היתרונות של הדיאטה הים תיכונית
היתרונות של הדיאטה הים תיכונית
למעט דיאטות יש את הכבוד להיחשב בריא על ידי ארגון הבריאות העולמי, ויתרה מזאת להיות רשום כמורשת האנושות הבלתי מוחשית. הדיאטה הים תיכונית היא אחת מהן. וזה שיכולתו למנוע התקפי לב, שבץ מוחי ומוות בטרם עת הופכים אותו לאחת הדיאטות המומלצות ביותר שקיימות.
- כאן אנו מציגים את המאכלים הסמליים ביותר שלהם, ואם תרצו לנסות זאת, נגיד לכם כיצד לפעול על פי הדיאטה הים תיכונית הנוכחית.
שמן זית
שמן זית
שמן זית הוא הכוכב החיוני בתזונה הים תיכונית. בשנות החמישים נמצא כי שיעור התמותה בארצות הים התיכון היה נמוך יותר מאשר בשאר העולם המפותח; וזה יוחס, בין היתר, לעובדה ששמן שימש כמקור העיקרי לשומן במקום חמאה, מרגרינה או שומנים פחות בריאים אחרים.
- על פי המחקר שנקבע מראש, שראשי התיבות שלו הם מניעה עם DIET MED Mediterranean, צריכת שמן זית כתית כתית מפחיתה את הסיכון להתקף לב ראשון או שבץ מוחי ב -30%. זהו שומן בריא ללב המסייע בוויסות רמות הכולסטרול בדם, בין היתרונות הבריאותיים האחרים.
אם אתה רוצה לדעת יותר, גלה מדוע עדיף ששמן זית יהיה בתולי.
אֱגוֹזִים
אֱגוֹזִים
אגוזים נמצאים גם ברשימת המזונות בתזונה הים תיכונית החיוניים. בגלל אחוז השומן הגבוה שלהם (בין 50 ל -70% ממשקלם) הם קיבלו את השם הרע שהם לא מתאימים לירידה במשקל. אך זוהי טעות מכיוון שכמו שמן הם מקור לשומני אומגה 3 ואומגה 6 בריאים ללב ואין להם כולסטרול (המפתח הוא לאכול אותם בכמות הנכונה).
- הם מספקים חלבונים ממוצא צמחי, ויטמינים ומינרלים חיוניים בעלי השפעה נוגדת חמצון והרבה סיבים. על פי מספר מחקרים, כולל Predimed, אנשים הצורכים אגוזים מדי יום סובלים פחות מבעיות לב וכלי דם, והצריכה הקבועה שלהם מפחיתה את הסיכון להתקף לב או שבץ מוחי ב -30%.
ירקות וירקות
ירקות וירקות
אחד מעמודי התווך של הדיאטה הים תיכונית המסורתית הוא שפע הירקות והירקות, העשירים במים, מכילים מעט קלוריות והרבה סיבים, כך שאפשר לאכול אותם בכמות גדולה יותר מאשר במזונות קלוריים אחרים. וישנן עדויות לכך שצריכתו מגנה עלינו מפני מחלות רבות: טרשת עורקים, אוטם שריר הלב, שבץ מוחי או סוגים שונים של סרטן.
- צריכה מספקת של ירקות ופירות היא בין עשרת גורמי הסיכון לתמותה בעולם. במחקר Predimed נצפה כי אצל אנשים שאכלו יותר ירקות הייתה ירידה בסיכון של 24%.
פירות טריים
פירות טריים
כמו ירקות, מומלץ גם לאכול כמה מנות פרי ביום (עד להשלמת 5 הפירות והירקות המפורסמים ביום), דבר נפוץ בתזונה הים תיכונית של החיים. הפרי עשיר במים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון המסייעים לחיזוק ההגנה, מגנים עלינו מפני זיהומים ומונעים הופעה של מחלות רבות.
- מחושב כי הגדלת הצריכה היומית של פירות וירקות עשויה להציל יותר ממיליון נפשות בשנה (יהיו פחות 19% פחות סרטן במערכת העיכול, 30% פחות התקפי לב ו 11% פחות שבץ מוחי).
לחם דגנים מלאים, פסטה ודגנים
לחם דגנים מלאים, פסטה ודגנים
יחד עם פסטה ואורז, לחם הוא עוד אחד מהמצרכים המרכזיים בתזונה הים תיכונית. המשותף לשלושתם שהם מיוצרים או עשויים עם דגנים. דגנים עשירים בפחמימות, מספקים חלבונים מהצומח ומעט מאוד שומן ומהווים מקור לוויטמינים, מינרלים וסיבים, כמו גם פיטוסטרולים, חומרים צמחיים, שבין יתר התכונות מסייעים להפחתת הכולסטרול.
- כדי לנצל את היתרונות המלאים של דגני בוקר, מומלץ לאכול אותם מדי יום בהעדפת דגנים מלאים מכיוון שהם מכילים יותר סיבים וחומרים מזינים מאשר מזוקקים.
ירקות
ירקות
הם תמיד היו נוכחים במאכלים של אוכל ים תיכוני מסורתי מכיוון שהם מאכלים מאוד מזינים וזולים עד כדי כך שבבתים רבים הם היוו את בסיס המזון יחד עם דגנים. צריכתו פחתה בגלל האמונה שמדובר במזון גרוע, לא קליל וקשה לעיכול. אך עדויות מדעיות ליתרונות הבריאותיים הרבים שלה הפכו את הקטניות לאחד ממזונות העל המומלצים ביותר.
- הם עשירים מאוד בפחמימות מורכבות, הם כמעט אינם מספקים שומן ועשירים מאוד בחלבונים צמחיים, עם היתרון שהם אינם מספקים שומן רווי וכולסטרול בשונה מחלבונים רבים שמקורם מן החי.
גלה היכן למצוא חלבון צמחי וכיצד לשלב אותו היטב בכלים שלך.
דג כחול
דג כחול
עוד אחד מהגורמים המועילים המיוחסים לתזונה הים תיכונית לכל החיים הוא צריכת דגים גבוהה לרעת בשר בזכות הקרבה לים של המדינות שבאו בעקבותיה באופן מסורתי. דגים עשירים בחלבונים, מינרלים, ויטמינים וחומצות שומן אומגה 3, שומן בריא ללב וגם מועיל מאוד להרזיה.
- דגים כחולים קטנים וים תיכוניים (אנשובי, אנשובי, סרדינים, מקרל …) הוא המומלץ ביותר מכיוון שהוא עשיר מאוד באומגה 3, צובר פחות מתכות כבדות משאר הגדולות כמו טונה, מספק הרבה סידן אם אוכלים אותו עם קוצים, וההוויה של קרבה היא חסכונית וקיימת יותר.
להלן מתכונים מהירים וקלים עם פחית סרדינים.
גבינת כבשים ועזים
גבינת כבשים ועזים
במסגרת הדיאטה הים תיכונית הנוכחית, מומלץ לקחת שתי מנות חלב יומיות, רצוי יוגורט וגבינה, ובמקרה של האחרון זה נחשב טוב יותר להיות עז או כבשה.
- מלבד תכולת החלבון הגבוהה שלה, יש בגבינת צאן יותר סידן וויטמינים מאשר גבינת פרה. ועז מתעכלת טוב יותר מכיוון שחלב שלה מכיל פחות חלקיקי לקטוז, קזאין ושומן מאשר פרות.
זרעים
זרעים
כמו אגוזים, מומלץ לאכול גם זרעים כמו שומשום, זרעי פשתן ופרג או גרעיני דלעת וחמניות, שנמצאים בספרי בישול ים תיכוניים עוד מימי קדם ומועילים מאוד לבריאות.
- שומשום. בנוסף לוויטמינים ומינרלים, יש בהם כמות גבוהה של חלבונים שמקורם צמחי ושומנים בלתי רוויים.
- זרעי פשתן. הם עשירים בחומצות שומן אומגה 3 ובסיבים מסיסים המועילים ללב, ומסייעים בהורדת כולסטרול ובטיפול בבריאות המעי.
- פרג. הם מקור נהדר לסידן, ברזל וויטמין A עם השפעה נוגדת חמצון.
- זרעי דלעת. יש להם הרבה סיבים, חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6, ויש להם מספר רב של ויטמינים ומינרלים.
- זרעי חמניות. אחוז הסיבים הגבוהה, המינרלים והחומצה הפולית שלו בולט. והם עשירים בחומצות שומן חד-בלתי-רוויות המסייעות להעלאת הכולסטרול הטוב ולהפחתת הרע.
פירות יבשים
פירות יבשים
לבסוף, אסור לנו לשכוח עוד אחד מהיתרונות של התזונה הים תיכונית לכל החיים: המסורת של ייבוש או ייבוש של פירות (ענבים ושזיפים מיובשים, תאנים, תמרים, משמשים מיובשים …) כדי לשמר את העודפים כשהיה הזמן הטוב ביותר שלה, וכך להיות מסוגל ליהנות מהם כל השנה.
- ייבוש הוא טכניקת שימור הרבה יותר בריאה מאשר קומפוטים או ריבות, מכיוון שלא מוסיפים סוכר; ומכין פירות יבשים ברשימת המזונות המעובדים הנסבלים כפריטיף או חטיף.
גלה כאן מדוע תוספת סוכר זה רע.
