מדיטציה, מיינדפולנס או מיינדפולנס הם פרקטיקות המסייעות לנו להתעורר לחיינו ולהרגיש נוכחים לחלוטין בכל רגע ורגע . הודות לתרגול שלו, אנו מסוגלים להשבית את הפיילוט האוטומטי שאיתו אנו עושים הכל בזמן האחרון ולומדים כיצד להגיב בשלווה ושלווה לאנשים ולאירועים יומיומיים.

מדיטציה אינה שם נרדף להתנתקות מהעולם למשך 30 דקות ולמציאת מציאות משופרת עם התעוררות. להפך, מדיטציה תעזור לך להתחבר לחיים שלך ולהיות מודעת לחלוטין ליומיום שלך בבהירות רבה יותר ובגישה חיובית ורגועה יותר.

מיינדפולנס זה לשמור על המודעות שלך בהווה, תוך הכרה וקבלה רגועה של רגשותיך, מחשבותיך ותחושותיך.

יתרונות המדיטציה

למדיטציית מיינדפולנס או מדיטציית מיינדפולנס יתרונות רבים עבור מי שמתרגל אותה, אלה הם רק כמה:

• הגדל את התפוקה.
• הגבירו את היצירתיות.
• זה מגביר את יכולת הריכוז.
• הגדל חשיבה עמוקה.
• הגבירו את האמפתיה.
• הגדל את האנרגיה.
• משפר את טווח הקשב. אתה יכול גם לנסות את 7 התחביבים האלה כדי למנוע אלצהיימר ולשפר את הזיכרון.
• זה משפר את איכות השינה.
• שפר מערכות יחסים אישיות.
• משפר את בריאות הלב וכלי הדם והנשימה.
• זה מגרה את מערכת החיסון.
• מווסת תיאבון.
• זה יכול להפחית כאב כרוני.
• מוריד את רמות הקורטיזול.
• זה מפחית מתח. אתה יכול גם לנסות את 25 הטריקים המהירים להפגת מתחים.
• להפחית חרדה.
• מוריד לחץ דם.
• שפר מיומנויות לפתרון בעיות.
• זה מוביל לחשיבה רציונאלית יותר ולהחלטות טובות יותר.

איך לעשות מדיטציה: איפה להתחיל

בלי תנוחות מסובכות, בלי מוח ריק, בלי נשימות מאולצות. שילוב מדיטציה בהרגלים היומיומיים שלך קל יותר ממה שאתה חושב.

• מתי לעשות מדיטציה. באופן אידיאלי, כדאי לבחור מקום ושעה למדיטציה במשך כמה דקות בכל יום. הזמן הטוב ביותר למדיטציה הוא בבוקר מכיוון שמוחך צלול ומכין אותך להתמודד עם היום באופטימיות. ישנם אנשים רבים שמעדיפים לעשות מדיטציה ברוגע הלילה, הדבר החשוב הוא שתמצאי לעצמך רגע ותתחבר לעצמך.
• איפה לעשות מדיטציה. מצא מקום שקט שלא תוכל להפריע אליו. שב בנוחות בעיניים עצומות ועם גב ישר. הניחו את הידיים על הברכיים או על הברכיים והתכוננו למדיטציה.
• כמה זמן לעשות מדיטציה. בדרך כלל מומלץ חצי שעה של מדיטציה ביום, אך אם אתם מתחילים עדיף להתחיל בפגישות קצרות של כמה דקות ולהגדיל בהדרגה את משך המדיטציות בקצב שלכם: 5 דקות, 10 דקות … עד שתגיעו ל -30 דקות. עדיף לתרגל מעט זמן בכל יום מאשר חצי שעה מפעם לפעם.
• נושמים בעת מדיטציה. נשמו בקלות ושימו לב כשהאוויר נע פנימה והחוצה מריאותיכם. שיח מחדש את הצפייה בבטן שלך מתנפחת כשאתה לוקח אוויר וכיצד הוא מתנפח כשאתה משחרר אותו. שימו לב גם לקצב הנשימה שלכם, אין צורך לחפש קצב מלאכותי, לכבד ולהיות מודעים לקצב בו אתם נושמים. אם מחשבות עולות בראשך (זה הדבר הכי נורמלי) נהיה מודע לזה ותן לו ללכת להתחבר מחדש לנשימה שלך.
• הגוף בעת מדיטציה. לאחר ששלטת בנושא הנשימה, תוכל גם להתמקד בגופך. הרעיון הוא להיות מודע לכל תחושה שאתה מבחין בגופך ולהבין מה קורה בו. התבונן בכל תחושה כמו שהיא מבלי לשפוט אותה או לנסות לשנות אותה.
• הסחות דעת זה נורמלי שאלף הסחות דעת שונות מנסות לגנוב את מרכז תשומת הלב שלך, לא להתייאש ולנסות להתמקד מחדש בנשימה שלך. נשמו פנימה, נשמו החוצה, ותרכזו שוב את תשומת ליבכם, תהיו מודעים לרגע בו אתם חיים.

איך לעשות מדיטציה ב -10 שלבים

שלב 1: להיות מודע

לפני שתתחיל, כתרגיל אימון פשוט נסה את הדברים הבאים: כאשר אתה הולך לבצע כל פעולה, קטנה ככל שתהיה, נסה להיות מודע לכך שאתה הולך להתחיל אותה. לדוגמא, כאשר הטלפון מצלצל, לפני שאתה מרים את הקרס, השראה והסב את תשומת ליבך לשיחה זו, במקום לענות עליה בזמן שאתה עושה משהו אחר. תן את מלוא תשומת הלב למתקשר. זה יעזור לך להתמקד בעכשיו ולהימנע ממחוות מכניות.

שלב 2: משימות חניה

גם בבית וגם בעבודה או באזורים אחרים בחיים שלך, הימנע מכל פעם שאתה יכול להיכנס ל"מצב ריבוי משימות ". קפיצה מדבר אחד למשנהו מפזרת אותנו ובסופו של דבר אנחנו בכלל לא. לדוגמא, הקדש יום בשבוע למיון חשבוניות. או לענות על הווטסאפים פעם או פעמיים ביום ולא ברגע שהם מגיעים . התעלם ודחה את מה שלא חיוני לעשות באותה תקופה.

שלב 3: התחל לקחת הפסקות קטנות בחיי היומיום שלך

באופן אידיאלי, עשו כ -30 דקות של מדיטציה ביום. בהתחלה זה יכול להיות קשה, לכן אנו מציעים לך להתחיל לעשות מדיטציות קטנות ולנצל את הפעילות היומיומית שלך. לדוגמא, כשאתה מתעורר, האם אתה עושה זאת בקפיצה מהמיטה ברגע שהאזעקה עוברת? ובכן, חשבו כי הדרך בה אתם מתחילים את היום קובעת כיצד תרגישו בשאר היום. עדיף שתהיה התעוררות נינוחה, עם מנגינה שקטה ונעימה על השעון המעורר. נשמו עמוק. מתחו את הידיים והרגליים ושימו לב איך גופכם, חושיכם, מתעוררים לאט לאט. וקמתי מהמיטה בשלווה, עם תנועות איטיות.

שלב 4: המקלחת היא הרגע "שלך"

בוודאי הפכתם את זה לאקט מכני. אנו מציעים שמחר תתמקד בתחושות שהמקלחת מעניקה לך: איך המים זורמים בגופך, הטמפרטורה שיש לה, המגע עם העור שלך … הם אוהבים את גופך.

שלב 5: סעו במסלולים "אקזוטיים"

נצל את הנסיעות היומיות כדי למקד את תשומת הלב במתרחש סביבך . השאירו את הנייד בתיק, שכחו מסקירה מנטאלית של רשימות הדברים והדאגות השונות והתחברו לרגע על ידי מעבר על כל פרטי המסע.

שלב 6: קח רגע

אם אתה מרוכז בעבודה או שקוע במשימה הדורשת זמן, נסה לעשות הפסקות לפחות כל שעה, למספר דקות. נצל את הרגע הזה כדי להתחבר לגופך, למתוח ולנשום במודע .

שלב 7: אכלו עם כל החושים שלכם

אכילה היא תענוג לחמשת החושים שלך. תיהנו מאותו רגע. תן לעצמך. השאירו את הדברים שעליכם לעשות ב"מצב הפסקה "ובכל פעם שתשומת לבכם עוברת לאכילה" לפני "או" אחרי ", היא חוזרת לאוכל, לטעמיו, לריחותיו, לצבעיו, למרקמו …

שלב 8: לטייל מהרהר

האם אי פעם לא הצלחתם לזכור את הדרך שעברת מכיוון ששקעת במחשבותיך? הפעם מיקד את תשומת ליבך במקומות שאתה עובר לידם, באנשים … ותהיה מודע לתנועת גופך .

שלב 9: בדוק את עצמך בתור

מהסופרמרקט, מהמאפייה … היו מודעים ליציבת גופכם ולהבעת הפנים שלכם: תקנו את הגב אם הוא לא מיושר, הרפו את הזעף … שימו לב איך אתם מרגישים, אם הרגליים או הגב כואבים … . הקשיבו לגופכם יעזרו לכם לעשות משהו כדי לטפל של : חום החלים באותו אזור הגב, הרם את הרגליים …

שלב 10: התכונן למנוחה

לפני השינה, דאגו לפרטים שיעזרו לכם לנוח טוב. נגן מוזיקה שמרגיעה אותך, קבע זמן לנתק טלפונים ניידים … תרגל תודה על ידי הערכת הדברים שגרמו לך לאושר באותו יום ותמצא שינה נעימה הרבה יותר.

ולסיום: הרפו בעיות

היזהר עם "התייעצות עם הכרית". אם זה מתייחס לריחוק ממה שאתה מודאג מחר כדי לראות את זה מנקודת מבט אחרת , בסדר. אבל אם אתה מתכוון לזרוק ולהסתובב, הרחק זאת מדעתך והירגע בזכרונך בדברים הטובים שקרו לך. הדמיה של תינוק ישן היא גם יעילה מאוד. או כתוב את דאגותיך על דף נייר כדי להניח אותן עד למחרת.

אפליקציות למדיטציה

נכון שהטכנולוגיה ובאופן ספציפי הטלפון הנייד היא אחת הסיבות העיקריות להיסח הדעת, אך אם אתה יודע כיצד ומתי להשתמש בו הוא יכול להפוך לבעל ברית נהדר למדיטציה. חלק מהאפליקציות הפופולריות ביותר לעשות זאת הן:

• רגוע: היא אחת האפליקציות הפופולריות ביותר למדיטציה ושיפור איכות השינה באמצעות מדיטציות מודרכות, תוכניות נשימה ומוזיקה מרגיעה.
• מחשבות ומדיטציה: מדיטציות מודרכות של 5 דקות ביום בספרדית.
• מדיוטופיה: יותר מ -150 מדיטציות להפחתת לחץ, לישון טוב, לאהוב ולמצוא שלווה.
• אפליקציית במבו: היא אפליקציית מדיטציה ומיינדפולנס שבעזרתה תוכלו להתחיל להתאמן בזכות המדריך האינטראקטיבי האינטואיטיבי שלה.
• Headspace: אפליקציה כדי לברוח מלחץ ולהירגע עם מדיטציות מודרכות וטכניקות קשב, זה אחד החלוצים, אבל זה באנגלית.

ספרי מדיטציה

חנויות הספרים מלאות בספרים על מדיטציה ומיינדפולנס, אלה כמה מהאהובים עלינו:

• לְהַרְגִיעַ. הרגיעו את דעתכם, שנו את העולם על ידי מייקל אקטום סמית '.
• כתב העת למדיטציה של קתרין בארי.
• איצ'יגו-איצ'י מאת היקטור גרסיה ופרנצ'סק מיראלס.
• מדוע חשיבה טובה יותר משוקולד מאת דייוויד מיכי.
• שרה ג'יין ארנולד כתב העת Creative Mindfulness .

תמונת שער שער ברוק קוגל דרך Unsplash