, למניעת יתר לחץ דם, כדאי לכלול מזונות עם הרבה ויטמין C. ביניהם התפוז בולט מאחר שבנוסף להיותו מקור לוויטמין זה הוא עשיר בביופלבונואידים, בפיגמנטים נוגדי חמצון המשפרים את החדירות. של נימי הוורידים, מה שמשפר יתר לחץ דם.

"התעלל" בעלים ירוקים

חומצה פולית מסייעת בהורדת לחץ הדם על פי מדענים אמריקאים. לכן, הדיאטה שלך לא צריכה להיות ללא ירקות עלים ירוקים, קטניות ופירות הדר כגון תפוז. לפעמים אתה צריך לנקוט בתוספי חומצה פולית.

האם קפה מעלה את המתח?

אם אתה לא רגיל לקחת את זה, כן. ההערכה היא שאדם שלא נוהג לשתות קפה ומשום מה שותה שתי כוסות, מגביר את לחץו בכ- 5 מ"מ כספית. מצד שני, אם אתה רגיל למשקה זה, נראה ששתיית קפה בצורה מתונה - 2 עד 3 כוסות - לא תשפיע על הלחץ מאחר שנוצרת סובלנות מסוימת.

האם אתה יודע לקחת את לחץ הדם שלך נכון?

מוני לחץ דם בזרוע הם האמינים ביותר. אם ברצונך לעקוב אחר לחץ הדם שלך, עדיף לקחת אותו 3 פעמים בשבוע, במצב "רגיל". אל תעשו את זה אחרי שינה, אכילה או פעילות גופנית. מומלץ לקחת את זה שוב תוך חצי שעה.

נטילת לחץ הדם בבית: אפשרות 1

אתה תמיד יכול לרדת לבית המרקחת, אבל אתה יכול לעשות את זה גם בבית עם מוני לחץ דם כאלה.

צג לחץ דם זרוע דיגיטלי, 24.99 אירו

לקיחת לחץ הדם בבית: אפשרות 2

צג לחץ דם זרוע דיגיטלי, € 43.61

לקיחת לחץ הדם בבית: אפשרות 3

נטילת לחץ הדם בבית: אפשרות 3

צג לחץ דם דיגיטלי לנסיעות, € 13.99

אתה רוצה לדאוג ללב שלך?

אתה רוצה לטפל בלב שלך?

בנוסף להורדת המתח, טוב לשלוט ברמות הכולסטרול שלך, מזונות אלו יעזרו לך להשיג אותו.

כבר לקחת נטילת יתר לחץ דם אך הלחץ שלך עדיין לא יורד. חשבת שאולי זה בגלל הלחץ שאתה סובל? או אולי אתה לא ישן טוב או סובל מעודף משקל. האם אתה מזהה תסמינים אלו? גורמים רבים יכולים למלא תפקיד בלחץ הדם הגבוה, אך החדשות הטובות הן שניתן לשלוט על לחץ הדם מבלי לנקוט בסמים. על ידי שינוי התזונה ואורח החיים שלך אתה יכול לגרום לירידת לחץ הדם שלך ולחזור למצב נורמלי.

1. להירגע לשליטה בלחץ

יוגה, טאי צ'י וכו ', הן טכניקות הרפיה. בחר את אחד המתאים לך ביותר, מכיוון שהם באמת יכולים לעזור לך לתעל לחץ ולהפחית את ערכי המתח שלך. וזה שכאשר אנו לחוצים קצב הלב מואץ, מכיוון שגופנו משחרר אדרנלין כדי לשמור עלינו על המשמר. למדו להכות לחץ ב -5 שלבים בלבד.

2. מדיטציה מורידה מתח

במקרים של יתר לחץ דם הנגרם על ידי לחץ, מדיטציה טרנסצנדנטלית, כלומר על סמך חזרה על מנטרות, הוכיחה את עצמה כיעילה.

3. האזינו למוזיקה מרגיעה

שאפו, נשפו ו"פתחו "את האוזניים. מחקר שערכה האגודה האמריקאית ליתר לחץ דם הגיע למסקנה שהאזנה למוזיקה מרגיעה למשך 30 דקות לפחות, כמו מוסיקה קלאסית, תוך כדי נשימה מסייעת בשיפור ערכי יתר לחץ דם קלים.

4. יתר לחץ דם עקב השמנת יתר

יתר לחץ דם שכיח פי שניים ושלושה אצל אנשים שמנים יותר מאשר אצל אלו שמשקלם האידיאלי. הוכח כי אנשים הסובלים מעודף משקל ומצליחים להוריד 5 קילו מורידים גם את לחץ הדם ב -4.4 / 3.6 מ"מ כספית. אז … תיפטרו מהקילוגרמים העודפים האלה! עשו זאת בקלות עם אתגר Clara # שלנו.

5. מתח רעש

אתה מבלה שעות עם רעשי רקע? אם בכל יום אתה נחשף לרעש תנועה, למזגן, למאוורר המחשב שלך וכו ', זה בטוח תורם למתח שלך. גם אם אינך מודע, הרעש עולה עליך, מלחיץ אותך ובסופו של דבר משפיע על המתח. הימנע מכך ככל האפשר, ובמידת הצורך, חבוש אטמי אוזניים לישון.

6. אי שינה מעדיפה יתר לחץ דם

שינה טובה חשובה מאוד. כשאתה ישן, הלב שלך נרגע ולחץ הדם שלך יורד, אז כדאי שלא תחמיץ שעה של שינה. מחקר שערכה אוניברסיטת שיקגו (ארה"ב) מאשר כי הסיכון ליתר לחץ דם יכול לעלות ב -37% אם ישנים שעה פחות במשך חמש שנים ברציפות. ומשהו דומה קורה לאנשים הסובלים מדום נשימה בשינה - הפרעה קצרה של נשימה בזמן השינה - הסיכון שלהם לסבול מלחץ דם גבוה עולה ב 30%. גלה אם בעיות השינה שלך הן זמניות או כרוניות על ידי ביצוע המבחן שלנו.

7. מזונות המורידים את לחץ הדם

באמצעות מחקרים שונים הוכח כי אנשים הסובלים מרמות נמוכות של ויטמין C נוטים ללחץ דם גבוה ביותר. התפוז, בנוסף להיותו מקור לוויטמין C, עשיר בביו-פלבנואידים, פיגמנטים נוגדי חמצון המשפרים את חדירותם של נימים ורידיים, מה שמשפר יתר לחץ דם.

8. אימון גופני ליתר לחץ דם

משחק ספורט הוא המפתח. פעילות גופנית יכולה להפחית את הסיכון ליתר לחץ דם ב -70%. בזמן שאתה זז, אפילו במתינות, כלי הדם שלך מתרחבים וקצב הלב משתפר. ההערכה היא שביצוע פעילות גופנית אירובית (הליכה, רכיבה על אופניים, ריצה) על בסיס קבוע מוריד את הלחץ ב -4.6 מ"מ כספית, ולקחת פחות מלח, 3.6 מ"מ כספית. היכנס לכושר מבלי להכות בחדר הכושר על ידי ביצוע שגרות אלה.

9. שיזוף, תרופה טבעית

קרני השמש עוזרות לך לסנתז ויטמין D, דבר הכרחי מאוד לשליטה על לחץ הדם. מחקר מאוניברסיטת מישיגן (ארה"ב) הראה כי נשים שהגיעו לגיל המעבר עם מחסור בוויטמין D היו בסיכון גבוה יותר לפתח יתר לחץ דם.

10. מצב הרוח משפיע על הבריאות

ובלחץ הדם. על פי מחקרים שונים, תחושת בדידות עלולה להוביל לחרדה ודיכאון ומצב רוח נמוך קשור ללחץ דם גבוה. שמרו על חיי חברה פעילים, זה יעזור לכם לשלוט בלחץ. אם לחבריך תמיד אין זמינות מועטה, הרחב את מעגל החברים שלך. תוכלו להירשם לסדנאות, קורסים, להצטרף לקבוצות המשתפות את תחומי העניין שלכם לפגוש אנשים חדשים.

11. מזונות ליתר לחץ דם

אכלו בלי מלח. כמעט הדבר הראשון שרופא ממליץ לחולים עם לחץ דם גבוה הוא להוציא מלח מהארוחות. עם זאת, רק 2 מתוך 10 אנשים רגישים למלח ויכולים להשתפר בעזרת מדד זה. גלה כמה מאכלים עם מלח נסתר … והימנע מהם! יתרונות אשלגן.  מחקרים אחרונים ממליצים להגדיל את צריכת המזונות העשירים באשלגן ולא להפחית דרסטית את המלח. העשירים ביותר באשלגן הם פירות (בננה, תפוח פודינג) וירקות (מנגולד, תרד, כרוב). אחרים יהיו חלביים, קטניות, פטריות (שמפיניון) ואגוזים.

כיצד לפענח את ערכי מתיחת הדם שלך

אוֹפְּטִימָלִי סיסטולי או "גבוה" הוא פחות מ 120 מ"מ כספית ודיאסטולי או "נמוך" הוא פחות מ 80 מ"מ כספית
נוֹרמָלִי. הגבוה הוא בין 120 - 129 / הנמוך הוא בין 80 - 84
רגיל-גבוה. הגבוה הוא בין 130 - 139 / הנמוך הוא בין 85 - 89
יתר לחץ דם בדרגה 1. גבוה הוא בין 140 - 159 / נמוך הוא בין 90 - 99
יתר לחץ דם בדרגה 2. גבוה הוא בין 160 - 179 / נמוך הוא בין 100 -109
יתר לחץ דם בדרגה 3. גבוה הוא 180 ומעלה / נמוך הוא 110 ומעלה