לפחות אחת מכל ארבע נשים מעל גיל 40 סובלת מבריחת שתן, אחת ההשלכות העיקריות של רצפת אגן לא מגוונת. עד לאחרונה המנהג היה לסבול זאת בשתיקה, אך למרבה המזל מדברים על רצפת האגן ועוד ועוד. בואו נראה את כל מה שיש לדעת על רצפת האגן ובעיקר מה יש לנו ומה אנחנו לא צריכים לעשות כדי לחזק אותה.
מהי רצפת האגן?
רצפת האגן היא מכלול השרירים והרצועות המחזיקים את שלפוחית השתן, הרחם, הנרתיק והחלחולת במקום לתפקוד תקין. אם רצפת האגן שלנו חלשה אנו יכולים לסבול מבריחת שתן, צניחה (כאשר איברים אלו נושרים), כאבי גב תחתון או יחסי מין לא מספקים.
תסמינים שרצפת האגן שלך לא טובה
- נזילות שתן: קלות, בינוניות או חמורות
- כאב במהלך יחסי מין
- דחף מתמיד להשתין ו / או לעשות את צרכיו
- שליטה מועטה בגזים
- מרגיש שהבטן התחתונה או אזור פי הטבעת כבדים
בעזרת בדיקה זו תוכלו להעמיק בבריאות רצפת האגן. אם אתה מבחין באחת מהתופעות הללו, אנו ממליצים לקבוע פגישה עם רופא הנשים שלך או עם פיזיותרפיסט מומחה לרצפת האגן.
בצד שמאל שרירי רצפת האגן משופעים היטב, ובצד ימין בצניחה.
מדוע רצון האגן מתדרדר?
גורמי הסיכון העיקריים לנשים, לדברי מרים קבררה, פיזיותרפיסטית ופרופסור בפקולטה לרפואה באוניברסיטת סן פבלו CEU במדריד, בנוסף לגיל, הם אלה:
- נולדו לי ילדים
- בין אם הילדים האלה היו תינוקות גדולים מאוד או קטנים מאוד
- עמל עם שלב שני איטי במיוחד
- עוברת גיל המעבר
- עודף משקל
"אויבים" אחרים של רצפת האגן
- שרירי הבטן המסורתית. כפיפות בטן מסורתיות - גם כאלה שאינן מרימות את כל הגב אך מביאות את הראש לכיוון הברכיים על ידי כיפוף קל של תא המטען - מפעילות לחץ יתר על רצפת האגן.
- עצירות. חוסר הסדירות גורם להתפנות מאמץ יתר שלילי גם לבריאות האזור העדין הזה.
- ספורט השפעה. בכל פעם שאתה עושה תרגילים כמו ריצה, הרמת משקולות, משחק טניס וכו ', נסה לכווץ את שרירי האגן כדי להגן עליהם, מכיוון שהם ענפי ספורט שמפעילים לחץ רב על הבטן.
- נשא משקל באופן קבוע. הדרך הנכונה לעשות זאת היא לכופף את הברכיים ולכווץ את רצפת האגן כדי להרים את המשקל ולשמור על הכיווץ בעת נשיאתו.
- זיהומים בשתן. שתי דלקת שלפוחית השתן תוך 6 חודשים או שלוש בשנה נחשבות לזיהומים חוזרים ונפוצות יותר כאשר רצפת האגן נחלשת.
- משקל עודף. הקילוגרמים העודפים מעלים עומס יתר על שרירי הפרינאום, שכאשר הם נחלשים, מובילים לדליפת שתן בזמן שיעול, צחוק, ריצה, הרמת משקולות וכו '.
המטרה: התאמת רצפת האגן
עבור ד"ר אדוארדו בטלר, מיחידת רצפת האגן של בית החולים קליניקו דה ברצלונה, כולנו צריכים להתחיל לעבוד על שרירי האגן בגיל 20 כאמצעי מניעה, באמצעות תרגילים כמו קיגל, אם כי המציאות היא שתרגילים אלה בדרך כלל הם מתגלים בשיעורי לידה או לאחר לידה.
תרגילי קיגל הם כיווצים של שרירי רצפת האגן המבוצעים בקצב ובעוצמות שונות. כדי לנסות אותם, שב בכיסא כשרגלייך שטוחות על הרצפה ועצמות הישיבה שלך נתמכות היטב, האגן צריך להיות מרוכז וגב ישר. התחל בכיווץ סוגר השופכה למשך 5 שניות, כאילו אתה מחזיק את הדחף להשתין. ואז להירגע למשך 10 שניות. במאמר זה, אנה אסקודרו וירסדה, פיזיותרפיסטית המתמחה ברצפת האגן, מאספאי אלה, מסבירה כיצד לבצע תרגילי קיגל שלב אחר שלב.
דרכים אחרות לטפל ברצפת האגן שלך
- הימנע מעצירות. שבתזונה שלך הגיבורים הם ירקות ופירות, קטניות ודגנים מלאים. מעקב אחר תפריט המנה יעזור לכם להשיג זאת.
- כדורים סיניים. הם דרך אחרת או השלמה לתרגילי קיגל. הם ממוקמים בנרתיק וכשהם שוקלים אנו מכווצים את השרירים כדי לאחוז בהם כמעט מבלי להבין זאת.
- התעמלות היפופרסיבית. זה מורכב מביצוע סדרת תנוחות בדום נשימה - עצירת נשימה - ושרירי האגן מכווצים. אתה יכול לשאול את הפיזיותרפיסט שלך כיצד לעשות זאת או להצטרף לשיעור מכיוון שהוא נכלל יותר ויותר בפעילות מכוני הכושר, למשל.
- יציבה טובה. בפעילות הרגילה שלך, מומלץ לנסות לשמור על יציבה זקופה ושרירי אגן מכווצים. במיוחד כשאתה מרים משקולות או מתאמץ.
- ריקוד בטן. פעילויות כמו ריקודי בטן או ביצוע תרגילים עם כדור הפילאטיס מועילות מאוד לרצפת האגן.
