מנסיוני אני יכול לומר שלשומן יש מוניטין רע. מבין מאות האנשים שראיתי, ועושים, במשרד, מעטים הם אלה שלא מאשימים את בעיות המשקל שלהם בשומן. אומרים שהוא מאוד משמין והרצון שלנו הוא לחסל אותו מכל מה שאנחנו אוכלים. עם זאת, זו טעות.
מתוך סך הקלוריות שאתה יכול לצרוך ביום, 30% חייבים להגיע משומן. "למה אם הם משמינים?" מכיוון שהם חיוניים: הם נותנים לנו אנרגיה, מקדמים ספיגה של ויטמינים מסוימים (A, D, E ו- K), מעבירים עצבים ומונעים הזדקנות עור, בין היתר.
איך לדעת כמה שומן לאכול
השמין, הם משמינים רק אם צורכים אותם עודף. לכן, כפי שאני אומר למטופלי, המפתח הוא לצרוך אותם במידה הנכונה. הדבר הראשון שתחשוב אם אגיד לך זה למה אני מתכוון ב"בסדר "? זה כמה זה עולה? ובכן, בהתחשב בכך שנצרוך כ 60 או 70 גרם שומנים ביום בין אלה שמקורם מן החי לירקות, זה יהיה שווה ערך לחזה עוף, פילה סלמון, שלוש כפות שמן זית וקומץ אגוזים אל יום, למשל.
נראה קל לומר על 3 כפות שמן ביום, אבל האם זה? "אם אכין את העוף האפוי, את הסלמון הצלוי ומוקפץ לשמנת הצמחית, האם יהיה לי אותו לסלט?", אולי תחשוב. זה תלוי. אם היד שלך נרדמת כשהיא מחזיקה את פחית השמן בזמן שאתה מלביש את הסלט, אתה מוסיף חצי אצבע שמן למחבת לטיגון מוקפץ ואת העוף "כלום" בתנור ספוג בשמן, בטח לא. אתה תעבור ליד.
השתמש בשמן הריסוס
לכן, במקום למדוד את החומרים, חשוב לנקוט בשיטות עבודה טובות. במקרה זה זה יהיה שווה ערך להלבשת הסלט בתרסיס בישול, שמפיץ אותו היטב מבלי להוסיף יותר מדי. או "לצבוע" את הסלמון בשמן במקום לצלות אותו. או להכין את העוף ללא שמן, רק עם מרינדת לימון ותבלינים. או הרם את התבנית לבישול הבצל מהרוטב כך שתוכל להשתמש בכף שמן בלבד.
איך אוכלים דיאטה דלת שומן
אך מכיוון שהאדם לא רק חי משד וסלמון והרופאים אף פעם לא מתעייפים לחזור על כך שהתזונה צריכה להיות כמה שיותר מגוונת, ישנם טיפים נוספים שצברתי לאורך השנים שיכולים גם לעזור לך דיאטה נמוכה יותר בשומן. אני מוצא שהמלצה מסוג זה מועילה יותר מכיוון שפתאום היא פותרת ספקות רבים שעלולים להתעורר ושאם לא נפתרים היטב, יכולים להרוס את המאמץ לעקוב אחר תוכנית הארוחות המוצעת.
בהתייעצות תשמע אותי אומר, למשל, שאם אתה מתכוון להכין חביתה, שים חלמון אחד לכל שני לבנים. בדרך זו אתה נמנע ממחצית השומן והכולסטרול. או שאתה אוכל לחם כיכר טוב יותר מלחם פרוס, שיש בו יותר שומן (וסוכר) מאשר לחם מסורתי. כך גם בצלייה.
בחרו לחם כיכר במקום עובש
אני מציע, בהתאם למקרה, לקחת פתיתי שיבולת שועל במקום דגני הבוקר האופייניים , גם אם הם קלים. שיבולת שועל עדיין פחות שומנית.
וכמובן, אני תמיד מייעץ לנתחי בשר רזים. לדוגמא, ציר חזיר קל יותר מסטייק בקר. והסטייק רזה יותר מההמבורגר. במקרה של ציפורים, השדיים קלים יותר מהירכיים.
וכאשר יש לבשר, מכל סוג שהוא, השומן באופק, עצתי היא להסיר אותו לפני הבישול. כך האוכל לא "יספוג" בשומן במהלך הבישול.
בדרך כלל אני ממליץ למרינדה של הבשר. אתה רק צריך לתת לו לנוח עם תבלינים, עשבי תיבול ארומטיים ולימון לפני הבישול. למה? מכיוון שטכניקה קולינרית זו מסייעת בהעלמת חלק מהשומן שלה. זה עובד גם עבור דגים.
איך מכינים צלי פחות שומני, מנות מטוגנות ותבשילים
צלייה נראית כאופציה טובה אם מבשלים את הנתח בתנור על הגריל ועם מגש מתחת. בדרך זו, השומן שמשחרר המזון יצטבר על המגש ולא יספוג את המזון. אני גם אוהב קיטור ופפילוט, כי האוכל מתבשל כמעט בלי שמן.
מחבתות נון סטיק אידיאליות לבישול דל שמן. אפשר לשים כמה טיפות ולמרוח אותו היטב בנייר סופג, למשל.
בעת הטיגון השתמש בשמן חם מאוד.
אם אצטרך להכניס אותך לדיאטה, אני לא אמליץ על המטוגנים. אבל אם אתה נמצא בשלב התחזוקה (או שאתה צריך לעשות חריג מכל סיבה שהיא), אני אגיד לך לטגן עם השמן החם מאוד, כי ככה האוכל סופג פחות שומן ואז נותן לו לנוח כמה דקות על הנייר סופג כדי להסיר חלק ממנו.
אה? בנקודה זו, הרשה לי לספר לך ששמן חמניות, שמן תירס, לא משנה מה זה, משמין בדיוק כמו שמן זית.
אני גם אמליץ לך להשמין את המרק והתבשיל. הדבר הכי קל הוא לתת להם להתקרר מהיום למחר. תוכלו לראות כיצד נוצרת שכבת שומן הניתנת להסרה בכפית.
ומה עוד אני אומר בדרך כלל? ובכן, אל תמצצי את ראש פירות הים. אתה יכול לאכול בבטחה את בשר הסרטנים, אבל לא את הראש, איפה שהכולסטרול נמצא. ומחלבי, עדיף יותר. קערת חלב מלא מכילה 9.5 גרם שומן. מצד שני, אם הוא רזה, זה ייתן לך רק כ- 0.50 גרם. כך קורה בשאר מוצרי החלב (יוגורטים, גבינות וכו ').
במאמר זה דיברנו על אוכל טרי שאתה מבשל. באחרת אני אגיד לך את הסודות כך שרכישת מוצרים מוכנים או מבושלים מראש (שחייבים להיות דייקניים) היא גם דלה בשומן.
ואם חסרים לך רעיונות בכל הנוגע לבישול, אל תחמיץ את התפריטים היומיים לדיאטה דלת שומן.
