• חצי צלחת, ירקות. בחרו פירות וירקות בכל הצבעים ונסו שבאחת הארוחות של היום הם גולמיים. לקחת אותם בשמנת או במרק זו גם אפשרות.
• רבע מהצלחת, חלבונים קלים. עוף, הודו, דגים, ביצים, קטניות, טופו … הגבילו בשר אדום, והימנעו מבשר מעובד כמו נקניקים. מומחים ממליצים שחלבון מהווה לא יותר מ -15% מהקלוריות בתזונה. לפי ארגון הבריאות העולמי, 75% מחלבונים אלה צריכים להיות ירקות (קטניות, דגנים ואגוזים).
• רבע נוסף מהצלחת, דגנים (דגנים מלאים טובים יותר). חיטה, קינואה, שיבולת שועל, אורז … זה יהיה שווה ערך לפרוסות לחם מחיטה מלאה, תפוח אדמה בגודל ביצה, וחצי כוס אורז, פסטה או דגני בוקר.
• קינוח ומשקאות: לקינוח, חתיכת פרי או יוגורט. ולשתייה, מים, תה, קפה או חליטות. אם אתה שותה חלב, כוס ביום.
• לארוחת בוקר: שלבו מחלבה לתרומת סידן; פחמימות, כמו לחם ודגנים לא ממותקים (שיבולת שועל, למשל); חלבונים (ביצה, גבינה, יוגורט, טונה …) ופירות.
• אמצע בוקר וחטיף: אלה זמנים טובים לכלול אספקת שומנים בריאים בצורת אגוזים. אתה יכול גם לבחור ביוגורט עם פירות או בפירות עם גרם של שוקולד מריר.

וכמה פעמים אני אוכל כל אוכל?

עדכני:

• 5 מנות של ירקות ופירות (לא כדאי להכין רק אחת מהשניים)
• 4 מנות לקישוט לחם, פסטה או אורז
• 2 מנות חלב (חלב, יוגורט, גבינה)
• מנה אחת של שומן מדי יום; שמן זית (3-4 כפות), אגוזים (חופן 20 גרם) …

שבוע:

• 3-4 מנות קטניות
• 3-4 ביצים (אם אין לך בעיות כולסטרול, 1 ביום אפילו)
• 4 מנות דגים (2 כחולות לפחות)
• 2 מנות בשר לבן (ארנב, הודו, עוף)
• מנה אחת של בשר אדום

10 מפתחות לאכילה בריאה קלה

1. דגנים, יותר שלם. הם שומרים על חומרי המזון שלהם ומספקים לך סיבים המסייעים בוויסות מעבר המעיים ומגנים על המעי הגס.
2. שמן בישול. שמן הזית הבתולי הטוב ביותר, גם גולמי וגם לבישול.
3. פירות וירקות, עונתיים. עדיף שהירקות שאנו אוכלים הם עונתיים מכיוון שהם מכילים פחות תוספים, עולים פחות להובלה ושימור ולכן הם בריאים יותר, אקולוגיים וזולים יותר.
4. פחות מלח צריכת מלח רבה מדי מהווה גורם סיכון ליתר לחץ דם. טעם את המנות שלך בצמחים ותבלינים ארומטיים.
5. מְבוּשָׁל. בחר להכין את המאכלים שלך בגריל, אפויים או מאודים.
6. קרא תוויות תזונה. קרלוס ריוס כבר אומר את זה, אם במוצר יש יותר מ -5 מרכיבים, זה כנראה מעבד אולטרה לא בריא.
7. תכנן את הארוחות שלך. תוכלו לחסוך זמן, כסף ולאכול בריא יותר. התפריט השבועי הבריא ורשימת הקניות העונתית שלנו יעזרו לכם.
8. לאכול בשכל. לעסו לאט והתענגו. אתם תאכלו פחות והאוכל ירגיש טוב יותר מאשר אם תזללו הכל תוך 5 דקות.
9. מעובד בריא. הם יכולים להקל עלינו את החיים: ירקות קפואים, שימורי ירקות או דגים, צנצנות קטניות, שקיות סלט …
10. תשאר פעיל. לאכול טוב חשוב להיות בריא כמו לעשות ספורט. אתה לא צריך ללכת לחדר כושר, אבל אתה צריך ללכת מהר 60 דקות ביום, לצאת לרוץ, לרכוב על אופניים, לרקוד … יש הרבה אפשרויות.