קנדל ג'נר היא אחת הדוגמניות המבוקשות של הרגע והיא מעבירה את היום משם לכאן מכיוון שבנוסף לעבודתה על המסלול, יש לה סדרה נוספת של עסקים עם אחיותיה. לכן, אין לך הרבה זמן להיכנס לכושר. יאללה, כמו שקורה לכולנו, אבל בלי זוהר של בגדי יוקרה או עזרה של 3 או 4 עוזרים. החדשות הטובות הן שאנחנו יודעים באיזו שגרת פעילות גופנית אתה עוקב וכי אתה מבלה רק 11 דקות ביום! בנות, התירוץ של חוסר זמן כבר לא עובד.
שגרת האימונים בת 11 דקות של קנדל ג'נר
החלק העליון עובד תמיד ומשדה תעופה לשדה תעופה ולכן פרק הזמן שיש לה לטפל בעצמה ולפעילות גופנית אינו מהווה מכשול. וזה שעם 11 דקות בלבד ביום קנדל מצליחה לשמור על דמותה המסוגננת כבר. זו שגרת הפעילות הגופנית שאנו מכירים:
- קרש עם אמות . הניחו את אמות הידיים על הקרקע ויישרו את כתפיכם למרפקים. הרם את כל גופך והשאיר אותו ישר ככל האפשר על כדורי הרגליים. היזהר לא להרים את הירכיים ולכווץ את הבטן והישבן היטב. החזק במצב זה למשך 30 שניות.
- ברזל קלאסי . בצע את אותו תרגיל כבעבר אך עם הידיים מתוחות היטב. שוב, חשוב שהכתפיים יהיו בקו אחד עם פרקי כף היד. החזק למשך 30 שניות.
- קרש צדדי. תמכו שוב באחת מהזרועות והרימו את גופכם לרוחב. ודא שזרועותיך יוצרות קו ישר ביניהן. הנח את כף הרגל בצד שאתה מרים מעל השנייה ואם זה יותר מדי עבורך, חצה אותה מקדימה ותמוך בצמח על הקרקע. החזק את המיקום למשך 30 שניות ואז עשה זאת עם הצד השני של הגוף למשך 15 שניות נוספות.
- קרש צדדי עם קרוצ ' . במצב הקודם, הרם את רגלך העליונה והביא את הברך והמרפק לאותו צד כדי להתנגש ממש מול הטבור. חזור על התרגיל 5 פעמים עם כל רגל.
- צלחת מתחלפת . היכנס למצב קרש קלאסי. הרם את רגל שמאל ואת זרוע ימין והחזק למשך 15 שניות. חזור על כך ברגל ימין ובזרוע שמאל.
- פלטה דינמית . קרש על אמות הידיים ועבר קדימה ואחורה לעוד 15 שניות.
- קרש עם ברך למרפק . עשו קרש קלאסי אך עם מחץ, כלומר מכה בברך אחת בגובה הטבור עם מרפק הזרוע הנגדית. בצע חמש חזרות והחלף צד.
- סט שרירי הבטן. שכב על הגב עם ברכיים כפופות, הניח את הידיים מאחורי הצוואר ועשה הרמות פלג גוף עליון אך בלי למשוך את צווארך בידיים 20 פעמים.
- אופניים באוויר. באותה תנוחה כמו קודם, הרימו את פלג הגוף עליון והזיזו את הרגליים כאילו דיוושתם על אופניים במשך 30 שניות.
- כפיפות בטן אנכיות. התחל מהמצב הקודם והשאיר את הרגליים שלך מורמות 90 מעלות. האם הרמות פלג גוף עליון למשך 20 שניות עם הידיים על עורפך.
- צפרדע שרירי הבטן . שב על האדמה עם הידיים הנתמכות, הרם את הברכיים ונמתח וכווץ את הרגליים.
- אֲלַכסוֹנִי עשה מחץ קלאסי אבל במקום לעלות ישר, נסה להכות את המרפק בברך הנגדית. בצע 10 חזרות בכל צד.
- גובה הרגליים . שוכב על הגב, הרם את הרגליים ישר ל 90 מעלות והורד אותן לסירוגין עד שתגיע ל 45 מעלות. אם אתה מבחין שהגב שלך מקשת הרבה, אל תנמיך אותו כל כך הרבה. בצע 15 חזרות על כל רגל.
ואם אתה רוצה לעשות יותר ספורט ורוצה לגלות תרגילים חדשים ודרכים להישאר פעיל, עקוב אחר הבלוג של פטרי ג'ורדן ב- CLARA.es!
