כל יום אתה מתעורר עם דיאטות חדשות, שמות נוספים ברשימה השחורה של מוצרים אסורים ומזונות-על חדשים. אל תדאג, אנחנו נעשה לך את זה קל. אנו הולכים להסביר את היתרונות והמפתחות של תזונה סופר אידיאלית לבריאות, לרזות וכי בנוסף, אתם מכירים היטב: הדיאטה הים תיכונית.
תזונה ים תיכונית: מהי?
אינך צריך לאמץ תרבויות רחוקות. הדיאטה הים תיכונית היא שלנו, כמו תמיד. זה שנוצר על ידי פירות וירקות, דגנים וקטניות. זה עם שמן זית כקברניט השומנים הבריאים, אותו תוכלו למצוא גם באגוזים או בדגים שמנים כמו סרדינים או אנשובי. כמו כן, רשימת המרכיבים שאתה צריך כבר נמצאת במקרר שלך או בשוק המקומי. מה שאמרנו, הכי בריא והכי קל לעקוב. כדי להקל עוד יותר על המעקב, בסוף המאמר תוכלו למצוא תפריט דיאטה ים תיכוני שבועי בחינם להורדה בפורמט jpg ו- pdf. בבקשה!
המאכלים הללו מבושלים, כפי שכבר עשו סבתותינו, עם תכשירים בריאים וטעימים . אין מטבח ים תיכוני ללא מוקפץ טוב שנותן טעם או בלי תבשילים על אש נמוכה, עם צ'ופ צ'אפ. ירקות מאודים ובשר צלוי ודגים הם כלי נשק אחר בארסנל הדיאטה הים תיכונית. נכון שסבתא שלך נהגה לשים סלט במרכז השולחן וצלחת מסוג סיר לכל אחד? בואו נחזיר את ההרגל הבריא הזה.
דיאטה עם מוצרים של אפס קילומטר (מסורתית בארצנו ובעונה) אידיאלית לבריאות ועם כמה התאמות פשוטות לרדת במשקל. אנחנו לא אומרים את זה. התזונה הים תיכונית היא אחת המומלצות ביותר על ידי ארגון הבריאות העולמי (WHO) והמורשת התרבותית הלא מוחשית של האנושות על ידי אונסקו.
היתרונות הבריאותיים של הדיאטה הים תיכונית
אנו מדברים על הדיאטה הים תיכונית, אך למעשה, מדובר בשינוי הרגלים יותר מאשר בתזונה קפדנית. דרך אכילה חדשה שרק תביא דברים טובים לגופך. וזה שמחקרים כמו PREDIMED (מניעה בתזונה ים תיכונית) הגיעו למסקנות מעניינות מאוד עבור הלב והמוח.
- תחזק את הלב שלך. זה מפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם עקב חומצות השומן הבלתי רוויות באגוזים או בדגים שמנים בשילוב עם החנקות שבירקות. המחקר PREDIMED מציין, למשל, כי מדינות הצורכות הרבה דגים כמו ספרד ויפן מציגות תמותה נמוכה ממחלות לב וכלי דם.
- הורידו את הכולסטרול. זה מפחית את כמות הדם "הרע" בדם עקב צריכת שפע של דגים וירקות וגם בגלל שפחות בשר אדום מסולק או נאכל.
- עזור למשקל האידיאלי שלך. התזונה הים תיכונית מגוונת מאוד ובעלת צריכת קלוריות נמוכה. אם תשלב את זה עם פעילות גופנית, תוכל להתקרב למשקל האידיאלי שלך. הלחימה בעודף משקל מסירה גם מחלות רבות המוחמרות בגלל צורה פיזית ירודה.
- טוב לסוכרת. רמות הגלוקוז בגוף מווסתות על ידי נוכחות של פחמימות מורכבות בתפריטים כגון דגנים מלאים או מזון עשיר בסיבים. מחקר משנה של פרויקט PREDIMED הבחין גם כי אצל אנשים שאוכלים דגנים מלאים יש ריכוז גבוה יותר של אינסולין בדם. גורמים מרכזיים למניעת סוכרת מסוג 2.
- שפר את הזיכרון. התזונה הים תיכונית משפרת את התפקוד הקוגניטיבי עם מזונות המשפרים את הזיכרון כמו, שוב, אגוזים עם חומצות השומן שלהם או דגים כחולים.
- הימנע מהידרדרות נפשית. ירקות עלים ירוקים, העשירים בנוגדי חמצון, מונעים פירוק תאים. אכילה של מנה אחת לפחות ביום מסוג זה של ירקות עוזרת להאט את הירידה הקוגניטיבית הקשורה להזדקנות, כפי שהציע מחקר שפורסם בכתב העת Neurology.
- שבעת. הבעיה העיקרית של רבים כשאנחנו רוצים לרדת במשקל היא שאנחנו תמיד רעבים. בתזונה הים תיכונית, פחמימות וסיבים מרווים. הנה רשימה של מאכלים משביעים.
מפתחות לדיאטה הים תיכונית
- לא כל השומנים רעים. עד עכשיו אתה יודע היטב שיש שומנים טובים ובתזונה זו השומנים הבריאים מגיעים משמן זית וחומצות שומן כמו אומגה 6 באגוזים.
- שמן זית, המלך. רוב השומן שתצרוך יהיה מועיל ויגיע מהשמן. כמובן, עליו להיות בתולי במיוחד מכיוון שבתהליך הזיקוק חלק גדול מתרכובות נוגדות החמצון שלו הולכות לאיבוד.
- גיבור של ירקות ופירות. בחר את אלה שאתה הכי אוהב. כדאי לאכול לפחות שתי מנות ביום, אבל הן יכולות להיות יותר. אל תשכח שאחת המנות צריכות להיות גולמיות. כשמדובר בפירות, כדאי לקחת 3 או 4 חתיכות או שווה ערך.
- להתראות בשר אדום, שלום דג. הראשון שצריך להיעלם (או לצמצם אותו כמעט לאפס) הוא בשר אדום. דגים צריכים לנצח, במיוחד 2-3 מנות של דגים שמנים בשבוע כמו סרדינים, טונה או סלמון.
- בשר רזה הימרו על בשרים רזים. עדיף אם הם מגיעים מעופות כמו עוף או הודו. אך היזהר, אין חובה שהם יהיו נוכחים בכל הארוחות.
- תמיד אגוזים. שומן בריא נהדר אחר בתזונה הים תיכונית יחד עם שמן זית. הם מספקים כמות גדולה של סיבים ונוגדי חמצון.
- אל תניח בצד את הדגנים. כמו שומנים, יש להם מוניטין רע מאוד. בתזונה הים תיכונית, לחם חיוני בכדי לספק לנו סיבים, אך עליכם לבחור בדגן מלא כמו שיפון או שיבולת שועל. קמחים לבנים הלכו לעולמם.
- ללא חשש לקטניות. קח 3 מנות בשבוע. יש להם תכולת חלבון גבוהה עם היתרון בכך שהם לא מספקים שומן רווי. השתמש בהם כמנה עיקרית, אתה לא תמיד צריך בשר.
תזונה ים תיכונית להרזיה? כן
אתה קורא שהתזונה הים תיכונית כל כך טובה ושבעצם זה אנחנו כבר אוכלים בחלק זה של העולם. אנו מדמיינים שאתה תוהה, ובכן, מדוע אינך מוריד במשקל? מבלי להבין זאת, אורח החיים שאנו מנהלים היום הרחיק אותנו מהיסודות האמיתיים של האוכל הים תיכוני ושינה אותו בכמה נקודות.
כדי לרדת במשקל, אתה רק צריך לחזור לשורשים, לשחזר את המנות שכבר קלות ושאתה בוודאי שולט בספר המתכונים של סבתא שלך . על ידי התאמת המנות וכמה מרכיבים יהיה לכם מספיק. בנוסף, הדיאטה הים תיכונית מאפשרת לכם, בחירה טובה, להיות מסוגלים לאכול במסעדה או להכין ורמוט ביום ראשון. להלן מספר טיפים ודוגמאות שתוכלו ליישם לתזונה הים תיכונית שלכם.
- התמלא ירקות. ליווה את כל הארוחות בסלט טוב. כמו כן, שימו ירקות בכל מקום, לא רק כמנה ראשונה. תן לזה להיות הקישוט לשנייה, לווה את מילוי המיני של אמצע הבוקר או כמרכיב בשייק אחר הצהריים.
- הפרי, לקינוח. מיתוס נוסף שהדיאטה הים תיכונית מורידה. פרי לקינוח אינו משמין. לא רק זאת, אלא שזו האופציה הבריאה ביותר לסיים את הארוחה.
- הוא מנקר בראשו. קח רגע לחשוב על החטיפים הבריאים שתיקח לעבודה או על מה שתנשנש בזמן שאתה מבשל. בארצנו יש אפשרויות טובות מאוד כמו תורמוסים (עשירים מאוד בסיבים ועם מעט קלוריות) או שתוכלו להכין מעט שבבי ירקות (לחתוך דק מאוד וצלוי בתנור).
- שפר את הוורמוט. אם אתה הולך לשתות ורמוט, אל תרגיש אשמה. הפכו אותה לארוחה עיקרית ובחרו בעין טובה מה אתם מזמינים. הימנע מטאפאס קלורי כמו צ'יפס או גבינה נרפא והימור, למשל, באנשובי. ואם הבירה היא 0% או שיש לכם מים מוגזים עם טריז לימון, כל שכן טוב יותר.
- המיני חזיר. חזיר איבריאני מכיל את השומנים הטובים. באופן ספציפי, חומצת השומן החד-בלתי-רוויה העיקרית שהיא מכילה היא חומצה אולאית, זהה בשמן זית. מבלי להתעלל בזה, קח את זה מיני באמצע הבוקר יום בשבוע. זה יהיה המותרות שיעניקו לך כוח.
- הכן את הריבה שלך. הבעיה היא תוספת הסוכר של הגרסה שנרכשה. אפשר להכין אותו בבית עם פרי בשל וקינמון או מלווה בתמר, על אש נמוכה מאוד. לא תתגעגע לסוכר.
- מנות מופחתות. כשאנחנו רוצים לרדת במשקל, המפתח לדיאטה הים תיכונית הוא לאכול אותו דבר אבל להפחית את הכמות. זה עוזר למוחנו, מכיוון שיש לנו הרגשה להמשיך "לאכול הכל". כדי לרדת במשקל, יהיה עליכם להתאים את כמויות הפירות, להפחית את צריכת האגוזים בחצי קומץ בכל יום ולהגביל את הלחם למנות קטנות או ספציפיות כמו מיני אמצע הבוקר כמה ימים.
שבי מתוך ספר המתכונים של סבתא שלך את המנות הקלות שאתה כבר שולט בהן
- קנו פחות ובשלו יותר . כשאתה הולך להתרחק ככל האפשר ממוצרים מעובדים מאוד כגון מאפים ותכשירים תעשייתיים. הם פצצה לבריאות שלך ולמשקל שלך. קנו מרכיבים ובשלו את עצמכם בבית.
- מנוחה טובה . כדי שהיתרונות של הדיאטה הים תיכונית יתקיימו, עליכם ללוות אותה בפעילות גופנית קבועה ומנוחה טובה. בשלב זה היא עוזרת לך בעצמה. אכלו מאכלים עשירים בטריפטופן בלילה, העוזרים לכם לישון טוב יותר. לדוגמא דגנים מלאים, תרד או שזיפים.
- לאכול ברוגע . נסו להכין את כל הארוחות על ידי הקדישו זמן להתענג על האוכל. יושב ולא מהיר. זה יעזור לך להרגיש יותר מרוצה. תרגילי תשומת לב אלו יעזרו לכם לאכול בפחות חשק.
תזונה ים תיכונית: תפריט שבועי
ולסיום, הנה תפריט דיאטה ים תיכוני שבועי להורדה ב- jpg וב- pdf . זה בחינם ותוכלו להדפיס אותו כדי להרכיב את המקרר. אתה רק צריך ללחוץ על הכפתורים ולהוריד את הפורמט שאתה הכי אוהב.
דיאטה ים תיכונית: תפריט שבועי ב- jpg
תזונה ים תיכונית: תפריט שבועי בקובץ pdf
