טריקים לקחת יותר סיבים אם אתה לא אוהב את כל העניין

הימרו על סיבים שאינם שלמים

ישנם מזונות עתירי סיבים רבים שאינם דגנים מלאים. למעשה, ישנם שני סוגים של סיבים תזונתיים: לא מסיסים, אופייניים לדגנים מלאים, אך גם ירקות כמו אנדיב, חסה וכו ', המווסתים את מעבר המעיים ומפחיתים עצירות; ומסיס, המצוי בשיבולת שועל, קטניות ופירות כגון אבוקדו או תפוח.

פרופורציות רצוי לצרוך פי שלושה יותר סיבים מסיסים מסיבים לא מסיסים. אז אתה לא צריך לזלול על דגנים מלאים!

אכלו ארוחת בוקר ללא דגנים מלאים

החלף דגנים מלאים, לחם או טוסט ליוגורט באגוזים ופירות. אם אתם מעדיפים לחם לבן, הוסיפו ירקות (חסה, פרוסות עגבניות, מלפפון …) ויהיו בו יותר סיבים.

רעיונות נוספים? נצלו את שייקי הפירות והירקות אליהם תוכלו להוסיף זרעי צ'יה, פשתן … תוכלו גם לבחור בארוחת בוקר מלוחה עם קשקוש ביצה, אספרגוס ופטריות. הם חלק מארוחות הבוקר הבריאות והקלות שלנו.

אכילת פירות עם עור

פירות עשירים בסיבים, במיוחד אגסים, פירות אדומים, קיווי או בננות. לתכולת סיבים גבוהה יותר, צרכו אותם במידת האפשר ללא קילוף. במקרה של אגסים, כשקולפים אותם אבודים סביב 34% ובתפוחים 11%.

ואלה שאוכלים ללא עור? בפירות שיש לקלף, כמו תפוזים, האידיאל הוא להסיר רק את העור כדי להסיר כמה שפחות מהחלק הלבן שמכסה אותם, מכיוון שהוא עשיר מאוד בסיבים. אבל אם אתה לא אוהב את העור, שום דבר לא קורה, עדיף לאכול פירות קלופים מאשר לא.

אכלו זודלים, ספגטי ירקות

מדובר בירקות כמו גזר, קישואים, מלפפון, גזע סלק או ברוקולי חתוך לרצועות דקות (בצורה ספירלית) המדמים ספגטי או אטריות. הם דרך להשיג סיבים; גם עם פחות קלוריות מפסטה מחיטה מלאה. וזה עוזר לך להגיע לשתי מנות הירקות שהמומחים ממליצים עליהן.

אפשרויות אחרות. תוכלו גם לנסות קוסקוס כרובית או פסטה מקמח עדשים, שזו אפשרות נוספת עשירה בסיבים.

אכילת אגוזים כחטיף

יש אגוזים כחטיף

אגוזים הם מקור נהדר לסיבים, חלבונים ושומנים בריאים, ולכן יש להם כוח מרווה רב. אתה יכול לאכול אותם כחטיף בין הארוחות; כן, מכיוון שהם קלוריים למדי, אל תעלה על 30 גרם ליום. שקדים מספקים 12.5 גרם סיבים לכל 100 גרם, ופיסטוקים, 10.3 גרם, למשל.

עין לנתונים. עדיף לקחת אותם טבעיים (ללא צלייה, טיגון ו / או המלחה) ועם העור, מכיוון שהדבר מגדיל את תכולת הסיבים שלהם.

הוסף זרעים לכלים

הוסיפו זרעים לכל דבר: סלטים, מרקים, קרמים צמחיים, יוגורטים, שייקים וכו '. הם פלוס מעניין מאוד מכיוון שהם מכילים סיבים מסיסים. בעלי כמות הסיבים הגבוהה ביותר הם צ'יה, עם 34.4 גרם סיבים לכל 100 גרם. אבל גם אלה של דלעת, חמניות, שומשום, פרג ופשתן אינם רחוקים מאחור.

אל תגביל את עצמך רק לכמה. שלבו אותם, כי בנוסף לסיבים הם מספקים גם חומרים מזינים אחרים, כמו אומגה 3, ויטמינים ומינרלים.

שימוש בקינואה כתחליף

אם אתה אוהב את הטעם שלו, אתה יכול להחליף את כל הדגנים המלאים לקינואה. הוא מכיל 6 גרם סיבים לכל 100 גרם, עשיר בברזל ובמגנזיום, ויש בו גם חלבונים מלאים יותר (כמעט כפול מזה של אורז), מה שהופך אותו למלא עוד יותר.

איך לנצל את זה. הוא מוכן כמו כל דגני בוקר ומודה באותם שילובים: בסלטים, במרקים ואפילו ניתן להכין פופקורן או להשתמש בקמח שלו בתכשירים רבים. להלן מתכונים קלים עם קינואה להכנה.

יש שייק ירוק כשאתה מתעורר

ניתן להכין שייק ירוק עם תרד, פטרוזיליה, תפוח, סלרי, ג'ינג'ר, אצות ספירולינה וזרעי צ'יה. הוא מנקה מאוד ויש בו כמות גדולה של סיבים.

זה יעזור לך להילחם בעצירות ולמלא אותך מלא. גלה עוד שייקי גמילה לניקוי וירידה במשקל.

כיצד להבטיח את צריכת הסיבים המומלצת?

מומלץ ליטול בין 30 ל -40 גרם סיבים מדי יום.

כדי להשיג זאת, אתה יכול לצרוך 3 חתיכות פרי עם עור על בסיס יומי; 2 מנות ירקות גלם או מבושל; חופן (30 גרם) של פירות יבשים כחטיף; ובין 2 ל -4 מנות שבועיות של קטניות.