שיש כולסטרול גבוה זו בעיה שמדאיגה והופכת אחוז טוב מהאוכלוסייה ללא שינה. על פי מחקר של האגודה הספרדית לקרדיולוגיה (SEC), 20% מהספרדים מעל גיל 18 הם בעלי רמת כולסטרול העולה על 250 מ"ג לד"ל, הנחשבת לערך מוגזם.
אך מדוע כולסטרול גבוה מסוכן?
ראשית עלינו להבחין בין שני סוגים של כולסטרול: צפיפות נמוכה או LDL (המכונה כולסטרול "רע") לבין צפיפות גבוהה או HDL (המכונה כולסטרול טוב). בעוד שכולסטרול טוב מעביר כולסטרול מחלקים אחרים של הגוף לכבד שם הוא יוסר; כולסטרול רע, אם הוא מוגזם, יכול להיצמד לדפנות העורקים, מה שהופך אותם לעבים ונוקשים יותר, מה שמקשה על זרימת הדם ומעלה את לחץ הדם.
- אם כולסטרול ממשיך להצטבר בעורקים, הוא עלול לחסום אותם, מה שמגדיל במידה ניכרת את הסיכון לסבול מבעיות לב וכלי דם שונות או ממחלות כמו התקף לב או שבץ.
מה ניתן לעשות כדי להילחם בכולסטרול?
ישנם גורמים שונים המקדמים את הופעתם של רמות כולסטרול גבוהות אלה כגון מחלות כבד מסוימות, אנדוקריניות או כליות, צריכת תרופות מסוימות או נטייה גנטית. עם זאת, הגורם שיש לו יותר משקל הוא דיאטה לא מספקת.
- באופן דומה, פרט לתרופות, ישנם אלמנטים שונים העומדים לרשותנו להפחתתם, כמו הימנעות ממשקל עודף, פעילות גופנית, הפסקת עישון או הפחתת צריכת אלכוהול. אבל, ללא ספק, היסוד הוא לדאוג לדיאטה.
מפתחות לדיאטה נגד כולסטרול
כשמדברים על תזונה אנטי כולסטרול, הדבר הראשון שבדרך כלל עולה בראש הוא הצורך להפחית או לחסל את אותם מזונות עשירים בכולסטרול. עם זאת, הכולסטרול בתזונה אינו האויב העיקרי להילחם מכיוון שהוא בדרך כלל אינו הגורם להיפרכולסטרולמיה, מכיוון שרק כ 15-20% מהכולסטרול התזונתי שאנו צורכים נספג במעי. אם כי ברור שאם ניקח את זה יתר על המידה, זה יכול להעלות את הכולסטרול. רצוי לא לחרוג מ -300 מ"ג כולסטרול תזונתי ליום ואם ברצונכם להפחית את הכולסטרול, אין ליטול יותר מ -200 מ"ג מדי יום.
- הגורם העיקרי לכך שיש כולסטרול גבוה הוא מה שמכונה כולסטרול אנדוגני, כלומר הכולסטרול שגופנו מייצר (במיוחד הכבד) מעצמו מחומצות השומן המספקות שומנים רוויים. לכן, כדי לשמור על כולסטרול במפרץ, יש צורך להימנע מבליעת יותר מדי כולסטרול דרך הדיאטה, אך מעל הכל יש צורך לנסות להפחית את צריכת השומן הרווי למינימום. מומלץ כי אלה מייצגים פחות מ -10% מהתזונה.
אילו מאכלים חייבים לכלול בתזונה?
- אכלו יותר פירות וירקות, קטניות ודגנים מלאים. כך מגדילים את צריכת הסיבים התזונתיים המפחיתים את ספיגת הכולסטרול במעי.
- אכלו גם שפע של דגים ואגוזים כחולים, מכיוון שהם עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות שלמרות שהם לא מפחיתים את הכולסטרול הרע, הם כן מגבירים את הכולסטרול HDL (הטוב).
- בנוסף, מומלץ מזון עשיר בסטרולים צמחיים (שמן זית, קטניות ובכמות פחותה יותר, אגוזים וירקות), המפחיתים את ספיגת תרכובות השומן במעי וכתוצאה מכך, של כולסטרול.
</s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
מאילו מאכלים יש להימנע?
- השומנים הרוויים שנמצאים במזונות מעובדים במיוחד כמו אלה שנמצאים בנקניקיות, בשרים מעובדים או מאפים תעשייתיים.
- הגבילו גם מזונות עשירים בכולסטרול (חלמונים, מוצרי חלב שלמים …). אתה יכול, למשל, להחליף מחלבה שלמה לחלוטים; חמאה לשמן זית ובשרים שומניים לבשרים רזים עם מעט שומן, כגון ארנב או עוף ללא עור.
- חשוב גם להפחית ככל האפשר את צריכת האלכוהול והסוכר.
התפריט השבועי של הדיאטה להורדת כולסטרול
אם עדיין יש לך ספק לגבי אופן העברת הנחות אלה לתזונה היומית שלך, הנה תפריט שבועי שמכין מרכז הריאל פוד, מרכז התזונה שמקודם על ידי הדיאטנית-תזונאית ובלוגרית קרלוס ריוס של CLARA. תוכלו לבדוק את המתכונים בכתובת: mimenurealfooding.com.
