מתכונים משביעים עם חלבון כפול

סלט עדשים עם עוף ותפוח

מנה זו משלבת את חלבוני העוף עם אלו של העדשים ואלה של הגבינה הטרייה. המתכון הזה הוא לא רק סופר מילוי, אלא גם אחד הרעיונות הטובים לאכול יותר קטניות. אתה רק צריך לקחת חופן עדשים משומרות מנוקזות ולערבב אותן עם עגבנייה חתוכה, כמה פרוסות תפוח, רצועות חזה עוף בגריל, קוביות גבינה טריות ועירית קצוצה.

ביצה עלומה עם אבוקדו וסרטנים

למנה הזו, בנוסף להיותה משביעה מאוד, יש מראה שאין לעמוד בפניו. מצד אחד, יש לו את הכוח התזונתי המשולש של ביצה, שרימפס ואבוקדו, עשיר בחלבונים וויטמינים. וגם, זה מעורר תיאבון מאוד לארוחת צהריים או לארוחת ערב ולמעט מאוד כסף אם אתה קונה את הסרטנים שכבר בושלו, ראה מתכון.

אורז עם חומוס, עוף וירקות

משחימים מעט טקיטו עוף ואז מוציאים. הקפיץ בצל. מוסיפים שעועית ירוקה, שום טחון ומקפיצים הכל. מוסיפים את העוף המוזהב, חופן גרגרי חומוס מבושלים, ואורז. קולים הכל יחד, מכסים במרק עופות חם ומבשלים עד שהאורז הוא אל-דנטה. אפשר לעשות את זה גם עם שרידי תבשיל, אחד הטריקים והמתכונים כדי לנצל את השאריות.

קדירת דגי ים עם סרטנים ומולים

כדי לבשל את התרומה המשולשת הזו של חלבון, אתה רק צריך לשלב כמה פילה של דגי ים וקצת סרטנים מוקפצים, יחד עם כמה מולים מאודים, כמה תפוחי אדמה מבושלים ורוטב עגבניות, בצל ושום. עשיר, עשיר, עשיר.

ביצים מקושקשות עם אספרגוס ופטריות

כדי להכפיל את האפקט המרגיע שלה ולא להיות קלוריים במיוחד בו זמנית, החוכמה היא להשתמש בביצה שלמה יחד עם שני לבנים לכל אדם. במחבת, הקפיצו שום, פטריות ואספרגוס מאודים או סיר, והוסיפו את הביצה והלבנים הוכה עם מעט פטרוזיליה. אתה מדלג על הכל ו … וואלה!

חומוס עם תרד ובקלה

חומוס עם תרד וקלה

הנה מנה נוספת עם שלישיית חלבון, חומוס, בקלה וביצי שליו. זהו אחד המתכונים הקלים שתוכלו להכין עם סיר חומוס והוא מורכב מערבוב של גרגרי החומוס המרוקנים עם כמה זרעי תרד שטופים, כמה רצועות בקלה מבוללת וכמה ביצי שליו מבושלות. קל, טעים, מעורר תיאבון ומלא אנרגיה.

טוסטות עם סלמון וחביתה

אם אתם רעבים, חסרים לכם זמן ולא רוצים להסתפק בכריך פשוט, נסו את הטוסטים האלה עם סלמון וחביתה. מכינים אותם במהירות ובשילוב חלבוני הסלמון, אלה של הביצה ושל הגבינה הם משאירים אותך מרוצה ומאושרת! ראה מתכון.

סלט ירוק עם עוף וגבינת עזים

להכנת הסלט הזה, יש לנו נבטים מעורבים רכים (במקרה זה, תרד וארוגולה), פילה עוף בגריל, מעט גבינת עזים, שקדים פרוסים, קוביות סלרי, פטל ומעט דבש לוויניגרט. זהו אחד המתכונים הקלים עם עוף (כאשר נמאס לכם לאכול עוף) וכשמשלבים בשר, גבינה ואגוזים, זריקה שלמה של חלבון.

חומוס חומוס מסורתי

בכוס בלנדר שמים מעט שום, גרגרי חומוס מבושלים, מעט טחינה, מיץ לימון, מלח, ותערובת עד לקבלת מחית הומוגנית. מקשטים במעט חומוס מבושל, צנוברים ופפריקה שמפוזרים מעל. ולווה אותו עם לחם פיתה קלוי וחתוך למשולשים. אם אתה רוצה גרסה קלה יותר, אל תחמיץ את החומוס העל קליל שלנו.

דיונון ממולא

הטריק להפוך אותו למשביע יותר הוא להגדיל את חלבוני הדיונון במילוי סרטנים, ביצה מבושלת ואורז. קוצצים את הסנפירים והמחושים של הדיונון ומטגנים אותם יחד עם כמה סרטנים קלופים. מוסיפים ביצה קשה קצוצה ואורז מבושל, מערבבים הכל יחד, ממלאים את הדיונון בתערובת זו וסוגרים אותם בקיסם. משחימים אותם במחבת, מוסיפים עגבנייה ובצל, ומבשלים כ -20 דקות. כדי שלא ישברו, אל תמלאו אותם יתר על המידה כשהם פוחתים בבישול.

שעועית רחבה עם ביצי שליו

המתכון הזה ממלא כמו שהוא קליל ומעורר תיאבון. קולים שום עירית קצוצה וחצי. מוסיפים כמה פטריות חתוכות ומאדים. מוסיפים מעט שעועית מבושלת ומדלגים על הכל. מגישים בקדרה עם שתיים או שלוש ביצי שליו מטוגנות מעל. ואם אתה רוצה תוספת חלבון, אתה יכול להוסיף לאלו של השעועית הרחבה ולביצים את אלה של כמה קוביות של נקניקיות הודו מוקפצות. זה אחד המתכונים לרדת במשקל … קל ומעורר תיאבון!

שיפודי תרנגול וסרטנים

השילוב של חלבונים מדגים לבנים ורכיכות, כמו בשיפודי התרנגול והסרטנים הללו, הוא הימור בטוח כאשר אינך רוצה לדלג על הדיאטה או לוותר על מנה שמשאירה אותך שובע ומרוצה. בנוסף, אם תוסיפו סלט ארוגולה ותפוזים כמו זה שבמתכון שלנו, תקבלו ליווי רענן וקליל, שאינו מאפיל על התרנגול והסרטנים או משמין אותו. ראה מתכון.

לביבות עם ביצה מקושקשת וסלמון

על ידי החלפת פנקייק ביצה בלחם, מוסיפים חלבון לביצה מקושקשת ולדגים. התוצאה היא מתכון משביע מאוד ובזכות הסלמון עשיר בחומצות אומגה 3. איתו, לערכו התזונתי הגבוה, אתה מוסיף פלוס שמגן על לבך. ראה מתכון.

צדפות עם שעועית

מצד אחד הכינו רוטב שום ובצל, הוסיפו מעט שעועית מבושלת, ערבבו וטיגנו. ומצד שני, הכינו כמה צדפות מאודות. שים הכל והגיש. כפיל של חלבון, קל, מהיר וטעים.

לחמניות עוף ממולאות בשר חזיר

על כמה פילה עוף שמים פרוסת חזיר סראנו. מגלגלים ומאובטחים בעזרת חוט או קיסם. משחימים אותם במחבת עם חוט שמן. לאחר שחום זהוב, הוסיפו רוטב עגבניות, קוביות ירקות, מעט יין אם תרצו, ובשלו מכוסה כ -10 דקות. לקישוט אפשר לפזר מעל כמה עשבי תיבול ארומטיים. זו אחת הארוחות המוכנות תוך מספר דקות (והן אינן משומרות!).

סלט שעועית וסרדין

בשילוב חלבוני שעועית, סרדינים ואבוקדו, יחד עם עגבניות וזיתים שחורים, מקבלים מנה טעימה וסופר מזינה. ומכיוון שזרקנו שעועית משומרת וסרדינים משומרים, אפילו לא היינו צריכים לפתוח את הכיריים. תנורים? איזה תנורים? זהו אחד המתכונים הקלים והמהירים שאפשר להכין עם פחית סרדינים.

ביצה במילוי אבוקדו וחזיר

כאן יש לכם את החלבונים המוכפלים בשלושה (ביצה, חזיר ואבוקדו). מנה קלה, זולה ומזינה מאוד שונה מהביצה הממולאת הקלאסית; עם חזיר, במקום טונה, ואבוקדו, במקום פלפל. ראה מתכון.

ספגטי עם סרטנים וצדפות

אפשר לרדת במשקל על ידי אכילת פסטה. החוכמה היא להכין את הכמות הנכונה ולמצוא לה חברה טובה, כמו שרימפס וצדפות, דלות קלוריות אך עשירות בחלבון. אז אתה נשאר מלא ומרוצה עוד זמן. ראה מתכון.

מותניים ממולאים בשר חזיר וביצה קשה

פתח עמוד שדרה כמו ספר. למעלה עם כמה פרוסות חזיר סראנו, מעט שקדים פרוסים ושורה של ביצים קשות במרכז. יוצרים גליל הדוק, קושרים אותו בחוט מטבח ומלח ופלפל. משחימים אותו במחבת. מוסיפים בצל קצוץ, שום ועשבי תיבול ארומטיים לפי הטעם. מכסים במרק, מבשלים שעה ונותנים לו לנוח בן לילה. למחרת, חותכים אותו לפרוסות ומלווים אותו עם המרק והבצל הכתוש.

כריך טורטיה

הנה מתכון לביצים המאפשר לך לברוח מלחם כאשר הרעב מכה ואתה רוצה להתמלא בחיפזון. הכינו חביתה מאורכת, חלקו אותה לשני חלקים, והשתמשו בהם כאילו היו פרוסות לחם עם חזיר, גבינה דלת שומן ועלי קנון באמצע. כריך מלא בחלבון והרבה פחות כבד מלחם.

חלבונים הם אחד מחומרי המזון המוערכים ביותר מכיוון שהם מספקים אנרגיה רבה ויחד עם זאת הם מספקים מאוד. כלומר, הם מורידים את רעבך לפרק זמן ארוך יותר מאשר חומרים מזינים אחרים, והם מונעים ממך ליפול בפיתוי לנקר.

היכן נמצאים חלבונים?

בניגוד למה שרבים חושבים, חלבונים הם לא רק בבשר ובדגים, אלא גם בביצים, חלב, קטניות, אגוזים ואפילו בפירות וירקות, כמו אבוקדו ו הבננה, (אם כי בכמות פחותה מקבוצות המזון האחרות).

הבשר מכיל בין 15 ל -21% חלבון.
דגים, בין 16 ל -20%.
ביצים, 13%.
קטניות, בין 20 ל -35%.
מוצרי חלב, בין 3 ל -35%.
אגוזים, בין 13 ל -26%.
דגנים, בין 7 ל -14%.

אין פירוש הדבר שמזונות אחרים אינם מכילים חלבונים, אך הם מכילים אותם בכמות פחותה או בעלי ערך ביולוגי נמוך יותר. בתפוח אדמה או פטרייה, למשל, יש גם חלבון אך באחוז נמוך בהרבה מהחלבון שבסטייק.

האם חלבונים ממוצא מן החי או ממוצא צמחי טובים יותר?

אמנם נכון, ככלל, מזונות ממוצא מן החי מרוכזים הרבה יותר בחלבון מאשר בירקות, אך צריכתם המוגזמת עלולה לגרום לבעיות גם לבריאות וגם לסביבה, מכיוון שבעלי חיים בדרך כלל צורכים יותר משאבים. מאלה שהוא מייצר.

מסיבה זו, ארגון הבריאות העולמי (WHO) מייעץ כי חלבונים מהצומח מהווים 75% מהתזונה ובעלי החיים, 25%, כפי שקרה בעבר כאשר בשר ודגים לא נצרכו מדי יום.