צדפות ורכיכות אחרות
צדפות ורכיכות אחרות
צדפות, עם 98 מיקרוגרם ויטמין B12 ל 100 גרם, הן בראש המזונות עם ויטמין זה. אבל הם לא רק עשירים ב- B12, אלא שהם גם מקור טוב לברזל וחלבון, ולכן הם אידיאליים למניעה ולהילחם באנמיה, בין אם ברזל ובין אם בגלל מחסור בוויטמין B12. יתרונות נוספים הוא בכך שהוא משלב טוב מאוד עם מזונות רבים (אורז, דגים, פסטה, ירקות …) כך שלא יעלה לכם להכניס אותם לתזונה.
- אפשרויות נוספות. רכיכות אחרות כמו מולים או צדפות מספקות גם כמות דומה של ויטמין זה.
גלה כיצד להימנע מאנמיה מחסר בברזל.
בשר כבד
בשר כבד
בשר האיברים של בעלי החיים מהווה מקור חשוב נוסף לוויטמין B12 וביניהם בולט כבד העגל, ללא ספק. למרות שזה אינו המזון הפופולרי ביותר, הוא נמצא בחזית המזונות העשירים בוויטמין זה מכיוון שהוא מכיל יותר מ -80 מיקרוגרם לכל 100 גרם כבד. רחוק מכמות ויטמין B12 שמספק כבש (59 מיקרוגרם / 100 גרם), חזיר (26 מיקרוגרם / 100 גרם) או כבד עוף (15 מיקרוגרם / 100 גרם).
- חלופות. אם אינכם אוהבים קטלנים, תוכלו פשוט לפנות לעגל; הוא מספק הרבה פחות ויטמין B12, אך עדיין יש לקחת בחשבון אם נשווה אותו לזה שמספק מזון אחר. לפיכך, עם 100 גרם טחינת בקר, אתה מקבל 1.6 מיקרוגרם של ויטמין B12.
דג כחול
דג כחול
דגים, ובמיוחד דגים שמנים, הם דרך נהדרת להשיג את כמות הוויטמין B12 שאתה צריך. מקרל מכיל הכי הרבה (19 מיקרוגרם / 100 גרם), ואחריו סרדינים והרינג, המספקים בין 8 ל -9 מיקרוגרם, וסלמון עם 5 מיקרוגרם הוא במידה פחותה.
- יתרונות נוספים. כולם גם עשירים בחלבון וחומצות שומן אומגה 3.
גבינות
גבינות
כמות ויטמין B12 שהוא מספק משתנה מסוג גבינה אחד למשנהו. לפיכך גבינה כחולה מכילה רק 0.59 מיקרוגרם / 100 גרם, במקרה של גבינת עיזים או צ'דר נרפא הכמות כבר עולה ל -1.5 מיקרוגרם / 100 גרם, ברי מגיע ל 1.7 מיקרוגרם / 100 גרם קממבר 2.6 מיקרוגרם / 100 גרם. הגבינה השוויצרית, עם 3.3 מיקרוגרם ל -100 גרם, והפרמזן (2.3) הכי הרבה.
- עין לנתונים. כמויות אלה אמנם אינן משמעותיות כמו אלו שניתן למצוא בבשר או בדגים, אך אינן זניחות ומעל הכל הן מעניינות מאוד (כמו במקרה של ביצים) עבור צמחונים, שכן השגת כמות הויטמין B12 הדרושה להם בדרכים אחרות יכולה להיות קשה מאוד עבורם.
ביצים
ביצים
מנקודת מבטו של ויטמין B12, המעניין ביותר נמצא בחלמון שכן הוא מספק 2 מיקרוגרם / 100 גרם והלבן רק 0.1 מיקרוגרם / 100 גרם.
- מומלץ מאוד זכרו שהביצה נחשבת לאחד המזונות השלמים ביותר שקיימים מכיוון שהיא לא רק מכילה כמות גדולה של חומרים מזינים, אלא שיש להם גם אינדקס גבוה של זמינות ביולוגית; כלומר, גופנו סופג אותם באחוזים גדולים.
גלה כאן כמה ביצים אתה יכול לאכול בדיאטה.
מאכלים מועשרים
מאכלים מועשרים
בסופר תוכלו למצוא דגנים, חלב ירקות ומזונות כמו שמרים תזונתיים מועשרים בויטמינים שונים, כולל ויטמין B12.
- באופן כללי, הם בדרך כלל מספקים כ -15% מהכמות היומית שאנו זקוקים לה, אך כדי להיות בטוחים עדיף לבדוק מה כתוב על התווית.
בדרך כלל אנו מקשרים אנמיה עם מחסור בברזל, אך היא יכולה להיגרם גם בגלל מחסור בויטמין B12. כפי שמציינת הדיאטנית-תזונאית אנה אמנגואל, ממרכז ג'וליה פארה, מקורות המזון היחידים של ויטמין B12 בכמויות מייצגות הם בשר, דגים ופירות ים.
מקורות אחרים של ויטמין B12
נכון שישנם מזונות שמקורם צמחי המכילים אותו, אך הם נמצאים במצב לא פעיל, כלומר אנו סופגים אותם בכמות פחותה ובנוסף זה שנספג אינו מבצע את הפונקציות המטבוליות שהוא צריך. למרות שנראה שבאצות כלורלה יש ויטמין B12 פעיל, היא עדיין נחקרת. חשוב לא לקחת את ויטמין B12 הפעיל יחד עם הלא פעיל מכיוון שהדבר מעכב את ספיגתו של הראשון.
ואם בנוסף לשים לב למאכלים המכילים אותו, אתה רוצה לדעת מדוע חשוב כל כך ליטול ויטמין זה, לשם מה הוא נועד, לאילו תסמינים עולה כי חסר לך או מתי יש צורך בתוספי תזונה, עליך לקרוא זאת.
