דיאטת hypocaloric היא דיאטת הרזיה המבקש לצרוך פחות קלוריות ממה שהגוף צריך כדי "פונקציה." בעיקרון, הגוף משתמש בקלוריות כדי להישאר בחיים, כלומר לנשום, לבצע את תפקידיו הפנימיים וכו ', וכדי לכסות את הפעילות הגופנית היומיומית שלנו (לנוע, לעלות ולרדת במדרגות, לעשות ספורט …).
איך נדע כמה קלוריות אנו זקוקים ליום?
הנוסחה לחישוב היא כדלקמן, אם אתה בן 30 עד 60 שנה, הכפל את משקלך ב -8.7 והוסף 829.
לדוגמא, אם אתה שוקל 63.5 ק"ג ק"ג, ממוצע הנשים הספרדיות על פי סקר של סיגמא דוס:
- 63.5 x 8.7 + 829 = 1,381 קלוריות
ואם אתה מעל גיל 60, עליך להכפיל ב -10.5 ולהוסיף 596.
לדוגמא 63.5 קילו זה יהיה:
- 63.5 x 10.5 + 596 = 1,262 קלוריות
כמה קלוריות צריכות אז לתזונה ההיפוקולרית שלך?
לדעת מה הגוף שלך משתמש, אתה צריך לקחת פחות קלוריות כדי לרדת במשקל. אם על פי הנוסחה אתה משתמש ב -1,381 קק"ל ביום, האידיאל הוא שתעשה דיאטה של 1,200 קק"ל, אף פעם לא פחות מכיוון שהגבלה קלורית מוגזמת תגרום לגוף להוריד גם את ההוצאה הקלורית שלו ולא תוכל לרדת במשקל, רק לרעוב.
אם אתה מתאמן הרבה, אז אתה יכול להגדיל את מספר הקלוריות שאתה צורך, אבל זה צריך להיות תרגיל אינטנסיבי וקבוע, המשלב פעילויות לב וכלי דם (ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים …) עם אחרים שעובדים על השרירים (משקולות, תרגילים איזומטריים … ).
קלוריות חשובות אבל … הן לא הכל
כפי שמסביר התזונאי אייטור סאנצ'ז, מחבר הספר My Limping Diet, "זה הגיוני להבין כי 100 קק"ל אבוקדו לא משפיע על הגוף באותה צורה כמו 100 קק"ל בצורה של וודקה או סוכר".
מסיבה זו, התזונה ההיפוקלורית של CLARA, בנוסף לדבקות ב -1,200 קק"ל, מבוססת על הדיאטה הים תיכונית, הכוללת פירות, ירקות, דגים, בשר … מאכלים טריים, שהם מה שמזין את הגוף באמת.
מצד שני, עלינו להימנע ממאכלים המספקים "קלוריות ריקות", כלומר שתכולת המיקרו-חומרים שלהם, כלומר ויטמינים ומינרלים, נמוכה או אפסית, שהם בדרך כלל מזונות או משקאות עשירים מאוד בסוכר.
- גם מזונות מעובדים במיוחד אינם מתאימים לך, כלומר מזונות עשירים מאוד בשומן, סוכר, מלח ותוספים, ו"להרוג אותנו "כפי שמזהיר הדיאטנית-תזונאית קרלוס ריוס, בלוגר CLARA.
כשאתה עוקב אחר דיאטה היפוקלורית, אל תיפול בפח של מזון קל
אוכל נחשב קל כשיש בו פחות מ -30% קלוריות מאשר אוכל הייחוס שלו. במילים אחרות, במיונז קל יש 30% פחות קלוריות ממיונז רגיל, אך עדיין יש בו הרבה יותר קלוריות מוויניגרט קל. וזה ההבדל, להיות קליל לא אומר שאין לו קלוריות, אז אל תכלול אותו אוטומטית בתזונה שלך וחשוב שזה לא הולך להשמין אותך.
- והמלכוד הנוסף של מאכלים קלים הוא שהם גורמים לנו להרגיש ביטחון ואוכלים מנה גדולה יותר מאשר היינו אוכלים אם הם לא היו קלים, כך שבסופו של דבר אנו עלולים לקחת עוד יותר קלוריות על ידי שימוש במזון קל.
איך מכינים תפריט שבועי עם הדיאטה ההיפוקלורית
כל יום אתה צריך לאכול:
- 2 מנות ירקות (250 גרם / מנה)
- 2 מנות פרי (נתח אחד או 125 גרם / מנה)
- 2-3 מנות של פסטה, אורז, קטניות, תפוחי אדמה או לחם (50 גרם פסטה גולמית, אורז או לחם ו 125 גרם תפוח אדמה)
- 1-2 מנות חלבון (120 גרם דגים או בשר לבן או טופו או 2 ביצים)
- 2 מנות מוצרי חלב (מנה אחת היא 2 יוגורטים או כוס חלב אחת או 100 גרם גבינה טרייה או 40 גרם גבינה מיושנת)
- מנה אחת של אגוזים (20 גרם)
- 2-3 כפות שמן זית
תפריט אופייני לדיאטה ההיפוקלורית
- ארוחת בוקר. כריך מיני טונה + תה, קפה או עירוי
- אמצע הבוקר. חתיכת פרי אחת + חופן אגוזים (20 גרם)
- מזון. סלט + עוף אפוי + נתח פרי
- חָטִיף. גבינה טרייה עם מעט שמן זית
- אֲרוּחַת עֶרֶב. שמנת צמחית + דג בגריל + יוגורט
כדי להקל עליכם, יצרנו תפריט שבועי להורדה בחינם שיכול לשמש כבסיס, אך בשבועות שלאחר מכן, רק שינוי של כמה מאכלים למקבילים אחרים.
לדוגמא, אם בתפריט אחד אנו מציעים לכם להכין שעועית ירוקה עם שעועית והמבורגר עוף, באחרת תוכלו להכין ברוקולי עם עדשים וכבוש סלמון. בנוסף תוכלו למצוא מתכונים קלילים אחרים שיעניקו לכם השראה באתר שלנו.
דיאטה היפוקלורית להורדה בחינם
חטיפים וחטיפים של הדיאטה ההיפוקלורית
בנוסף לארוחות הבוקר, הצהריים והערב שאנו מציעים, תוכלו לקחת גם באמצע הבוקר והצהריים
- חתיכת פרי (חובה בחטיף ביום) עם אגוזים
- יוגורט עם אגוזים (אם לא היה לכם אותם עם הפרי)
- גבינה טרייה
- ביצה קשה
- כוס מיץ עגבניות טבעי עם פלפל
- גזר
- כוס חלב
- קפה או תה עם חלב
כמה זמן תוכלו לעקוב אחר הדיאטה ההיפוקולורית
זו תזונה בריאה, כך שאם אין לך התוויות נגד בריאות, אתה יכול לעקוב אחריה עד שתוריד את 3-5 הקילו שאתה צריך להוריד.
- אם אתה הולך להוריד יותר מ -5 קילו, חשוב שתתייעץ עם הרופא שלך לפני כן.
כיצד להימנע מאפקט הריבאונד
התזונה שלנו היפוקלורית אך לא מגבילה במיוחד, כך שלא תהיה לכם אפקט ריבאונד. כמובן שמומלץ לעשות מעבר בין הדיאטה לחזרה לדיאטה "רגילה", ולכן מומלץ להתחיל בארוחה חופשית בשבוע לאחר שהגעתם למשקל, כלומר ארוחה בה אתה יכול לאכול מה שאתה אוהב אבל בלי לעלות יתר על המידה ובלי לחזור.
הארוחה החופשית היא ארוחת בוקר או ארוחת צהריים או ארוחת ערב, אך לא כל התפריטים של היום, רק אחת מהארוחות העיקריות. אז אתה יכול להציג ארוחה שבועית חינם בחינם, ואם אתה נשאר במשקל שלך, עד שליש.
- ברגע שאתה רואה שאתה עולה שוב במשקל, חזור לכמה שבועות של תזונה קפדנית והכנס שוב ארוחות חינם. וכשאתם אוכלים כרגיל, חשבו לעקוב אחר ההנחיות של הדיאטה הים תיכונית, להימנע ממאכלים מעובדים במיוחד ומאלה עם "קלוריות ריקות".
