מה זה מיינדפולנס?
מה זה מיינדפולנס?
מיינדפולנס, או תרגול מיינדפולנס, הוא דרך משתלמת להתחיל במדיטציה מכיוון שאתה רק צריך להתמקד במה שחמשת החושים שלך תופסים: ראייה, מגע, ריח, שמיעה וטעם. קל מאוד לתרגל ויש לו יתרונות רבים, תוכלו לראות זאת בתרגילי הקשב הבאים.
קם 30 דקות לפני כן
קם 30 דקות לפני כן
כאשר האזעקה עוברת, הישאר במיטה למשך 5 דקות וחשוב באופן מודע כיצד מופעל כל חלק בגופך. זה מתחיל ברגליים והולך לראש. לאחר מכן, נצל את ההזדמנות לצאת למרפסת או להביט דרך החלון ולשים לב לכל מה שאתה רואה. לאחר מכן, נתחיל בשאר תרגילי המודעות של היום.
טקס הקפה או התה
טקס הקפה או התה
זה בערך להיות מודע לכל חלק בתהליך הכנת הקפה או מה שאתה שותה בבוקר. עצרו ברצון שנכנס אליכם בדיוק ברגע הכנתו, ברגע הוצאת הקפה הטחון או הקפסולה, ברעש מכונת הקפה, בארומה הנוחה שהיא נותנת … לבסוף, תיהנו ותתענגו על הכוס, בישיבה בפינה האהובה עליך בספה. זה יהיה 10 דקות של תהילה.
ארוחת בוקר מודעת
ארוחת בוקר מודעת
אותו תרגול מיינדפולנס יכול להמשיך בארוחת הבוקר. השאר את הטלפון הנייד שלך בזמן שאתה אוכל וניצל את 10 הדקות האלה כדי להתמקד באוכל שאתה אוכל, בטעמו, בריחו … כל מה שאתה עושה: מורחים את הטוסט, מערבבים את הקפה … הדרך החדשה הזו לאכול ארוחת בוקר תפתיע אותך . להלן רעיונות רבים לארוחת בוקר בריאה להוציא לפועל.
אמבט מיינדפולנס
אמבט מיינדפולנס
אתה יכול להפוך כל מקלחת או אמבטיה לרגע של מודעות. ריח הסבון, אדי המים, קול הברז, התחושות כשמשפשפים … מקלחת היא פעולה מלאה בהנאות קטנות שאנו ממליצים להיות מודעים אליה בזמן שאתה נושם לאט ועמוק. אה, ואם אתה רוצה ליהנות מהאמבטיה הטובה בחייך, אל תחמיץ את המאמר הזה.
דמיין את היעדים היומיומיים שלך
דמיין את היעדים היומיומיים שלך
אנחנו לא מתכוונים שאתה מכין רשימה אינסופית, אלא שאתה חושב על 2 או 3 הדברים שאתה רוצה להשיג באותו יום: הם יכולים להיות מטרות עבודה, אך גם אישיות ורגשיות. לדוגמא: להגיש דוח, לצאת לזמני וללכת לפארק אחר הצהריים עם בן זוגי ובני.
הולך במורד הרחוב
הולך במורד הרחוב
בחר בדרך הפחות רועשת ליעדך. הרפי את השרירים והתחילי ללכת במודע, הרגש את הצעדים. התחילו להסתכל על כל מה שמסביב: בניינים יפים, עצים, אנשים העוברים במקום, ריחות, צבע השמים … נסו לא לתת למחשבות שליליות להיכנס למוחכם.
סקירת מחשבות
סקירת מחשבות
אל תיתן למחשבות השליליות שאתה צובר להיות מה שמסמן את תחילת היום שלך ובכך לבטל את החרדה שמלווה אותם. מיני תרגיל: כשמגיעה המחשבה הרעילה, הסתכלו שמאלה, מבלי להזיז את הראש, כאילו מסתכלים למעלה. אין ספק שהמחשבה תיעלם.
תמונה מאת @spiritualwoman
כתוב יומן
כתוב יומן
בחר את השעה ביום שאתה מעדיף וכתוב אפילו שורה אחת ביום. קלט איך אתה מרגיש או מחשבות שהיו לך. אם אתה מעדיף, גם שרטוט שווה את זה. הדבר החשוב הוא למקד את תשומת לבך למספר דקות ולהפשט את עצמך מבחוץ.
הזמנה של 5 דקות
הזמנה של 5 דקות
אמרנו את זה פעמים רבות, בית מסודר הוא בית שמח. תוהו ובוהו קורא לכאוס נפשי, ולכן חיוני שהסביבה שלך תהיה מסודרת וכמה שפחות רוויה בחפצים מיותרים. מצא 5 דקות ביום להזמנת האזורים הגלויים בביתך וגם בעבודתך.
ריכוז
ריכוז
האם אתה מסוגל להתמקד במשהו לאורך זמן ולהתנתק מכל מה שבחוץ? אפשר להתחיל בפעילות קלה מאוד: צביעת מנדלות. הם אופנתיים מאוד וקל מאוד למצוא אותם להורדה באינטרנט. המטרה היא שבזמן שאתה מצייר, המחשבות שלך זורמות בלי לעצור.
תמונה מאת @ njoy.this.chance
ניקוי רעלים דיגיטלי
ניקוי רעלים דיגיטלי
אל תפחד, אנחנו לא נגיד לך לזרוק את הטלפון שלך. זה פשוט עניין של ניתוק לכמה שעות, למשל מארוחת הערב ועד למחרת בבוקר. נצל את ההזדמנות לדבר עם המשפחה שלך, לקרוא, להאזין למוזיקה … זה נראה קצת בנאלי, אבל המוח שלך יעריך את זה.
זמן מוסיקה
זמן מוסיקה
אם אתה לא רואה את עצמך מצייר, דרך טובה אחרת לעבוד על תשומת לב היא על ידי האזנה למוזיקה בצורה נוכחית. מוזיקה מפחיתה מתח, מכניסה אותך למצב רוח טוב ומגרה יצירתיות. בחרו בשירים שאתם הכי אוהבים, הרגישו בנוח, האזינו למילים והרגישו את המנגינה.
בילו זמן עם המשפחה או החברים
בילו זמן עם המשפחה או החברים
כמה פעמים אנו מתחילים את היום כמעט ללא אינטראקציה עם אף אחד מבני משפחתנו? ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב … כל זמן יהיה מושלם. המטרה היא להיות נוכחים וליהנות אפילו מ -5 דקות שיחה קשובה. טלוויזיה אסורה!
סקירת היום שלך
סקירת היום שלך
בסופו של יום שאל את עצמך: האם זה היה יום מספק? סקור את כל הטוב שקרה לך, גלה מה ניתן לשפר וחשוב מה אתה יכול לעשות למחרת כדי להפוך את היום שלך לטוב עוד יותר. אתה יכול לרשום בקצרה את המחשבות האלה במחברת.
לפני השינה
לפני השינה
שכב על המיטה וחזור על התרגיל הראשון. התחל לנשום בקצב מהסרעפת ולהרפות במודע את כל חלקי הגוף, החל בקצות הרגליים וכלה בכתר. בנוסף לתרגול כאן ועכשיו, תרגיל זה גורם לשינה.
שמעת על מיינדפולנס ? זה הנוהג של כאן ועכשיו, של מודעות, להיות נוכח ולהיות מודע למה שמקיף אותנו. זה לא משהו ששמור לנזירים בודהיסטים, אבל יותר ויותר אנשים משלבים שגרת מודעות קטנה בחיי היומיום שלהם. בעזרת התרגילים הקלים שאנו מציעים לעיל, תוכלו להתחיל לתרגל אותו לאט לאט וליהנות מיתרונותיו.
"מסע הגילוי האמיתי אינו כל כך הרבה בחיפוש אחר נופים חדשים כמו בהסתכלות על ישנים בעיניים חדשות." ג'ון קבאט-צין
ציטוט זה של המדען ג'ון קאבט-זין, ביולוג מולקולרי, חוקר ומקדם 'מיינדפולנס' במערב, הוא חושף. מיינדפולנס אינו מחפש חוויות חדשות מחוץ לחיי היומיום שלך, אלא מעודד אותך לראות בעיניים אחרות מה כבר קורה לך.
היתרונות של תשומת לב
- הפחת את רמות הלחץ
- תעזור לך לישון טוב יותר
- הגבירו את היצירתיות
- משפר את יכולת הריכוז
- קדם את חמלתך ואמפתיה שלך
"מיינדפולנס מקדם יצירתיות, התבוננות ביופי, מבטו של המשורר, כמו שאומר, ומה שהם מכנים את מוחו של המתחיל, שהוא מושג שאני אוהב: זה כרוך ביכולת לראות, להריח, לטעום, לזוז, כמו אם עשינו את זה בפעם הראשונה. עושה הכל בגישה של מגלה, כאילו אנחנו נמצאים במקום חדש והכל נראה חדש ומדהים ”, מסביר הפסיכולוג רפאל סנטנדרו.
הבעיה היא שאנחנו חיים עם הטייס האוטומטי הנפשי שפועל תמיד. אנחנו לא חושבים על מה שקורה עכשיו; אנו מסורים לדמיין תרחישים עתידיים (בדרך כלל שליליים) שכמעט אף פעם לא קורים. ולא קשה לדמיין את ההשלכות שיש לכך לרווחתנו הרגשית.
את כל תרגילי המיינדפולנס שאנו מסבירים בגלריה ניתן לסכם במנטרה זו שהציע הפסיכולוג קונסטנצה גונזלס: "רק להיום אנסה לחיות בהווה, אני אגור את גופי במצב זה, בשיחה זו, בארוחה זו … . ”.
כאשר תשומת הלב הזו חוזרת על עצמה במעשים יומיומיים (אם כי בכל יום אנו אומרים "רק להיום"), תפיסת המציאות שלנו משתנה. והתוכנה הנפשית שלנו תפסיק להקרין לעתיד באופן כפייתי.
