ירידה במשקל מבלי לעשות ספורט יכולה להיות מניעה מנקודת מבט אסתטית. אתה חייב לגוון! אתה תהיה רזה יותר, אך ייתכן מאוד שהרפיון והרפיון יופיעו ויהרוס כל כך הרבה מאמץ. המפתח להגדרת דמותך הוא שילוב תזונה נכונה עם שגרת פעילות גופנית המתאימה בצורה יעילה.
"חיטוב הוא שם נרדף להכנסת טונוס או חיזוק שריר. זה לא מורכב בהשגת נפח, אלא בהעלמת השומן והמים המכסים את השריר האמור כך שייראה מסומן יותר " - מסביר את המאמנת אלנה גרסיה (@nenamamifit) - " זה מושג על ידי ביצוע חזרות רבות על תרגילים מסוימים מבלי לקחת משקל רב מדי. "
היתרונות של חיטוב לא נשארים על פני השטח. הם ניכרים מבחוץ, אך יש להם גם השפעות חיוביות רבות מבפנים: "עבודת חיטוב טובה לא רק משפרת את המראה הגופני שלנו. בין השאר היא מעלה את רמות האנרגיה, מגבירה את הגמישות, משפרת את מערכת הלב וכלי הדם, מגרה את חילוף החומרים, זה מחזק את הגידים על ידי פריקת המפרקים, מתקן הרגלי יציבה רעים ומונע מחלות הקשורות למערכת התנועה, כמו אוסטאופורוזיס או דלקת מפרקים ניוונית ".
עשרה תרגילים אלה שתוכננו על ידי המאמן הפיזי יכולים לעזור לך להשיג את מטרתך!
- אם אתה רוצה להשיג תוצאות טובות, עשה 15 חזרות על כל תרגיל ונסה לחזור על הסדרה ארבע פעמים. בצעו את השגרה הזו פעמיים-שלוש בשבוע ושלבו אותה עם תזונה מאוזנת ופעילות גופנית לב וכלי דם. תראה את התוצאות בקרוב!
ירידה במשקל מבלי לעשות ספורט יכולה להיות מניעה מנקודת מבט אסתטית. אתה חייב לגוון! אתה תהיה רזה יותר, אך ייתכן מאוד שהרפיון והרפיון יופיעו ויהרוס כל כך הרבה מאמץ. המפתח להגדרת דמותך הוא שילוב תזונה נכונה עם שגרת פעילות גופנית המתאימה בצורה יעילה.
"חיטוב הוא שם נרדף להכנסת טונוס או חיזוק שריר. זה לא מורכב בהשגת נפח, אלא בהעלמת השומן והמים המכסים את השריר האמור כך שייראה מסומן יותר " - מסביר את המאמנת אלנה גרסיה (@nenamamifit) - " זה מושג על ידי ביצוע חזרות רבות על תרגילים מסוימים מבלי לקחת משקל רב מדי. "
היתרונות של חיטוב לא נשארים על פני השטח. הם ניכרים מבחוץ, אך יש להם גם השפעות חיוביות רבות מבפנים: "עבודת חיטוב טובה לא רק משפרת את המראה הגופני שלנו. בין השאר היא מעלה את רמות האנרגיה, מגבירה את הגמישות, משפרת את מערכת הלב וכלי הדם, מגרה את חילוף החומרים, זה מחזק את הגידים על ידי פריקת המפרקים, מתקן הרגלי יציבה רעים ומונע מחלות הקשורות למערכת התנועה, כמו אוסטאופורוזיס או דלקת מפרקים ניוונית ".
עשרה תרגילים אלה שתוכננו על ידי המאמן הפיזי יכולים לעזור לך להשיג את מטרתך!
- אם אתה רוצה להשיג תוצאות טובות, עשה 15 חזרות על כל תרגיל ונסה לחזור על הסדרה ארבע פעמים. בצעו את השגרה הזו פעמיים-שלוש בשבוע ושלבו אותה עם תזונה מאוזנת ופעילות גופנית לב וכלי דם. תראה את התוצאות בקרוב!
תלתל פטיש לסירוגין מתחלף
תלתל פטיש לסירוגין מתחלף
לתרגיל את שרירי הזרוע, קח שתי משקולות במשקל אחד וחצי (אתה יכול לעשות זאת גם עם שני קרטוני חלב או שני בקבוקי מים וחצי ליטר). מקם את כפות הידיים במצב ניטרלי ובצע לסירוגין שכיבות סמיכה עם הידיים (תחילה אחת ואז השנייה).
תרגיל זה יעזור לך לצבור כוח ומסת שריר. הידיים שלך ייראו הרבה יותר מוגדרות ויפות!
קרן מושקעת
קרן מושקעת
עבוד את היד האחורית ידי יושב על הרצפה, הרמת glute שלך ושמירה על כפות הרגליים וכפות הידיים של הידיים נתמך . כשאצבעות הידיים מופנות לעבר העקבים, אנו מבצעים תלתלי מרפק.
צילום: חדר כושר וירטואלי
יד אחת חותרת
יד אחת חותרת
מחזיקים משקולת ביד אחת, הביאו את הרגל הנגדית קדימה, השאירו אותה חצי גמישה והישענו עליה. במצב זה, בצע שורה שעוברת מגובה הברך עד המותניים. שמור על הגב ישר ודחף את החזה החוצה.
עם החתירה תוכלו לחזק את שרירי הגב, אחד החשובים ביותר. לא רק שזה עוזר לייצב את הגוף אלא שהוא גם משפיע על תנוחת הגוף שלנו. לעולם אל תשכח ממנה!
הרמת כתף משקולת קדמית
הרמת כתף משקולת קדמית
בצע הרמת כתף בו זמנית עם משקולות (קרטוני חלב או בקבוקי מים בנפח 1.5 ליטר). הרם את שתי הידיים בו זמנית מבלי לחסום את מפרק המרפק ומבלי לחרוג מגובה הכתפיים.
זהו אחד התרגילים הטובים ביותר לעיצוב החלק העליון של זרועותיך . תרוויחו מסת שריר וכוח בכתפיים.
לחיצת כתף הפוכה
לחיצת כתף הפוכה
היכנס למצב התחתון, צור פירמידה עם גופך ושמור על הידיים בגובה ראשנו. יישר את הרגליים והרם את הירכיים, והניח לראש שלך לכיוון הקרקע. מתחו את הידיים עם המרפקים ישר ועשו מטבלים על ידי כיפוף בזווית של 90 מעלות. הורד את גופך עד שראשך כמעט נוגע בקרקע. החזק את המיקום ולחץ כלפי מעלה כדי לחזור למצב ההתחלה.
צילום: חדר כושר וירטואלי
תחתית החזה
תחתית החזה
שכב על הבטן והניח את הידיים בגובה החזה, מעט יותר מגובה הכתף, ובצע שכיבות סמיכה. אם קשה לך מדי, עומדות בפניך שתי אפשרויות: הראשונה היא לעשות זאת על ידי תמיכה בברכיים ובכדורי הרגליים; השנייה, תמיכה בעגלים על הקרקע או חצייתם והשאירם מוגבהים. במצב הנבחר, כופף את המרפקים, מכוון את החזה לקרקע ושומר על הגב ואזור צוואר הרחם שלך בקו ישר.
תרגיל זה מושלם לעבודה על החזה ועל התלת ראשי.
עַיִן! וודא שאתה נמצא ביציבה הנכונה כדי שלא תפצע את מפרקי הכתף או המרפק.
סומו סקוואט
סומו סקוואט
עמדו ברגליים מעט רחבות יותר מהירכיים שלנו וכדורי הרגליים פונות כלפי חוץ. אנו מבצעים כיפוף עד 90 מעלות מהברכיים. סוג זה של כפיפות בטן גורם למעורבות רבה יותר של המדרכים והגלוטס במהלך ביצועו. אתה תעבוד בשתי הרגליים והתחת.
צעדים
צעדים
אנו עושים צעדים חלופיים בהליכה. הצעד מתבצע על ידי לקיחת רגל אחת קדימה וסימון כיפוף של 90 מעלות, בעוד הרגל האחורית למטה, בקו ישר.
בעזרת תרגיל זה תצלמו את הארבע ראשי . לכו על כמה רגליים נחמדות!
בעיטת גלוטן
בעיטת גלוטן
כדי לעצב את הגלוטות שלך, היכנס למצב מרובע על הרצפה. לאחר מכן, כופף רגל אחת והרים אותה תוך כדי כיווץ הדבק. הורד את עצמך למצב ההתחלה וחזור על התרגיל. עשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
בצע את התנועה בצורה איטית ומבוקרת , תוך שמירה תמיד על המתח על הגלוטאוס
קרש קיזוז רגליים
קרש קיזוז רגליים
סיים על ידי חיטוב הבטן במגהץ והזזת הרגליים קדימה (תחילה אחת ואז השנייה). איך התרגיל הזה נעשה היטב? שמירת הגוף במצב קרש על הידיים ואז כיוון הברכיים לכיוון הכתפיים. כדי לעבד את האלכסונים שלך, אל תזיז את הרגליים בקו ישר, אלא הוציא את הברכיים החוצה.
חשוב לעשות את הקרש היטב בכדי לסבול כל פציעה וכדי שהפעילות הגופנית תהיה יעילה.
אם אתה רוצה להתאמן יותר בבטן עם תרגילים מסוג זה, אתה לא יכול לפספס את הסרטון הזה של פאטרי ג'ורדן:
