תוכנית אנטי אייג'ינג לטפל בלבך

אתה מבלה הרבה זמן על הספה שלך?

אם חייך בישיבה, לבך בסיכון. חשוב על הלב כעל שריר וכמו כל שריר אחר, יש צורך לממש אותו. אם אתה עושה יותר מדי "הספינג" קל לך יותר לחץ דם ובעיות במחזור הדם.

להיות פעיל!

בצעו 3 מפגשים של 20 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית (הליכה מהירה, ריצה, שחייה …) או 4 מפגשים של 30 דקות של פעילות בינונית (הליכה בקצב טוב, רכיבה על אופניים בפחות מ -6 קמ"ש …) בשעה השבוע עוזר לך לרדת במשקל, וזה הגורם לבעיות לב וכלי דם, אך יחד עם זאת, אתה באמת משנה את ליבך.

אֵיך? אתה מקבל את זה כדי להגדיל את גודל החללים שלה וזה גורם לו לשאוב יותר דם בכל פעימה. זה גם מוריד את הדופק שלך, מה שאומר שאתה צריך להשקיע פחות מאמץ בכדי לשאוב את הדם שלך.

כמה פעמים בשבוע אתה אוכל אוכל מהיר או מהיר?

אם התשובה היא יותר מאחת או שתיים … אנחנו לא מסתדרים טוב. במזון מעובד יש יותר מדי מלח ושומן, שני אויבי ליבך מכיוון שהם מתורגמים ללחץ דם גבוה ולכולסטרול. אם אתה חושב שאתה לא לוקח כל כך הרבה, בדוק כאן היכן מסתתר השומן הנסתר ואיפה מוסתר המלח.

אוכל ביתי

בישול בבית מבטיח שתשתמש בכמות הנכונה של מלח ושומן ושהם בריאים, כמו שמן זית. בנוסף, על ידי תכנון טוב של התפריטים שלך, תזכה לאכול את שלוש המנות היומיות של פירות ושניים של ירקות מומלצים, שלוש הקטניות מדי שבוע … אם אינך בטוח אם אתה כבר עושה את זה טוב, עיין בבדיקה זו וגלה אם הדיאטה שלך היא ממש בריא.

האם בדרך כלל אוכלים ארוחת בוקר בקפיטריה?

אם בדרך כלל שותים קפה ולחמניה לארוחת הבוקר או עושים זאת בתדירות גבוהה מאוד, ארוחת הבוקר שלכם תהיה עשירה בשומנים וסוכרים ודל בסיבים. תוֹצָאָה? החיך שלך יהיה שמח, אבל הלב שלך לא (וגם הדמות שלך לא).

ארוחת בוקר עשירה בסיבים

איגוד הלב האמריקני ממליץ להכין למשל ארוחת בוקר עשירה בסיבים, כולל דגנים מלאים, כן, לא ממותק. והאם כי בעקבות תזונה עשירה בסיבים (כ 25 גרם ליום) מסייעת בשליטה על משקל, כולסטרול וכמובן מחלות לב וכלי דם.

אתה קם מלא מהשולחן?

לשתות קפה לארוחת הבוקר ולאכול פרה בצהריים זה הרגל נפוץ מאוד אך גם מסוכן מאוד, מכיוון שרמת הטריגליצרידים בדם עולה לפתע, מה שעלול לפגוע בעורקים ולגרום לקרישיות ופקקים. יאללה, סרט אימה בתוך הוורידים.

לאכול פחות אבל יותר לוקח

גם אם בסופו של דבר אוכלים את אותה כמות אוכל, עדיף לפזר אותו על חמש ארוחות מאשר על שלוש. מסיבה זו, אנו בקלרה בדרך כלל ממליצים על תפריטים עם שלוש ארוחות עיקריות ושני חטיפים. זה מטפל בלב שלך בשתי דרכים: האחת היא על ידי הימנעות מעלייה חדה בטריגליצרידים; ועוד עוזר לך לשלוט במשקל שלך, מכיוון שאכילה בתדירות גבוהה יותר שומרת על חילוף החומרים שלך פעיל יותר ומכיוון שאתה מסתכן פחות בקטיף חתיכות.

מאבדים סוכר?

ובכן, אתם יודעים שזה רע כמו עודפי מלח או שומן. וזה לא רק בגלל שהוא יכול להפוך בסופו של דבר לקילו נוסף, אלא בגלל שהוא יכול גם להגביר את הלחץ. אז גם המלחייה וגם הסוכר אינם חברה טובה.

למתוק … הפרי

אם אתה צריך לספק את השן המתוקה שלך, אתה תמיד יכול לפנות לפירות עונתיים. אם ברצונכם להעצים את נקודת המתיקות שלו, תוכלו לחמם אותו במיקרוגל או בגריל (ללא שמן), תוכלו גם לפתח אותו על אש נמוכה, עם מעט מים ותמר להוסיף מתיקות.

שמים את כלי ההגשה באמצע השולחן?

ואז, בוודאי שאתה הולך לאכול יותר. ישנם מחקרים רבים המראים כי זהו אחד הגורמים העלולים להוביל למשקל עודף ולהשמנת יתר, מכיוון שכמעט בלתי אפשרי שלא לעזור לעצמך או לחזור אם יש לך את המקור על השולחן. והקילוגרמים העודפים לא עוזרים לבריאות לב טובה.

מגישים את הכלים במטבח

באופן זה אתה מבטיח שהחלק הוא מה שהוא צריך להיות. אם נשאר לכם אוכל, הכניסו אותו לגבולות לאחסון. ואל דאגה, ישנם גם מחקרים המראים כי מעטים האנשים שקמים מהשולחן ללכת למטבח למלא את הצלחת שלהם. עצלות מכה גרגרנות.

האם אתה טורף מודה בעצמו?

חדשות רעות נוספות ללבכם, מכיוון שבשר, ובמיוחד בשר אדום, מלווה בדרך כלל בשומן. עדיף שתאכלי בשר אדום רזה ולא תעשה זאת יותר מפעם בשבוע. בכל עת שתוכלו, צרכו בשר לבן (עופות, ארנבונים), דגים וכמובן חלבון ממקור צמחי (קטניות, טופו, סייטן, אגוזים …).

הפוך את חייך לצמחוניים יותר

תחשוב כי ארגון הבריאות העולמי ממליץ לצרוך 25% חלבון ממקור מהחי (בשר, דגים, ביצים, חלב) ו -75% ממקור צמחי (קטניות, דגני בוקר, אגוזים …). החדשות הטובות הן שאופנה בגסטרונומיה קשורה לבריאות ויש יותר ויותר מתכונים צמחוניים העומדים לרשותכם. כך שאין לך שום תירוץ לא לאכול יותר קטניות או המבורגרים צמחיים, למשל.

אתה עדיין מעשן?

יש לנו רק דבר אחד לספר לך על כך: אם תפסיק, בעוד שנה הסיכון שלך לסבול מהתקף לב יורד בחצי. האם יש עוד משהו להוסיף?

נשמו ריאות מלאות

זה מה שתקבל על ידי פרידה מסיגריות. מה לא כל כך קל? רופא המשפחה שלך ישמח להוביל אותך. כמו כן, חשוב שאם אתה מעשן יותר מחצי חפיסה ביום או עושה זאת מוקדם מאוד, תצטרך יותר מכוח רצון ובוודאי תצטרך לבצע טיפול החלפת ניקוטין המבוסס על מסטיק, סוכריות או טלאים.

בסופר האם קונים לפי המותג? אם כתוב שם ביו או אקולוגי?

ובכן, יתכן שאתה לוקח מוצרים לבית שלא מתאימים לך. כי למשל, חבילה של צ'יפס תפוחי אדמה היא מלוחה ושומנית באותה מידה ללא קשר למותג והאם היא אורגנית או אקולוגית או לא. במקרה האחרון, הדבר היחיד שקורה הוא שתפוחי האדמה, השומן והמלח שאיתו הוא עשוי הם ממוצא אורגני.

לפני שתכניס אותו לסל, קרא את התוויות

תסתכל על תכולת השומן. אם הוא נמוך מ -5.25 גרם ל -100 גרם, אתה יכול לקחת אותו הביתה. בין 5.25 ל 14 גרם, קח את זה במתינות. יותר מ 14 גרם, כדאי שלא אפילו לקנות אותו.

אתה ישן על הגב?

אם כן, בוודאי יש לך מספר רב יותר של נחירות בלילה ונחירות משפיעות על הלב, כי זה יכול להיות מלווה בפרקי זמן קטנים שבהם אתה מפסיק לנשום (דום נשימה בשינה), מה שגורם להפסקת האספקה של חמצן. שימו לב לעצות אלה כדי למנוע נחירות.

תעמוד על הצד שלך

אם אתה מתקשה להפסיק לישון על הגב, נסה את הטריק הזה: לבש חולצה עם כיס כלפי פנים ושם כדור גולף בכיס. אם מה שאתה עושה בדרך כלל זה לישון על הבטן, שים את הכיס ואת הכדור מלפנים. חוסר הנוחות שיש בכדור לחוץ על גופך יוביל אותך לאמץ עמדת צד.

אתה נהנה לבד?

אין שום דבר רע בזה, אבל אם התחביבים שלך (האזנה למוזיקה, קריאה, צפייה בטלוויזיה, מעקב אחרי רשתות חברתיות …) מובילים אותך להזניח את חיי החברה שלך, אז הלב שלך מתחיל לסבול. על פי מחקר שנערך על ידי אוניברסיטאות יוטה וצפון קרוליינה (ארה"ב), רשת טובה של תמיכה במשפחה וחברים זה טוב לבריאותך כמו להפסיק לעשן. ומחקר אחר, זה מאוניברסיטת קולג 'בלונדון, הגיע למסקנה שאנשים עם חיים אישיים ירודים סובלים מ- 34% יותר ממחלות לב וכלי דם.

פגוש את החברים שלך

הוכח כי בתמיכת חברים תוכלו לחיות זמן רב יותר אפילו עם בעיות לב. מחקר של אוניברסיטת דיוק (ארה"ב) שנערך על 1,000 רווקים עם מחלות לב וכלי דם הגיע למסקנה כי לאחר חמש שנים שרדו רק 50% מהחולים שלא היו להם חברים מהימנים, לעומת 85% מהם שהם אכן שמרו על קשר חזק של חברות. מחקר אוסטרלי אחר אומר כי הסובב את עצמך עם חברים חזקים יכול להגדיל את תוחלת החיים ב- 22%.

האם אתה וילדך כועסים מאוד?

לכעוס כשלעצמו זה רע. אוניברסיטת דרום קרוליינה (ארה"ב) מצאה כי לאנשים שכועסים מאוד יש 71% יותר יתר לחץ דם מאשר אנשים רגועים. אבל גם שאתה יודע שגירושין מכפילים את 1.5 בסיכויים להתקף לב, במיוחד אצל נשים, על פי כתב העת Circulation.

דאג למערכת היחסים שלך

קיום רגעים להיות לבד, טיפוח תחביבים משותפים, אפילו ביצוע משימות יומיומיות יחד, עוזר לדאוג זה לזה. אותו דבר כמו לדבר בחיבה, להתווכח בלי להאשים אותך במשהו … וכאן תמצאו טיפים נוספים להתחברות טובה יותר עם בן הזוג.

האם אין לך חשק מועט למין?

אופס, אופס … ישנם מחקרים המראים את הקשר בין קיום יחסי מין מועטים לבין סיכון גבוה יותר לסבול ממחלות לב וכלי דם, במיוחד במקרה של נשים עם חשק נמוך, הנוטות לסבול מהתקפי לב רבים יותר. אז תקנו את זה!

הכניס תשוקה לחיים שלך

קיום יחסי מין פעמיים בשבוע יכול להפחית את הסיכוי להתקף לב בשיעור של עד 50% בהשוואה לאלה שעושים זאת רק פעם בחודש, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת The American Journal of Cardiology . ואם אתה לא יודע איך להדליק את הלהבה, תן למומחה שלנו, אלסי רייס, לספר לך כמה דברים.

בעיות לב הן הגורם המוביל למוות בקרב נשים, אך אנו יכולים לעשות הרבה כדי להצעיר את ליבנו ולהגן על עצמנו ממחלות לב וכלי דם. בגלריה שאנו מציעים לך תוכל לסקור מהם ההרגלים שעליך לשנות כדי לגרום ללב שלך לקחת חופש של שנים ולהיות בריא וחזק.

אוכל, המפתח להגנה על לבך

פחות צ'אפ מבושל מראש. במזון מעובד יש יותר מדי מלח ושומן, שני אויבי ליבך, מכיוון שהם מתורגמים ללחץ דם גבוה ולכולסטרול. בישול בבית מבטיח שתשתמש בכמות הנכונה של מלח ושומן ושהם בריאים, כגון שמן זית. בנוסף, כשאתם מתכננים היטב את התפריטים שלכם, תוכלו לאכול את שלוש המנות היומיות של הפירות ושניים של ירקות מומלצים, שלוש הקטניות מדי שבוע …
יותר סיבים בארוחת הבוקר שלך. איגוד הלב האמריקני ממליץ להכין ארוחת בוקר עשירה בסיבים, למשל, כולל דגנים מלאים, כן, לא סוכר. והאם כי בעקבות תזונה עשירה בסיבים (כ 25 גרם ליום) מסייעת בשליטה על משקל, כולסטרול וכמובן מחלות לב וכלי דם.
היזהר בחג. לשתות קפה בארוחת הבוקר ולאכול פרה בצהריים זה הרגל נפוץ מאוד, אך גם מסוכן מאוד מכיוון שהוא מגביר פתאום את רמת הטריגליצרידים בדם, העלולים לפגוע בעורקים ולגרום לקרישיות ופקקים. גם אם בסופו של דבר אוכלים את אותה הכמות, עדיף לפזר אותה על חמש ארוחות מאשר על שלוש.
לשלוט על המלחייה אבל לא על קערת הסוכר? ובכן, אתה יודע שסוכר רע כמו עודפי מלח או שומן. וזה לא רק בגלל שהוא יכול להפוך בסופו של דבר לקילו נוסף, אלא בגלל שהוא יכול גם להגביר את הלחץ. אם אתה צריך לספק את השן המתוקה שלך, אתה תמיד יכול לפנות לפירות עונתיים.
מגישים את הכלים במטבח. באופן זה אתה מבטיח שהחלק הוא מה שהוא צריך להיות. אם נשאר לכם אוכל, הכניסו אותו לגבולות לאחסון. ואל דאגה, ישנם מחקרים המראים כי מעטים האנשים שקמים מהשולחן כדי ללכת למטבח למלא את הצלחת שלהם. עצלות מכה גרגרנות.
פחות בשר אדום ויותר חלבון צמחי. בשר אדום מלווה בדרך כלל בשומן רב. עדיף לאכול בשר אדום רזה ולא לעשות זאת יותר מפעם בשבוע. בכל עת שתוכלו, צרכו בשר לבן (עופות, ארנבונים), דגים וכמובן חלבון שמקורו צמחי (קטניות, טופו, סייטן, אגוזים …). תחשוב כי ארגון הבריאות העולמי ממליץ לצרוך 25% חלבון ממקור מהחי (בשר, דגים, ביצים, חלב) ו- 75% ממקור צמחי (קטניות, דגני בוקר, אגוזים …).

הרגלים שמורידים לך שנים מהלב

עשו יותר פעילות גופנית. בצע 3 מפגשים של 20 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית (הליכה מהירה, ריצה, שחייה …) או 4 מפגשים של 30 דקות של פעילות בינונית (הליכה בקצב טוב, רכיבה על אופניים בפחות מ -6 קמ"ש …) בשעה השבוע עוזר לך לרדת במשקל, וזה הגורם לבעיות לב וכלי דם. בנוסף, למעשה אתה משנה את ליבך על ידי הגדלת תאיו, ומאפשר לו לשאוב יותר דם בכל פעימה. זה גם מוריד את הדופק, מה שאומר שאתה צריך להשקיע פחות מאמץ בכדי לשאוב אותו.
במכולת, הסתכל על התווית, ולא על החבילה. אם אתה מסתכל רק על המותג או על הסיסמאות על האריזה, ייתכן שאתה לוקח הביתה מוצרים שאינם מתאימים לך. כי למשל, חבילת צ'יפס תפוחי אדמה היא מלוחה ושומנית באותה מידה ללא קשר למותג והאם היא אורגנית או ידידותית לסביבה או לא. במקרה האחרון הדבר היחיד שקורה הוא שתפוחי האדמה, השומן והמלח שאיתו הוא עשוי הם ממוצא אורגני. תסתכל על תכולת השומן. אם הוא נמוך מ -5.25 גרם ל -100 גרם, אתה יכול לקחת אותו הביתה. בין 5.25 ל 14 גרם, קח את זה במתינות. יותר מ 14 גרם, כדאי שלא תקנו אותו.
לישון על הגב? אם כן, יש לך מספר רב יותר של נחירות בלילה ונחירות משפיעות על הלב, כי זה יכול להיות מלווה בפרקי זמן קצרים שבהם אתה מפסיק לנשום (דום נשימה בשינה), מה שגורם לאספקת חַמצָן. אם אתה מתקשה לצאת משינה על הגב, נסה את הטריק הזה: לבש חולצת כיס מבפנים החוצה ושם כדור גולף בכיס. אם מה שאתה עושה בדרך כלל זה לישון על הבטן, שים את הכיס ואת הכדור מלפנים. חוסר הנוחות שיש בכדור לחוץ על גופך יוביל אותך לאמץ עמדת צד.
יש לנו כבר תירוץ לצאת יותר … על פי מחקר של אוניברסיטאות יוטה וצפון קרוליינה (ארה"ב), רשת טובה של תמיכה במשפחה וחברים זה טוב לבריאות שלך כמו להפסיק לעשן. ומחקר אחר, זה מאוניברסיטת קולג 'בלונדון, הגיע למסקנה שאנשים עם חיים אישיים ירודים הם בעלי סיכוי גבוה ב -34% לסבול ממחלות לב וכלי דם.
דאג למערכת היחסים הזוגית. לכעוס כשלעצמו זה רע. אוניברסיטת דרום קרוליינה (ארה"ב) מצאה כי לאנשים שכועסים מאוד יש 71% יותר יתר לחץ דם מאשר אנשים רגועים. אבל גם שאתה יודע שגירושין מכפילים את 1.5 בסיכויים להתקף לב, במיוחד אצל נשים, על פי כתב העת Circulation.
סקס הוא חבר הלב. ישנם מחקרים המראים את הקשר בין קיום יחסי מין מועטים לבין סיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם, במיוחד במקרה של נשים עם חשק נמוך, הנוטות לסבול מהתקפי לב רבים יותר. אז תקנו את זה!
הפסקתי לעשן. אם תפסיק, הסיכון שלך להתקף לב יורד בחצי בתוך שנה. האם יש עוד משהו להוסיף? מה לא כל כך קל? רופא המשפחה שלך ישמח להוביל אותך. כמו כן, חשבו שאם אתם מעשנים יותר מחצי חפיסה ביום או עושים זאת מוקדם מאוד, תצטרכו יותר מכוח רצון ובוודאי עליכם לבצע טיפול החלפת ניקוטין המבוסס על מסטיק, סוכריות או טלאים.

ואתה, אתה מטפל היטב בלב שלך? אם יש לך ספקות, פתר אותם במבחן שלנו כדי לברר אם הלב שלך בריא.