המזונות העשירים ביותר בברזל לאנמיה (חלקם יפתיעו אתכם)

מרגישים עייפים, מיואשים ובעלי גוון עור חיוור ומסמרים חלשים, כולם יכולים להיות תסמינים של אנמיה, מחלת דם הנגרמת לעיתים ממחסור בברזל, ויטמין B12 או חומצה פולית. אם אתה רוצה למנוע את זה, התחזק עם המאכלים האלה שיש לך למטה.

צדפות כדי למנוע אנמיה

צדפות מובילות את דירוג המזונות העשירים בברזל. לא פחות מ -24 מ"ג ברזל יכול להכיל 100 גרם צדפות, רכיכה שלוקחים בדרך כלל להנאה צרופה אך היא פצצה מזינה. רעיון הכנה: אדים אותם עד שהם נפתחים. מתבלים אותם בתערובת של מיץ ליים, כוסברה, צ'ילי ושמן זית. מפזרים פלר דה-סל מעל. או כמו במתכון הזה, באיזה ספגטי טעים א-לה מרינרה.

בוטנים, הברזל שהטעם הכי טוב

בוטנים, הברזל הכי טעים

הנה כמה מאכלים אחרים לאנמיה. הבוטן - או הבוטן - בניגוד למה שרבים מאמינים, אינו פרי מיובש, אלא קטניה המספקת 2.1 מ"ג ברזל לכל 100 גרם. קומץ ביום, בנוסף לברזל, מספק לכם הרבה סיבים וכמות מעניינת של ויטמיני B התורמים למצב רוח טוב. ובנוסף לכך, הם טעימים!

אצת ספירולינה, הרבה ברזל בכמות מועטה

זה אלוף המזונות עם ברזל שמקורם צמחי. האו"ם ממליץ לה להילחם בתת תזונה בנוסף לאנמיה. נאס"א נתנה אותו כתוספת לאסטרונאוטים שלה. וזה שבין שלל החומרים המזינים שהוא מספק, יש כמות ברזל יותר מעניינת: 66.38 מ"ג / 100 גרם, בממוצע. כמובן, אתה צריך לקחת את זה בכמויות קטנות כדי להיות בריא באמת.

לפיסטוקים יש הרבה ברזל

בין האגוזים, שהם בדרך כלל מקור ברזל מומלץ, פיסטוקים בולטים ואחריהם צנוברים. בפעם הבאה שאתם מכינים פסטה, הגישו אותה עם פסטו טעים עשוי חלקים שווים פיסטוקים וצנוברים, בזיליקום, שום, גבינה מגורדת ושמן זית.

מיסו, משחת פולי הסויה שממלאת אותך בברזל

סויה הוא אחד מאותם מאכלים שיש להם יתרונות מרובים. במקרה זה, בצורה של מיסו, שהיא עיסה מלוחה מאוד המתקבלת מתסיסת פולי סויה, היא בעלת ברית גדולה נגד אנמיה. ישנם זנים רבים, אך אחד הנפוצים ביותר, מיסו האצ'ו, מספק 7.1 מ"ג ברזל / 100 גרם. כדי לשתות אותו, מחממים מרק ומחליקים ממנו כף מיסו.

תרד, כן, אבל מוכן היטב

פופאי שכנע אותנו שהם עמוסים בברזל. זה נכון, אם כי לא כמו שהאמינו: יש להם 4.1 מ"ג / 100 גרם. אך הם מכילים גם אוקסלטים, המפחיתים את ספיגתם. הפתרון? מבשלים את התרד בנפרד ומסירים את המים, שם מומסו רוב האוקסלטים. ל

העזרה הגדולה של ויטמין C

מזין נוגד חמצון זה חשוב בפני עצמו, אך הוא מכפיל את ספיגת הברזל המוצעת על ידי מזון צמחי, מה שהופך אותם למקורות מצוינים. לווה את המנות של קטניות, אורז או ירקות עם מיץ תפוזים, קיווי, פלפלים אדומים, תותים, בין שאר הפירות והירקות (זכרו שיש לאכול אותם גולמיים לשימור הוויטמין). האם אתה רוצה לדעת מהם המזונות עם הכי הרבה ויטמין C?

לא חסר ביצה

הביצה לא יכולה להיעדר מרשימת המזונות העשירים בברזל. זהו מקור לחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה והחלמון שלו עשיר בברזל: 100 גרם מכילים 2.7 מ"ג. אתה יכול לצרוך אותו בצורה של קשקוש עם נקניקיית דם אם אין לך כולסטרול גבוה. או קח ביצה עם פלפלים, כמו במתכון זה, אם אתה דואג יותר לעצמך.

כן, גם בשיבולת שועל יש ברזל. מופתע?

בתרד יש 4.1 מ"ג / 100 גרם ושיבולת שועל, 4.7 מ"ג ברזל ל 100 גרם, אבל הראשון לוקח את התהילה והשני … בשנייה אנחנו אפילו לא חושבים כשאנחנו מדברים על מה לאכול לאנמיה. וזו אחת הסגולות הרבות של דגני בוקר אלו, המסירים גם רעב, מסייעים בוויסות מעבר המעיים וכו '. אל תגביל את עצמך לארוחת הבוקר שלך, אנו נותנים לך מתכונים כדי להפוך אותו לחבר הכי טוב שלך.

בשר, מקור ברזל

בשר הוא אחד המאכלים העשירים בברזל במצוינות מכיוון שהוא זה שמוטמע בצורה היעילה ביותר (30% נספגים). ניתן לצרוך מנות של 100 עד 130 גרם בשר רזה פעמיים או שלוש בשבוע. נתחי הבשר הכי פחות שומניים ועשירים בברזל הם, לפי הסדר, ירכי עוף והודו ללא עור, וקצפת חזיר.

דוחן עשיר מאוד בברזל

דוחן היה אחד הדגנים הראשונים שהפכו למאכל, אך הוא נפל בשימוש. חבל, כי הוא עשיר מאוד ומהווה מקור נהדר לברזל: עם 6.8 מ"ג ל 100 גרם, יש בו יותר מעדשים. אחת הדרכים לצרוך אותו היא על ידי הכנת המבורגר. הכן את הדוחן כאילו היה אורז, ערבב אותו עם בצל, אורגנו, צימוקים ופטרוזיליה, ועצב אותו להמבורגרים. מגלגלים אותם ומטגנים אותם או אופים.

הוסף סלק לכלים שלך

אנו נותנים לך סיבה טובה להפוך אותו לירק נייח במזווה שלך אם אתה מחפש מה לאכול לאנמיה מכיוון שהוא לא רק עשיר בברזל (1.80 מ"ג / 100 גרם), אלא גם בוויטמין C (30 מ"ג / 100 ז) ובפולטים (109 מק"ג / 100 גרם). יאללה, זו פצצה אנטי-אנמית. לא מצליחים לחשוב איך אוכלים את זה אם זה לא בסלט או במיץ? כאן אנו משאירים לכם מתכון שיפתיע אתכם.

שמרי בירה

זה יכול להיות טיפול יעיל באנמיה ללא תופעות לוואי. בנוסף לכמויות גבוהות של ויטמיני B, הוא מספק מינונים גבוהים של מינרלים, כולל ברזל: 17.5 מ"ג ב 100 גרם. בחנויות טבע תוכלו לבחור את המצגת המחויבת. מוסיפים כף ליוגורטים, מיצים ומרקים. אפשר לפזר אותו גם על מנות פסטה וסלטים.

משמש ואפרסק מיובש

כ- 100 גרם משמשים או אפרסקים מיובשים מספקים כמות לא מבוטלת של 4.1 מ"ג ברזל, ולכן הם מהווים מזון נוסף לאנמיה. בנוסף, הם מספקים ויטמין A ואנרגיה למאבק בעייפות. הירשמו לקינוח הטעים העשיר בברזל: קובו ארבעה משמשים יבשים וקיווי וטפטפו על הצלחת מיץ של תפוז טרי.

סויה, בעל ברית נגד אנמיה

תכולת הברזל בפולי סויה משתנה בהתאם למצג שלה. הצורה העשירה ביותר במינרל זה היא קמח, עם 8.4 מ"ג ב 100 גרם. תוכלו למצוא אותו בחנויות טבע. טריק סופר קל לקחת אותו: לדלל 2 כפות קמח סויה ב -4 מים. השתמש בתכשיר זה כאילו זו ביצה בכל מיני קלפים.

פטל, במיץ

במקרה זה, אנו ממליצים על מיץ במקום על פירות שלמים מכיוון שהוא אמנם מספק 1 מ"ג / 100 מ"ל, אך המיץ מספק יותר מכפול: 2.6 מ"ג / 100 מ"ל. וזה מלווה בכמות לא מבוטלת של ויטמין C (57 מ"ג / 100 גרם), מה שהופך אותו להטמעה יותר. זה פרי קיץ, אז אם אתה רוצה ליהנות ממנו כל השנה במחיר טוב, אנו ממליצים להקפיא אותו.

מים נגד עייפות

שתיית יותר מים מגדילה את נפח הדם במחזור וכתוצאה מכך התאים מקבלים יותר חמצן, מה שעוזר להרגיש פחות עייף. האידיאל הוא לשתות בין 6 ל -8 כוסות מים ביום. אם אתה מתקשה לעשות זאת, גלה את הטריקים שלנו לשתות יותר מים מבלי שתבין זאת.

תאנים, טוב יותר מיובש

מדוע יבש ולא טרי? ובכן, מכיוון שהוא מכפיל את כמות הברזל שלו. יבש לספק 2.23 מ"ג ברזל ל 100 גרם, בעוד טרי הוא 0.37 מ"ג. ואנחנו לא המעלות היחידות של פרי זה, תאנים הן גם בין המזונות שמספקים הכי הרבה סידן.

היה חובב קטניות

שלבו אותם בתזונה לפחות 3 פעמים בשבוע (עם מנות יבשות של 70 גרם, לפני השרייה ובישול). דירוג: עדשים הן העשירות ביותר בברזל, ואחריהן שעועית וחומוס. אם אתה מתקשה לשלב קטניות בתזונה שלך, עיין במדור שלנו על מתכוני קטניות.

הרימון לא רק טעים …

אבל זה פרי מעניין מאוד לאנמיה. בנוסף לאספקת 0.6 מ"ג ברזל ל 100 גרם, זה הופך אותו להטמעה טובה יותר מכיוון שהוא עשיר גם בוויטמין C (4 מ"ג / 100 גרם) ובנוסף, זה יציב יותר מאשר במזונות אחרים מכיוון שהוא מכיל גם חומצת לימון .

תעשו מינוי עצמי עם העגבניה

בסלט, מיץ, רוטב, גספאצ'ו … לקחת עגבניה זה לעשות מינרליזציה שלמה מחדש. כמות הברזל שלו אינה ריר הודו (100 גרם מספקים 3% מהצרכים היומיים), אך יש בו גם אבץ, סידן, מגנזיום …

כוס יין נגד אנמיה

יין מכיל כמעט 1 מ"ג ברזל ל -100 מ"ל, אך הסיבה לייעץ לו היא שאלכוהול מגביר את הספיגה של המזון המסופק על ידי מזון אחר. אבל זכור שאתה משמין ולא כדאי לך לעלות יתר על המידה אם אתה לא רוצה להתמכר. גלה את הקלוריות במשקאות אלכוהוליים.

האם ידעת שאנמיה גורמת לזיכרון ירוד ולריכוז ירוד, מה שעלול ליצור בעיות בעבודה או ציונים ירודים עבור התלמידים? או שמחסור בברזל ניכר מאוד יכול לייצר דיכאון אמיתי? אנמיה, במיוחד מחסור בברזל, היא אחד החסרים התזונתיים השכיחים ביותר בעולם המפותח, ולכן מעניין לדעת מה אוכלים בכדי להרחיק אותה. וכפי שראיתם במאכלים בגלריה, לא הכל אוכל תרד, ישנם מאכלים עשירים בברזל שתופתעו לגלות.

מה הפירוש של אנמיה?

ברזל הוא חלק מחלבון הנקרא המוגלובין שנמצא בתאי דם אדומים או כדוריות דם אדומות ומשמש להובלת חמצן מהאוויר מהריאות לכל התאים בגופנו. ברזל מאוחסן בגוף בצורה של פריטין, שהוא חומר המורכב מחלבון בצורת כמוסה, הנקרא אפופריטין, המאחסן בתוכו ברזל. פריטין נמצא בעיקר בכבד, בטחול, בשרירים ובמח העצם. ישנן גם כמויות קטנות של פריטין המסתובבות בפלסמת הדם. פריטין פלזמה זה נחשב להשתקפות הטובה ביותר של מאגרי הברזל בגוף והוא הדבר הראשון שמצטמצם כאשר חסר ברזל.

הכי שכיח. כאשר ברזל מתחיל לחסר, בגלל שאנחנו לא לוקחים מספיק עם האוכל, או בגלל שאנחנו מאבדים אותו בגלל מחלה כלשהי, אנחנו מדברים על מחסור בברזל. אם המצב ימשיך ויחמיר, יתחילו להיות פחות המוגלובין ואף פחות תאי דם אדומים; ואז אנו מדברים על אנמיה בגלל מחסור בברזל. אנמיה זו היא הנפוצה ביותר מכל סוגי האנמיה.

תסמינים של אנמיה

עייפות או תשישות לא מוצדקים הם הסימן האופייני ביותר לאנמיה; ואחריו כאב ראש, עור חיוור, דפיקות לב שיכולות לתקוף אותך במאמץ גופני מינימלי (פשוט לעלות במדרגות), עצבנות, אובדן תיאבון ובמקרים חמורים יותר סחרחורת וסחרחורת, ציפורניים נשברות ביתר קלות או שיער נושר, בעל נטייה גדולה יותר לחלות …

סקרנות. במקרים מסוימים יכול להיות סימפטום מוזר שהוא "פיקה". זהו השם שניתן לנטייה לאכול חומרים שאינם אכילים בדרך כלל, כגון אדמה, פיסות קיר, טיח, בוץ (גיאופאגיה) או קרח (פגופגיה).

האם ברזל משמין אותך?

נשים רבות נושאות אנמיה מהריון, מכיוון שמחסור זה משפיע בעיקר על נשים וילדים. במהלך ההריון מאגרי הברזל מתרוקנים והדם הולך לאיבוד במהלך הלידה. לבעיה מורכבת האמונה הכוזבת שברזל משמין. ברזל אינו משמין. נשים רבות מקשרות אנמיה לרזון ואינן נוטלות מספיק ברזל (או התוסף שקבע הרופא) מחשש לעלות במשקל.

זה לא משמין אותך ולא גורם לך לאכול יותר. הברזל הטבעי במזונות ובתוספים אינו משמין אותנו או גורם לנו לאכול יותר. במקום זאת, אנמיה מייצרת עייפות, שהגוף מנסה להקל בכך שהיא דורשת יותר מזון.

תזונה טובה היא המתכון הטוב ביותר נגד אנמיה

עוד ברזל בכלים שלך. זה שהוטמע בצורה הטובה ביותר הוא זה שמקורו בבעלי חיים. אכלו בשר פעמיים או שלוש בשבוע. מנה אידיאלית היא 100-130 גרם. אכלו דגים גם פעמיים או שלוש בשבוע. אחת הקצבות של מישהו עשיר מאוד בברזל, כמו גרגרים, מולים, צדפות …
קטניות עם ויטמין C. כללו אותן בתזונה שלוש פעמים בשבוע (כ- 50-70 גרם למנה). נסו לשלב אותם עם מאכלים עשירים בוויטמין C (עגבניות, פלפל, פטרוזיליה) כי תוכלו לספוג ברזל טוב יותר. להלן רעיונות לאכילת קטניות נוספות.
היזהרו מסידן. סידן מקשה עליכם להטמיע ברזל מהמזון. נסו לא לאכול חלבי, למשל, כאשר מתכננים תפריט עשיר בברזל.
אגוזים מדי יום. קומץ אגוזים כל יום הוא הערובה הטובה ביותר לקבלת תוספת של ברזל ומינרלים חיוניים אחרים. פיסטוקים וצנוברים הם האלופים במינרל זה.
קפאין, עדיף בין הארוחות. אין לשתות קפה לאחר האכילה, או לשתות עם קולה במהלך הארוחה. הקפאין שהם מכילים מעכב את ספיגת הברזל. קח אותם כעבור שעה.

אם אתה רוצה לדעת יותר, אל תחמיץ את המשרד של ד"ר בלטרן בנושא אנמיה וכיצד להימנע מכך,