כיצד לשלוט בהתקף חרדה שלב אחר שלב

נושם להרגעת חרדה

כאשר יש לך התקף חרדה, הדבר הראשון לעשות הוא להחזיר את השליטה על הנשימה שלך, לנשום איטיות ועמוקות פנימה והחוצה. לאחר שהרגיעה משוחזרת, אם התקפי הפאניקה שלך קלים, השתמש בפועל בעצות שאנו נותנים לך. אם אתה עדיין מתקשה לשלוט בהם, יתכן שתצטרך לפנות למומחה.

קבל פחד והפוך אותו

פחד הוא רגש אנושי, ולכן זה לא מוזר שהרגשת אותו. במקום לקבל "פחד מפחד", שאל את עצמך ממה אתה חושש. ידיעת מקורו יכולה לעזור לך. ואז, הסתכל סביבך, על בני האדם האחרים סביבך. האם הם גם לא מפחדים מהמוות? מחולה? מעלייה למטוס ונפילה? לכן, שאלו את עצמכם מה הם עושים כדי שהפחד לא יתפוס אותם ונסו ליישם אותו על עצמכם.

שים את עצמך הכי גרוע

הפחד שלך עשוי להיות ממשהו קונקרטי (לעלות למטוס, לאבד את עבודתך) או למשהו מפוזר יותר (למות, להזדקן). בכל מקרה, דמיין שמה שאתה כל כך חושש קורה לך ושמע את עצמך במקרה הרע. לדוגמא, לא רק שאתה מאבד את עבודתך, אלא שאתה מאבד את ביתך, ילדיך הולכים לשירותים חברתיים … תראה שכשאתה עושה את התרגיל הזה, המוח שלך מתחיל לחפש פתרונות ("הייתי הולך לבית מחסה", "הייתי מבקש עזרה לזה או אחר "…). נטרל פחד, עזור להתגבר עליו.

אל תפסיק לעשות כלום

הימנע מלהיות משותק מהפחד שלך. מקובל שאנשים הסובלים מהתקפי חרדה בתדירות גבוהה יותר מבודדים את עצמם, ונמנעים ממצבים שלדעתם עלולים לגרום להתקף. אבל במציאות, לא לעשות משהו רק מגביר את הפחד. עדיף שיהיה לך קצת קשה, אבל תעמוד בפחד.

אל תלוי באחרים

אל תישען על אחרים כדי להימנע ממה שמפחיד אותך. אם אתה מגן על עצמך באדם אחר, אתה מתחמק מאחריותך והדבר היחיד שאתה משיג הוא שהפחד מנצח. גם אם זה עולה, אתה לוקח את המושכות.

האתגרים, מפחות ליותר

ערכו רשימה של כל מה שמפחיד אתכם לעשות ושאתם נמנעים, והזמינו אותה מהקטנה לגדולה ביותר. התייחס לראשונה לפחות לפחד הכי פחות ברשימה, הכי משתלם. לאחר שהתמודדת והתגברת עליו, עבור לשנייה. לאט לאט תתחזק והפחדים ייעלמו.

לנהל יומן

כתוב מה הרגשת וחשבת לפני ההתקפה ובמהלכה. גם אם אתה מרגיש מסוגל, נסה לעשות זאת כאשר אתה שם לב שאתה מתחיל לאבד שליטה ושייתכן שתסבול מהתקיפה. זו יכולה להיות דרך לעצור את זה על ידי הסטת תשומת לבך מהחרדה שאתה מרגיש והתמקדות בכתיבה.

האם אתה יכול לזהות התקף חרדה?

לאחר שראינו כיצד לשלוט בהתקפה, בואו נבדוק כעת אם אתם באמת סובלים מכך. התקף חרדה מתרחש באופן בלתי צפוי. זה יכול להתחיל ברעד בידיים והתסמינים הופכים להיות בולטים יותר.

סחרחורת מחרדה

ככל שזה מתקדם אתה מרגיש סחרחורת, הראייה שלך נעשית עכורה, יש לך תחושת מחנק, אתה מתחיל להזיע ואתה עלול להרגיש צמרמורות או שטיפה … כדי ללמוד עוד על סחרחורת, היכנס למבחן שלנו.

טכיקרדיה וחרדה

אתה מתחיל להרגיש כל כך רע שהמוח מפרש שאתה בסכנה רצינית והלב דוהר, אז אתה מרגיש טכיקרדי.

כאבים בחזה מחרדה

בשלב זה, הייסורים כל כך גדולים שאתה עלול לחוש מתיחות בחזה שמוביל אותך לחשוב שאתה עלול למות. אתה עלול אפילו לחוש ניתוק מסוים מהמציאות ואובדן שליטה קיצוני.

התקף חרדה או פאניקה יכול להתרחש בכל עת: בזמן שאתה הולך ברחוב אתה מוקף באנשים, אתה נוהג ברכב … החוויה כל כך טראומטית - אי נוחות פיזית מצטרפת לפחד עז למות - שלאדם יש להיבהל שזה יקרה שוב. והפחד שלך מייצר יותר חרדה. ואז אתה מרגיש שמתקפה חדשה אורבת וזה, כמובן, בסופו של דבר מגיע, ומוליד מעגל קסמים שממנו קשה לצאת. לכן חשוב כל כך לדעת להגיב להתקף חרדה, לשלוט בו ואז להניח את היסודות כדי שזה לא יקרה שוב. אם אינך מצליח לשלוט בזה והם מתרחשים שוב ושוב, אנו ממליצים לך לפנות לרופא.

כיצד לשלוט בהתקף חרדה

לִנְשׁוֹם נשימה בבטן או בסרעפת עוזרת מאוד לשלוט ברגע של חרדה או בהלה. שאף עמוק דרך האף ונשום לאט החוצה דרך הפה, במרווחים. עליכם לשים לב שבשאיפה הבטן מתנפחת; אם אנו נושמים עם החזה, העצבנות יכולה לעלות.
קבל את הפחד שלך. לעולם לא תוכל לחסל פחד מחייך. תחשוב שכל האנשים מפחדים ממשהו. זה רק למצוא את המחשבה או הטכניקה שגורמים לך לנטרל אותה.
המצב הגרוע ביותר. זה נראה סותר, אבל לפעמים זה יכול לעזור לחשוב על התרחיש הגרוע ביותר האפשרי ומשם לתכנן אסטרטגיות להתגברות. תוכלו לראות כיצד רציונליזציה של פחד גורמת לכם להשבית אותו חלקית.
אל תגביל את חייך. זה חשוב ביותר. אל תפסיק לעשות משהו כי זה מפחיד אותך, פנים. נוהג, עולה למטוס, נמצא לבד בבית … אתה מסוגל להתגבר על הכל.
אתה פותר את הבעיה. זה בסדר לשתף את אמך, בן / בת הזוג או חבר שלך בפחדים שלך, אך את הפיתרון עליך ליישם. אחרת חייכם יהפכו מוגבלים יותר ויותר ולא תוכלו לעשות דבר עבור עצמכם.
כותב. פיתרון טוב כנגד חרדה הוא תכנון ועריכת רשימות עם הפחדים ו / או המטרות שלך לעמידה. חצה את מה שאתה עושה ותראה איך אתה מרגיש טוב יותר. יומן המחשבות שלך הוא גם רעיון טוב מאוד.

זה פשוט פחד, זה יעבור!

זו חייבת להיות המנטרה שלך. אם יש לך התקף חרדה שוב, חזור על משפט זה כאילו היה מנטרה. אתה לא מת - ההוכחה היא ששרדת את החוויה הזו בעבר - והעולם לא מתפרק סביבך. זכרו את הטיפים הללו ונסו להחזיר את עצמכם.