דיאטה קטוגנית או קטו: כיצד לעשות זאת כדי להיות יעיל ובטוח

מהי הדיאטה הקטוגנית או הקטו?

מהי הדיאטה הקטוגנית או הקטו?

זה נקרא כך מכיוון שמדובר בתזונה שבה פחמימות (לחם, פסטה, קטניות, תפוחי אדמה, אורז, אך גם פירות וירקות) מופחתות באופן דרסטי, צריכת המזונות העשירים בשומן מוגברת מאוד (עד 70-80 % מהסך הכל) וצריכת החלבון בינונית (15-20%).

בתזונה זו, הגוף מפסיק לצרוך גלוקוז כסוג של אנרגיה (דלק) כדי להחליף אותו בזה שמקורו בשומן. וכך הוא נכנס למצב של "קטוזיס" , לפיו מאגרי שומן מומרים לקטונים, המזינים את השרירים ורקמות אחרות במקום גלוקוז. התוצאה היא ירידה מהירה יותר במשקל ושריפת שומנים.

יתרונות הדיאטה הקטוגנית

יתרונות הדיאטה הקטוגנית

להלן כמה מהיתרונות המצדדים בתזונה הקטוגנית:

• ירידה במשקל. על ידי הפחתת השימוש בגלוקוז כמקור אנרגיה, מאגרי השומן נשרפים במהירות.
• גלוקוז נמוך יותר. הוא גם מגן כי הפחתת פחמימות משפרת את עמידות האינסולין (הורמון המסייע להישאר השומן בתאים ומונע שריפתו); אך אין הוכחות מדעיות למתרחש לאחר שנה.
• הימנע מתשוקה. על ידי הפחתת קוצים של גלוקוז בדם, הדיאטה הקטוגנית מפחיתה את התשוקה ואת ייסורי הרעב.
• הַשׂבָּעָה על ידי הגברת צריכת המזונות העשירים בשומנים טובים, השובע עולה.
• יתרונות אחרים. מגיניו מייחסים גם הגנה מפני אלצהיימר, השפעה אנטי דלקתית, אנטי אייג'ינג וכו '.

דיאטת הדוקאן היא אחת השנויות במחלוקת ביותר. ניתחנו גם את זה.

האם זה רע לשנות את התזונה בצורה כה דרסטית?

האם זה רע לשנות את התזונה בצורה כה דרסטית?

הדיאטה הקטוגנית שנויה במחלוקת בקרב מומחים. עבור רבים, קטוזיס הוא מנגנון חירום, או "מילואים" של מאגר האנרגיה שלנו, והוא מוצדק רק במקרים ספורים (בסיכון לפגיעה בבריאות). אחרים מגנים על יתרונות הדיאטה כל עוד היא נמצאת בפיקוח מומחה.

בשבילך?

בשבילך?

אנו מספרים לך על כל היתרונות והחסרונות שלה, כך שתוכל להעריך אם אתה מעוניין לעקוב אחר הדיאטה הקטוגנית או להפך, עליך למצוא שיטה אחרת שתתאים יותר לקצב החיים שלך.

כל מה שאתה צריך לדעת לפני שתעבור לדיאטה הקטוגנית

אנו מספרים לכם מה הם השלבים של הדיאטה הקטוגנית או הקטו, הדרישות שלה ומה היתרונות והחסרונות של כל אחד מהם. כדי שתוכלו להעריך האם זו התוכנית התזונתית שמתאימה לכם ומתאימה לקצב החיים שלכם.

שלושת השלבים של הדיאטה הקטוגנית

• שלב ראשון: נמשך כ -4 שבועות והוא השלב הקיצוני ביותר. קלוריות יומיות מופחתות לא יותר מ 900 קק"ל. הפחמימות הן המוגבלות ביותר, במיוחד ל- 20-25 גרם פחמימות מדי יום. בדרך כלל הכמות היומית המומלצת היא 135 גרם אם לא עושים מאמצים פיזיים גדולים. כדי לתת לך מושג, תפוח הוא בערך 17 גרם, וצלחת פסטה, 70-80 גרם. חלבון מוגבל גם ל- 1.6-2.1 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. שלב זה גורם לגוף להיכנס לקטוזיס ולהתחיל לשרוף מאגרי שומן, עם היווצרות קטונים, עלולים להופיע תסמינים המכונים שפעת קטון: חולשה, סחרחורת, חוסר ריכוז וכו '.
• שלב שני: חלבונים ופחמימות מוחזרים מחדש אך הם עדיין דלים בקלוריות. זהו שלב מעבר בין השלב "הקשה" לשלב התחזוקה. משך הזמן תלוי בכל אדם.
• שלב שלישי: אנחנו נכנסים לאיחוד. הדיאטה יכולה לעלות ל -1,500 קק"ל ליום אך פחמימות לעולם לא צריכות להיות יותר מ -50 גרם ליום וחלבונים לא צריכים להיות יותר מ -20% מהסך הכל. כדי לתת לך מושג, עיין בטבלה זו ותראה כמה קל לעבור על פחמימות.

מזונות תזונתיים קטוגניים: פחמימות

• 1 גרם שוקולד 3.5 גרם
• 1 גזר בינוני 5 גרם
• 1 כף. לקינוח גדוש סוכר לבן 8 גרם
• תפוז אחד 10 גרם
• 1 כוס בירה 13 גרם
• קפה אחד עם חלב 18 גרם
• בננה בינונית אחת 20 גרם
• 1 כוס מיץ תפוזים 26 גרם
• 2 פרוסות (60 גרם) לחם שיפון 27 גרם
• תפוח אדמה בינוני 1 27.5 גרם
• פתיתי שיבולת שועל (50 גרם) 28 גרם
• גליל לחם לבן (80 גרם) 46 גרם
• פסטה (75 גרם גולמי) 57 גרם
• אורז (75 גרם גולמי) 65 גרם

יתרונות וחסרונות של הדיאטה הקטוגנית

1. הפחתת פחמימות, האם זה רעיון טוב? התשובה היא כן כשמדובר בלחם, פיצה, פסטה, אורז … ולא, כשמדובר בירקות או בפירות. אכילה של יותר מדי דגנים יכולה לתרגם להשמנת יתר, סוכרת וכו '. ועדיין, הפחתה דרסטית של הצריכה שלך אינה רעיון טוב. למעשה זה בא לידי ביטוי בהנחיות התזונה החדשות, כמו הצלחת הבריאה מבית הספר לבריאות הציבור של הרווארד, שממליצה לקחת אותם כקישוט ולא כמנה עיקרית.
2. חלבונים, עודף כואב לך . הדיאטה הקטוגנית כשלעצמה אינה עשירה בחלבון. מומלץ צריכה מתונה (15-20% מהקק"ל היומי), אך קיים סיכון (שכיח למדי) שהפחתת פחמימות תגביר את צריכת החלבון, מה שעלול לגרום לנזק בכליות. הימרו על מקורות חלבון טבעיים איכותיים: דגים, בשר רזה, ביצים … אם אתם מחפשים דיאטת חלבונים, הנה תפריט שעליו תוכלו לעקוב במשך שבועיים ולרדת במשקל.
3. שומנים, המזון העיקרי. הדיאטה הקטוגנית מציעה להגדיל את צריכת השומן ל- 70-75% מסך הקלוריות היומיות. זה נותן עדיפות לשומנים בריאים, שמקורם במזון טבעי, ירקות ובעלי חיים: שמן זית, אגוזים, זרעים, קוקוס, דגים שמנים … עם זאת, לאור אחוז השומנים הגבוה שדורשת תזונה זו, לעתים קרובות הם צורכים עודף. של שומנים רוויים, אשר יכולים לקדם הפרעות לב וכלי דם.
4. סיבים, פירות וירקות מצטמצמים. הדיאטה הקטוגנית מאפשרת רק כמה ירקות דלים מאוד בפחמימות, כמו ירקות עליים (תרד וחסה); ובין הפירות המומלצים ביותר הם פטל ותותים, פירות הדר או אבוקדו, כולם דלים בפחמימות. זה מעדיף מחסור בסיבים, ויטמינים ומינרלים.
5. פחות מים עלולים לגרום לעצירות. עצירות היא תוצאה תכופה של דיאטת הקטו. הסיבה לכך היא שדיאטות דלות בפחמימות גורמות להתייבשות. תכולת המעי הופכת יבשה וקשה מחוסר מים, מה שעלול לגרום לעצירות. הבעיה מורכבת על ידי הגבלה משמעותית של צריכת פירות וירקות (הכרחי כדי להגיע למצב של קטוזיס), שכן קיים סיכון לצריכת סיבים נמוכה יותר. לכן, בתזונה זו חיוני להיות תמיד מיובש היטב.

דיאטה קטוגנית: תפריט

אנו מראים לכם תפריט בסיסי של הדיאטה הקטוגנית, מכיוון שתראו שעליכם להיות בעלי ידע תזונתי ולאכול עם מחשבון ביד.

ארוחת בוקר

ביצים בצלחת (מחבת) עם ארוגולה וקישואים (שתי ביצים למנה):

• 12.4 גרם פחמימות
• 16.8 גרם חלבון
• 25.4 גרם שומן

אמצע הבוקר

תה וחופן אגוזי מלך (20-25 גרם):

• 1.15 גרם פחמימות
• 3.6 גרם חלבון
• 15 גרם שומן

מזון

עוף צלוי עם חמאה וכרובית; ולקינוח קפה עם קינמון ו -20 מ"ל קצפת:

• 8.9 גרם פחמימות
• 31.3 גרם חלבון
• 50.5 גרם שומן

חָטִיף

שייק תות ושמנת:

• 3.6 גרם פחמימות
• 0.8 גרם חלבון
• 11.5 גרם שומן

אֲרוּחַת עֶרֶב

פלפלים במילוי גבינה, בייקון וחצי אבוקדו:

• 1.6 גרם פחמימות
• 19.5 גרם חלבון
• 12.3 גרם שומן

הסכנות שבדיאטה הקטוגנית

עכשיו כשאתה יודע יותר על הדיאטה, השלב הבא הוא לדעת אם זו באמת שיטה בריאה ואמינה לרדת במשקל. אנו מראים לכם אילו גורמים עליכם לקחת בחשבון.

1. זהו שינוי קיצוני בכל הנוגע לאכילה. אין להמליץ ​​על דיאטה זו כדי לרדת במשקל. זהו שינוי דרסטי לחילוף החומרים ואתה צריך לקחת בחשבון את הקושי לשמור עליו. ביטול מאכלים פופולריים כמו דגנים, לחם, קטניות, פירות וירקות מגדיל את הסבירות לנטישת דיאטה ולכישלון.
2. לא כולם יכולים לעקוב אחריו. בנוסף לכך שצריך לעקוב אחר תכניות אכילה מורכבות כדי להשיג את הכמויות הנכונות של שומן, חלבון ופחמימות כדי לגרום לקטוזיס, שפעת הקטו יכולה להופיע תוך מספר ימים. ממה זה מורכב? כאשר חילוף החומרים משנה פחמימות לשומנים, יכולות להופיע עייפות, ריכוז ירוד, רעב, נדודי שינה, בחילות, עצירות … זה יכול להימשך בין שבוע לשבועיים.
3. זה דורש לימודים ארוכי טווח. אנו יודעים רק את ההשפעות לטווח הקצר של דיאטת קטו. יש צורך בניסויים קליניים נוספים כדי לראות כיצד זה משפיע על אנשים בטווח הארוך. לאחרונה פורסם מטא-אנליזה של הדיאטה הקטוגנית הדלה מאוד בקלוריות בה, למרות שהוכח שהיא עובדת, מומלץ לעשות אותה תמיד בפיקוח רפואי קפדני מכיוון שהיא אינה דיאטה לכולם.
4. מחסור בחומרים תזונתיים. כמה חומרים מזינים חיוניים לבריאות, כמו ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים, נמצאים במזונות עשירים מאוד בפחמימות, כגון פירות, ירקות, קטניות ודגנים. תרכובות אלה, המוגבלות בדיאטות קטוגניות, הן קריטיות לבריאות, חסינות ומניעת מחלות.
5. תופעת לוואי נוספת שעלולה לגרום לדיאטת קטו היא הופעת דפיקות לב או הפרעות קצב עקב התייבשות ואובדן אלקטרוליטים.
6. ריח רע מהפה וריח גוף. גופי קטון מחמירים את ריח הנשימה כמו גם את ריח הגוף.

ההחלטה שלנו על הדיאטה הקטוגנית

עבור CLARA זו לא האלטרנטיבה הטובה ביותר לרדת במשקל. עליו להיות נשלט על ידי מומחה השולל כל פתולוגיה. יש לציין אותו למטרה מסוימת ולהשתמש בו לזמן מוגבל בלבד. עדיף לבחור בתזונה שאינה שוללת חומרים מזינים חשובים ועוזרת לרכוש הרגלים בריאים, לשמור עליה ולא להחזיר את המשקל שאבד.

אם ברצונך לבצע דיאטה קטוגנית או קטו, שים לב למפתחות אלה

איזה סגנון חיים מקדמת דיאטת קטו, כיצד עליכם לאכול, איזו פעילות גופנית מתאימה לכם ומפתחות אחרים שעליכם לדעת בכדי לקבל את ההחלטה הטובה ביותר בכל הנוגע להרזיה.

• הימנע מממתיקים . פנייה לממתיקים אינה רעיון טוב, במיוחד כאשר מתחילים בדיאטת קטו, מכיוון שגופך נאבק להתגבר על התמכרותו לסוכר, וממתיקים אינם עוזרים לך.
• להילחם בשפעת הקטו. מקובל לעבור תסמינים אלה: כאבי ראש, עייפות, עצבנות … כשמתחילים בדיאטה. אחת הדרכים להילחם בהם היא לחות היטב, להחזיר אלקטרוליטים ולבצע את כל השינויים באופן הדרגתי.
• שינה טובה. שינוי קצב היממה או שינה למשך מספר שעות עלול לגרום להפסקת הירידה במשקל, מכיוון שחילוף החומרים של הגלוקוז משתנה והורמון הגרלין עולה, המופעל כשאנחנו רעבים.
• ארוחת בוקר קטו. במקום הדגנים הקלאסיים (עשירים בפחמימות), הוא מציע אפשרות דלת פחמימות: זרעי צ'יה והמפ, פתיתי שקדים, קוקוס וחמאת בוטנים עם רוטב אוכמניות.
• להתקפי רעב … דיאטת הקטו מציעה להחליף חטיפים טיפוסיים המיוצרים בקמח חיטה (קרקרים, כריכים) או עתירי עמילן (צ'יפס) בחטיפים קטוגניים בקמח שקדים או בקמח קוקוס.
• עין, תוויות. גם אלו הטוענים כי הם "דלת פחמימות" עשויים שלא לשקף את ספירת התוספים המעלים גלוקוז. הימנע ממזונות מעובדים ובחר במזונות טבעיים.
• קפה מוגש. זהו תערובת קפה טיפוסית של דיאטת קטו אליה מוסיפים שמנים, כמו קוקוס, או חמאה. זה סופר שובע, ולכן הוא נצרך באופן נרחב על ידי חסידי הדיאטה.
• אגוזים בסלטים. אגוזים הם מאכלים שמותרים בדיאטות קטוגניות, אך בעודף הם יכולים לעצור את הירידה במשקל. כדי להימנע מכך, עדיף להגביל את צריכתו כליווי ליוגורטים או סלטים.