תרגול של פעילות גופנית אינטנסיבית, תקופות כבדות, הריון וכו ', עלול לגרום למחסור בברזל, מה שמתבטא בעייפות, חיוורון, חוסר ריכוז וכו'. עם זאת, לרוב, היעדר מינרל זה מגיב לדיאטה לא מאוזנת, דיאטה מגבילה מדי או שילובי מזונות המפריעים לספיגתו, וזה מה שהכי מוצא לי בייעוץ לאחר שביקשתי ניתוח.
מה שאני ממליץ במקרים אלה הוא לחזק את תרומתם של מזונות עשירים בברזל ולצרוך אותם באופן שהגוף יכול להטמיע אותו בקלות, ובמיוחד להימנע מערבובם עם אלו המקשים על ספיגתם. במצבים מסוימים, ייתכן שיהיה צורך גם לרשום תוספי ברזל.
מהם המאכלים העשירים בברזל
ממוצא מן החי. הברזל שמספק בשר או דגים ורכיכות הוא מסוג heme, המוטמע בצורה הטובה ביותר. צדפות, בשר איברים ופטה העשויים מכבד, אנשובי או חזיר איבריאני הם מהעשירים בברזל.
- צדפות …………………………. 24 מ"ג *
- מולים …………………….. 7.7 מ"ג
- בשר סייח ………………. 4.8 מ"ג
- חזיר רזה …….. 2.5 מ"ג
- חזיר סרנו ……………….. 2.3 מ"ג
- בשר בקר רזה …… 2.2 מ"ג
- ביצה …………………………… 2.2 מ"ג
- הייק ………………………… 1.1 מ"ג
* לכל 100 גרם
ממוצא צמחי. ירקות עלים ירוקים או קטניות וחלקים מדגנים כגון סובין עשירים מאוד בברזל שאינו מכוס, שאינו מוטמע כמו זה שמקורו בבעלי חיים. עם זאת, חשוב לא פחות לשלב אותם בתזונה.
- ספירולינה ………………………. 50 מ"ג *
- שמרי בירה ……….. 20 מ"ג
- דוחן ……………………………….. 9 מ"ג
- עדשים ………………………… 6.9 מ"ג
- פיסטוקים ………………………. 6.8 מ"ג
- אגוזי מלך ……………………………. 5 מ"ג
- חומוס מיובש ………….. 4.36 מ"ג
- תרד ……………………… 4.1 מ"ג
* לכל 100 גרם
מהם שילובי האוכל הטובים ביותר
- בשר עם ירקות. שילוב של בשר או פירות ים עם ירקות ודגנים, כמו בפאייה מעורבת, משפר את ספיגת הברזל, אפילו הקשה ביותר להטמעה. מצד שני, שילוב של ירקות ודגנים מלאים לא עוזר, כי החומצה הפיטית מסיב הדגנים והחומצה האוקסלטית מהירקות מפריעה להטמעת מינרל זה.
- עם פטרוזיליה. או עם פלפל או עגבנייה. שילוב מזונות עשירים בוויטמין C, כמו אלה שהזכרתי זה עתה, עם אחרים עשירים בברזל משפר את ספיגת המינרל הזה.
- לקינוח קיווי. או הדרים, או תותים, או פירות אקזוטיים כמו מנגו, אננס או פפאיה, שגם הם עשירים מאוד בויטמין C.
- כוס יין. חומצות מסייעות גם ביצירת מדיום מתאים לספיגת ברזל. למעשה, אנשים שיש להם רמות נמוכות של חומצה בקיבה מתקשים יותר להשתמש בברזל. אחת הדרכים להגדיל את המדיום החומצי הזה היא ללוות את הארוחה בכוס יין (אך לא יותר).
מה מונע מברזל להיספג היטב
- הימנע מקפה לאוכל. סיימו בעירוי טוב יותר מקפה או תה. אם נעשה שימוש לרעה בקפה, ספיגת הברזל מופחתת ב -39%; ובמקרה של תה, עד 60%, הן בשל תכולת הטנאט שלו. עדיף לקחת אותם בין הארוחות.
- היזהר בתוספים. הפוספטים בתוספים - משקאות קלים או משקאות מוגזים - משנים מעט את ספיגת הברזל.
- יוגורט, עדיף בין הארוחות. או בארוחת הבוקר, אבל בסוף הארוחות יש פירות. תכולת הסידן של מוצרי חלב יכולה להתחרות בספיגת הברזל מכל המזונות.
