תזונה טבעונית: תפריט שבועי מאוזן שהוכן על ידי תזונאים

הצוות ממרכז התזונאים Realfooding, בבעלות קרלוס ריוס, הכין תפריט טבעוני שבועי עם כל מה שאתה צריך כדי למנוע חסר.

כאן תוכלו להוריד את התפריט שלכם.

המשיכו לקרוא כי אנחנו מסבירים את המפתחות כך שתזונה טבעונית תהיה תמיד בריאה ומאוזנת.

הצוות ממרכז התזונאים Realfooding, בבעלות קרלוס ריוס, הכין תפריט טבעוני שבועי עם כל מה שאתה צריך כדי למנוע חסר.

כאן תוכלו להוריד את התפריט שלכם.

המשיכו לקרוא כי אנחנו מסבירים את המפתחות כך שתזונה טבעונית תהיה תמיד בריאה ומאוזנת.

100% ירקות

בניגוד לדיאטות צמחוניות אחרות - הביצית-לקטובטרית (הכוללת, יחד עם מאכלים ממוצא צמחי, ביצים ומוצרי חלב) והביצית (שבה המזונות היחידים שמקורם מן החי הם מקום הם ביצים) - הדיאטה הטבעונית בלבד כולל מזונות ממוצא צמחי.

האם זה יכול להזיק בהתאם לגיל? על פי האגודה האמריקאית לדיאטה (ADA), דיאטות צמחוניות מתוכננות היטב מתאימות לכל שלבי מחזור החיים, כולל הריון, הנקה, ינקות, ילדות והתבגרות, כמו גם לספורטאים. המפתח הוא שהתזונה מתוכננת היטב ומאוזנת.

מפתחות לדיאטה טבעונית מאוזנת

על פי הפירמידה התזונתית הטבעונית, יש לקחת מינימום 2 חתיכות פרי, יותר מ -4 מנות של ירקות, 5 עד 10 מנות דגנים מלאים, 1 עד 3 מנות קטניות ו -2 עד 3 מנות ביום. של אגוזים וזרעים. עם זאת, כמו בפירמידת התזונה המקובלת, ישנם תזונאים רבים הטוענים שהיא לא מעודכנת וכי בבסיס (ולכן יש למצוא את כמות המזון הגדולה ביותר שיש לאכול) במקום דגנים, פירות וירקות. ירקות.

היזהר מהמעובד. חשוב גם לבסס את הדיאטה על מאכלים טריים, מאחר ומוכרים יותר ויותר מזון מעובד (המבורגרים, נקניקים …) שלא משנה כמה הם טבעוניים, הם לא בריאים.

איך משיגים חלבון?

זהו אחד הספקות העיקריים שעולים כאשר בוחנים לעשות דיאטה טבעונית. אבל האמת היא שיש מזונות ממקור צמחי שמספקים לנו גם כמות גדולה של חלבון, כמו קטניות, אגוזים, זרעים או דגנים מלאים.

נכון שבמקרים מסוימים החלבונים המסופקים על ידי מזונות אלה אינם שלמים, כלומר אין בהם את כל חומצות האמינו החיוניות. עם זאת, בעיה זו נפתרת בקלות על ידי שילוב של קבוצות מזון אלה; למשל, קטניות עם דגנים מלאים, קטניות עם אגוזים, או דגנים מלאים עם אגוזים. ואין צורך לאכול אותם באותה ארוחה; ניתן לעשות זאת לאורך כל היום מאחר וחומצות האמינו מאוחסנות בכבד והגוף יכול להשתמש בהן אחר כך להרכבת החלבונים שהוא רוצה. ויש אוכלים חלבוניים מעובדים שמתאימים לטבעונים כמו טופו, טמפה, סייטן או חלבון סויה מרקם.

כמה חלבון כדאי לאכול? מומלץ להשיג את הכמות הנדרשת של חלבון יהיה לכלול מנת חלבון לפחות בשלוש הארוחות העיקריות: ארוחת בוקר, צהריים וערב. גלה כאן היכן ניתן למצוא חלבון צמחי וכיצד לשלב אותו היטב בכלים שלך.

האם זה גורם למחסור בברזל?

קצב האנמיה בגלל מחסור בברזל זהה גם בטבעונים וגם בשאר האוכלוסייה, ולכן אין צורך לדאוג יתר על המידה. בנוסף, אצל צמחונים שהיו צמחוניים במשך זמן מה מתרחש הסתגלות מטבולית: הם סופגים יותר ברזל ומעלים פחות. למרות זאת, מומלץ לנקוט במנגנונים שיש לנו בקצות האצבעות כדי לקדם את ספיגת המינרל הזה.

שילובים טובים. מצוין לקחת מזונות עשירים בברזל יחד עם מזונות עשירים בוויטמין C (תפוזים, קיווי, פלפלים …) וויטמין A (ירקות אדומים ותפוזים) המעדיפים את ספיגת הברזל.
שילובים גרועים. כדאי להימנע מלקיחת אוכל עשיר בברזל באותה ארוחה עם אחרים המעכבים את ספיגתו. זה המקרה של מזונות עשירים בסידן (משקאות צמחיים מועשרים בסידן, שקדים, ברוקולי, שעועית לבנה, קייל או כרוב), באבץ (לחם מחיטה מלאה, אפונה, תירס), מזון עם פוליפנולים (קפה, תה, יין, בירה. , קקאו, אגוזים גולמיים) או עשירים בסיבים לא מסיסים (קקאו וסובין).
טריקים להגברת ספיגתו. ויש לקחת בחשבון שגם השריית קטניות, דגנים מלאים או פקעות וקליית אגוזים וזרעים בטמפרטורה נמוכה, מעדיפים ספיגת ברזל.

האם היעדר חלב גורם למחסור בסידן?

למרות שחלב הוא מקור יוצא דופן לסידן, הוא לא היחיד. בין מזונות הסידן שאינם חלביים אנו מוצאים זרעים, אגוזים, ירקות עלים ירוקים, קטניות וכו '. וכמו בברזל, ישנם גם אמצעים שיכולים לעזור לנו לשפר את ספיגתו.

חברות גרועות. כדאי להימנע מאכילת מזונות עשירים בסידן יחד עם אחרים עם הרבה שומן, עשירים בסיבים לא מסיסים או עם חומצה אוקסלית (מנגולד, תה …).
היזהרו מעודפים. ואתה צריך לנסות לא לקחת יותר מדי מלח או סוכר, או לעבור יתר על המידה עם חלבונים.

האם יש צורך ליטול תוספי תזונה?

כן. הנקודה הבעייתית ביותר בתזונה טבעונית היא ויטמין B12 (חיוני לתפקוד תקין של הגוף) מכיוון שהוא זמין ביולוגי רק במזונות שמקורם מן החי. לכן יהיה צורך לנקוט בתוספים של ויטמין זה.

כמות מומלצת. זה תלוי בגיל ובמאפיינים של כל אדם, אך באופן כללי, רצוי ליטול ויטמין B12 בצורה של ציאנוקובלמין ובמינון של 2000 מק"ג לשבוע.

את שאר אבות המזון ניתן להשיג ללא בעיות מתזונה מבוססת כמו תפריט הדיאטה הטבעונית המאוזנת ללא ליקויים שהוכנו עבורכם במרכז הריאל פוד של התזונאית-דיאטנית ובלוגר CLARA קרלוס ריוס. מתחת לשורות אלה, יש לך את הקישור להורדה.

הורידו כאן את התפריט השבועי שלכם עם תזונה טבעונית שהכינו תזונאים